10 conseils pour manger moins de sucre

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Nous consommons beaucoup plus de sucres ajoutés que nous ne le pensons. Nous savons que les pâtisseries, les sodas et les friandises en contiennent mais les céréales du petit-déjeuner, les repas préparés et même le pain ne sont pas exempts de sucre. Une consommation trop élevée peut entraîner des baisses d'énergie, une prise de poids et un risque accru de diabète de type 2 à long terme. Voici dix conseils pratiques pour manger moins de sucre. 

1. Buvez moins de boissons sucrées

Les sodas, les jus de fruits et les cafés ou thés sucrés sont de véritables bombes de sucre. Une canette de soda contient facilement l'équivalent de six morceaux de sucre.

• Réduisez progressivement la quantité de sucre dans votre café ou votre thé.
• Choisissez plus souvent de l'eau, éventuellement aromatisée aux fruits ou aux herbes (par exemple citron-menthe, fraise-basilic, pomme-cannelle). 
• Remplacez les sodas par du kéfir de fruits ou du kombucha, ou préparez votre propre thé glacé.
• Limitez également votre consommation de jus de fruits et de boissons énergétiques, car ils sont riches en sucre et pauvres en fibres.
  
  

2. Cuisinez autant d'aliments frais et non transformés que possible.

Les produits ultra-transformés (dont la liste des ingrédients est interminable) contiennent souvent des sucres, des matières grasses et du sel cachés. En cuisinant davantage vous-même, vous gardez le contrôle. Voici quelques exemples :

• Du porridge d'avoine à la place des céréales sucrées du petit-déjeuner.
• De la sauce tomate maison plutôt qu'en bocal.
• Des fruits ou des légumes frais en guise d'en-cas.
• Évitez les plats préparés, les vinaigrettes, les salades et les sauces industrielles qui contiennent souvent du sucre caché.
  
  

3. Assaisonnez avec des herbes et des épices

Vous n’avez pas besoin de sucre pour préparer des plats ou des en-cas savoureux. Les herbes et les épices sont vos meilleurs alliés : cannelle, vanille, gingembre, noix de coco râpée ou cardamone donnent du goût et une touche de douceur aux aliments à vos préparations. Les papilles gustatives se renouvellent tous les 7 à 10 jours. Vous vous habituerez donc rapidement à une alimentation moins sucrée.

4. Choisissez des collations intelligentes

Les sucres rapides provoquent un pic de glycémie suivi d’un coup de barre. Préférez donc des en-cas sans sucres ajoutés, comme :

• Du yaourt aux fruit frais
• Des barres d’avoine faites maison
• Des pois chiches grillés aux fines herbes
• Une poignée de noix non-salées
• Des crackers complets ou des crudités style concombre, radis ou chou-fleur
  
  

En préparant un cake ou des muffins, vous pouvez opter pour des édulcorants naturels comme une banane mûre, de la compote de pomme ou des dattes. Votre pâtisserie reste délicieusement sucrée mais contient nettement moins de sucres ajoutés.

5. Remplacez les garnitures de pain par des alternatives saines

Le chocolat, la confiture ou le miel sur du pain contiennent souvent deux morceaux de sucre par tranche. Essayez de les remplacer par des alternatives plus nutritives :

• Du beurre de cacahuète avec des rondelles de banane
• Un avocat avec une tomate et du poivre
• Des rondelles de fraise ou de poire sur du pain complet
• Optez de temps à autre pour du fromage, de la maquée ou un œuf.
  
  

Vous ingérez ainsi plus de fibres et de nutriments tout en évitant les pics de sucre.

6. Lisez les étiquettes et faites preuve d’esprit critique

Le sucre se dissimule souvent dans des produits insoupçonnés : le pain, la viande, les soupes ou les sauces. Le sucre peut se cacher sous différents noms : glucose, dextrose, sirop de fructose, maltose, sirop d’érable, sirop d’agave, etc.

• Plus le sucre figure en haut de la liste des ingrédients, plus il y en a dans le produit.
• Méfiez-vous des allégations telles que « léger », « maigre » ou « 0 % de matières grasses », qui sont souvent compensées par un excès de sucre.
• Utilisez le Nutri-Score pour faire plus rapidement des choix sains.
  
  

7. Mangez des fruits mais évitez les jus de fruits

Les fruits contiennent des sucres naturels, des fibres, des vitamines et des minéraux. Mais, un verre de jus de fruits peut contenir presque autant de sucre qu'un cola et est moins rassasiant. Mangez 2 à 3 fruits par jour, de préférence frais, de saison, en variant les sortes et les couleurs. Évitez la compote de pommes, les jus de fruits et les fruits en boîte au sirop. Consommez avec modération le jus de fruits fraîchement pressé car il contient beaucoup de sucres naturels et peu de fibres. Votre taux de sucre augmentera donc plus rapidement qu’après la consommation d’un fruit.

8. Mangez suffisamment de protéines

Les protéines rassasient et contribuent à la prévention de fluctuations du taux de sucre dans le corps. Si vous ingérez suffisamment de protéines, vous serez moins enclin à vous tourner vers des aliments sucrés. Les bons choix :

• Des œufs au petit-déjeuner
• Du yaourt grec ou de la maquée
• Des noix, des légumineuses et des graines
• Du poisson, du poulet ou du tofu au repas principal
  
  

9. Motivez-vous en pensant aux avantages d’une alimentation moins sucrée

Consommer moins de sucre est généralement synonyme de :

• Plus d’énergie en journée
• Une humeur plus stable
• Un sommeil de meilleure qualité
• Un poids plus sain
  
  

En réduisant votre consommation de sucre, vous apprenez à mieux écouter votre corps : avez-vous vraiment faim ou avez-vous simplement envie de sucré ? Vous identifierez plus rapidement les besoins de votre corps et les aliments qui vous apportent de l’énergie au lieu de vous en priver. Nombreuses sont les personnes qui constatent une nette différence après seulement quelques semaines. Non seulement cela facilite le maintien de ces habitudes, mais c’est aussi plus agréable, car vous avez le sentiment de prendre soin de vous.

10. Adoptez une structure et une routine

• Mangez régulièrement : trois repas principaux et deux à trois collations saines. Cela permet d’éviter les fortes variations de votre glycémie et les envies de sucre.
• Limitez votre consommation de sucre à un maximum de 4 fois par jour en dehors des repas principaux.
• Éliminez autant que possible les bonbons et les en-cas sucrés de vos armoires afin de réduire les tentations

Sources :