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Graines de chia : bienfaits, inconvénients, quantité recommandée
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Graines de chia : bienfaits, inconvénients, quantité recommandée
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Les graines de chia sont devenues incroyablement populaires. On les qualifie souvent de superaliment. Mais qu’est-ce qui rend ces graines noires ou blanches si spéciales ? Les graines de chia méritent-elles vraiment leur réputation ? Voici leurs bienfaits, leurs inconvénients et les quantités quotidiennes recommandées.
Que sont les graines de chia ?
© Getty Images
Les graines de chia proviennent de la plante Salvia hispanica, une espèce de la famille de la menthe originaire d’Amérique centrale. Le mot « chia » est dérivé du mot nahuatl chian, qui signifie « gras ». La province mexicaine du Chiapas tire son nom de cette plante.
Les graines de chia sont consommées par les hommes depuis plus de 5.000 ans. lles constituaient un aliment de base pour les Aztèques et les Mayas, et étaient également utilisées à des fins médicinales, lors de rituels religieux et en cosmétique. Aujourd'hui, elles sont consommées dans le monde entier, souvent pour enrichir la valeur nutritionnelle des repas.
Graines de chia : superaliment ou simple coup de marketing ?
Le terme « superaliment » est surtout un concept commercial. Il n'existe pas de critères officiels pour définir les superaliments. Il s’agit généralement d’aliments riches en nutriments sains. Les graines de chia en sont un bon exemple : elles contiennent beaucoup de fibres, de protéines, de minéraux et d’acides gras oméga-3 d’origine végétale. Mais il est important de rester réaliste : les graines de chia sont saines, mais ne constituent pas un remède miracle.
Passons en revue ses bienfaits, ses inconvénients et les arguments de la science.
7 bienfaits portentiels des graines de chia pour la santé
1. Les graines de chia sont très nutritives
30 grammes (3 cuillères à soupe) de graines de chia contiennent :
- Calories : 147 kcal
- Protéines : 5 g
- Lipides : 9,3 g
- Acide alpha-linolénique (ALA) : 5 g
- Glucides : 12,7 g
- Fibres : 9,8 g
- Calcium : 14 % des apports journaliers recommandés (AJR)
- Fer : 12 % AJR
- Magnésium : 23 % AJR
- Phosphore : 20 % AJR
- Zinc : 12 % AJR
- Vitamine B1 (thiamine) : 15 % AJR
- Vitamine B3 (niacine) : 16 % AJR
Ces petites graines constituent donc une source concentrée de nutriments, mais il est important de les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
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2. Les graines de chia sont riches en antioxydants
Les graines de chia contiennent des antioxydants comme l’acide chlorogénique, l’acide caféique, la myricétine, la quercétine et le kaempférol. Les antioxydants protègent le corps des radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules et les tissus, accélérant le vieillissement et contribuant au développement de maladies comme le cancer.
- L’acide chlorogénique peut faire baisser la tension artérielle
- L’acide caféique a des effets anti-inflammatoires
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3. Les graines de chia peuvent favoriser la perte de poids
Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, ce qui peut aider à perdre du poids en favorisant la satiété et en régulant l’appétit.
- 30 g de graines de chia fournissent entre 10 et 12 g de fibres, soit environ 35% de l’apport journalier recommandé.
- À titre de comparaison, un pain complet fournit 6 à 7 g de fibres par 100 g.
Les études sur l’effet amaigrissant des graines de chia ont abouti à des résultats mitigés :
- Une étude (2009) menée sur 90 personnes en surpoids n’a révélé aucun effet sur le poids ni les marqueurs de la santé.
- Une autre étude, de 6 mois, menée sur 77 personnes en surpoids et souffrant de diabète de type 2 a indiqué une perte plus significative de poids chez les participants qui consommaient des graines de chia au quotidien.
Conclusion : les graines de chia peuvent constituer un complément utile à un régime équilibré, sans entraîner à elles seules une perte de poids.
4. Les graines de chia peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Les graines de chia contiennent des fibres solubles et de l’ALA (acide gras oméga-3), qui peuvent améliorer le taux de cholestérol et probablement diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
- Les fibres solubles peuvent faire baisser le taux de LDL (le mauvais cholestérol).
- Les ALA sont associés à une diminution du risque d’affections cardiaques.
Les études réalisées sur les humains sont toutefois limitées et pas toujours convaincantes. Certaines études menées sur les animaux montrent que les graines de chia peuvent réduire des facteurs de risque comme un taux trop élevé de triglycérides.
5. Les graines de chia : un soutien pour la santé osseuse
Les graines de chia contiennent du calcium, du phosphore et du magnésium, essentiels à la santé osseuse. Des études d’observation suggèrent qu'une prise suffisante de ces minéraux contribue au maintien d’une bonne densité osseuse.
Les ALA présents dans ces graines jouent aussi un rôle dans la santé osseuse. Des études menées sur des animaux démontrent qu’une consommation régulière de graines de chia peut augmenter la densité minérale osseuse. Cependant, des recherches supplémentaires chez l'humain sont nécessaires.
6. Les graines de chia peuvent aider à réguler la glycémie
Les fibres et les nutriments bioactifs des graines de chia peuvent vous aider à réguler votre glycémie, surtout si vous souffrez de diabète.
- Des études suggèrent que la consommation de pain aux graines de chia pourrait réduire la hausse du taux de glycémie après les repas.
- Une dose quotidienne de 30 g de graines de chia peut contribuer à la perte de poids et à un meilleur contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques obèses.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer pleinement ces effets.
7. Les graines de chia soutiennent la santé intestinale
Les graines de chia contiennent de nombreuses fibres qui soutiennent la flore intestinale et favorisent la santé du côlon.
- Les graines de chia moulues produisent davantage de métabolites utiles pour les cellules intestinales.
- Une flore intestinale saine peut avoir une influence sur de nombreuses affections, parmi lesquelles la dépression et l’angoisse.
Voir aussi l'article : L’impact indéniable de notre santé intestinale sur le corps et l’esprit
Inconvénients possibles des graines de chia et points d’attention
Bien que les graines de chia soient sûres pour la plupart des gens, certains points sont à considérer :
- Une consommation excessive de fibres peut provoquer des douleurs abdominales ou de la constipation
- Les personnes prenant des anticoagulants doivent être prudentes en raison de l’ALA
- Les allergies sont rares mais possibles
Conseil : commencez par de petites quantités (± 1 cuillère à soupe par jour) et augmentez progressivement.
Comment et en quelle quantité consommer les graines de chia ?
Les graines de chia se mangent de nombreuses façons :
- Ajoutez-les au yaourt, smoothies, flocons d’avoine ou salades.
- Faites-les tremper dans l’eau ou le lait pour obtenir une texture gélifiée.
- Vous pouvez aussi les moudre pour une meilleure absorption des nutriments.
La quantité de graines de chia recommandée par jour est d'environ 20-30 g (soit 2-3 cuillères à soupe).
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Conclusion Les graines de chia sont de petites graines extrêmement nutritives, offrant de nombreux bienfaits pour la santé. Elles contribuent notamment à la santé digestive grâce à leur richesse en fibres, tout en apportant des antioxydants, des acides gras sains et des minéraux essentiels pour des os solides. Bien que le terme « superaliment » relève davantage du marketing, les preuves scientifiques confirment que les graines de chia méritent leur place dans une alimentation équilibrée. Ce n’est pas un remède miracle, mais un excellent complément pour soutenir une santé optimale. |
Sources :
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