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Carence en fer : qui sont les personnes à risque ? Où trouver du fer ?
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Carence en fer : qui sont les personnes à risque ? Où trouver du fer ?
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Les carences en fer sont fréquentes et peuvent avoir de graves conséquences car ce minéral a un rôle important pour notre corps. Pour commencer, il permet aux globules rouges de transporter l’oxygène des poumons à chaque cellule de notre corps. Ce n’est pas tout ! Le fer a bien d’autres fonctions. Il intervient dans la production d’anticorps et dans l’élimination des substances toxiques. Mais quels sont les symptômes d’une carence en fer, qui y est plus particulièrement exposé et que faire pour éviter une carence ?
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Symptômes d'un manque en fer
En cas de carence en fer, on est dépourvu d’énergie et on est plus vite fatigué après un effort. On est souvent pâle, on peut également souffrir de mal de tête et de vertiges. Des ongles fragiles et une inflammation de la langue figurent parmi les autres signaux possibles.
Les bébés et les enfants qui absorbent trop peu de fer grandissent moins vite et progressent moins rapidement sur le plan cognitif que leurs camarades. L’affaiblissement de leur système immunitaire les rend plus sensibles aux infections.
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Qui y est exposé ?
Une carence en fer peut toucher toutes les tranches d’âge mais les enfants en pleine croissance et les femmes enceintes sont plus exposés. Les femmes ont un besoin de fer plus élevé que les hommes, puisqu’elles perdent chaque mois du fer pendant la menstruation. Les jeunes filles qui sont déjà réglées pendant leur pic de croissance sont particulièrement exposées à pareille carence et doivent faire l’objet d’un suivi. Si vous suivez un régime amaigrissant strict ou que vous optez pour une alimentation végétarienne, vous risquez également de développer une carence en fer.
Voir aussi l'article : Perte auditive : une carence en fer ?
Nourriture riche en fer
Popeye avale des tonnes d’épinards, dans le dessin animé, mais en réalité, ça ne lui apporte pas beaucoup de fer, du moins, pas tant qu'on ne le pense. Celui-ci se trouve principalement dans deux formes d’alimentation. Le fer héminique provient essentiellement de la viande et du poisson et est bien assimilé. Le fer non-héminique, présent dans les légumes, les fruits, le pain, les céréales et les pommes de terre, est généralement moins bien absorbé.
Les nutriments végétaux contiennent souvent des oxalates, des phytates et des polyphénols. Ces substances naturelles se lient au fer dans l’intestin, empêchant son absorption. Cela explique en partie l'idée fausse selon laquelle les épinards sont une bonne source de fer. Si vous consultez un tableau des aliments, vous constaterez que les épinards sont effectivement relativement riches en fer. Toutefois, en raison de sa forte teneur en oxalate, il n'est que très peu absorbé de manière efficace.
Voir aussi l'article : Règles abondantes : risquez-vous l’anémie ?
Où trouver du fer ?
- La viande, le poisson, la volaille, le broccoli, le chou-fleur, le potiron, la tomate et les agrumes sont de bonnes sources de fer.
- Pommes de terre, carottes, ananas, farine (sans son), riz, semoule avec son, bananes, poires, rhubarbe, épinards, noix, amandes et œufs contiennent du fer moins bien assimilable.
- La vitamine C stimule l’assimilation de fer. Les produits d’origine animale assurant la majeure partie de l’approvisionnement en fer, il faut veiller à en prendre suffisamment si on adopte un régime végétarien. Il vaut donc mieux consommer des légumes, des fruits ou des jus riches en vitamine C à chaque repas.
- En temps normal, une alimentation équilibrée et variée suffit à maintenir le taux de fer mais des suppléments peuvent être nécessaires dans certaines situations, comme pendant la grossesse ou en cas d’importante hémorragie. Soyez prudents : un excès de fer est toxique. Ne prenez donc des compléments que sur prescription médicale et ne dépassez pas la dose recommandée.
Sources :
www.voedingscentrum.nl
www.healthdirect.gov.au
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