Cumulez ces petits changements pour vivre plus longtemps

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Sur papier, la recette pour vieillir en bonne santé est simple : faire 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, manger méditérranéen, avoir un rythme de sommeil régulier, dormir 8 heures par nuit… Dans la réalité, c’est une autre histoire. Entre le travail de bureau, les enfants, la fatigue et le manque de temps, il n’est pas toujours facile de suivre toutes ces recommandations à la lettre. 

Bonne nouvelle : une vaste étude de cohorte suggère que, mis bout à bout, de petits changements dans vos habitudes pourraient déjà vous permettre de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Il suffirait de marcher 10 minutes de plus, de se coucher quelques minutes plus tôt et de manger une portion de légumes supplémentaires chaque jour pour gagner des années de vie en bonne santé. 

L’idée clé de l’étude ? Chaque petite amélioration compte et combinées, elles ont un impact encore plus puissant.

Une étude basée sur les données de plus de 59 000 participants

Les chercheurs de l’Université de Sydney ont analysé les données de 59 000 adultes enregistrées dans la UK Biobank, une base de données biomédicale compilant les informations de volontaires britanniques. Les personnes avaient en moyenne 64 ans et ont été suivies pendant près de 8 ans.

Les mesures analysées concernaient : 

• leurs activités physiques, enregistrées via des bracelets connectés (minutes d’activité modérée à intense par jour),
• leur sommeil (heures par nuit),
• la qualité de l’alimentation grâce à un score nutritionnel prenant en compte les fruits, légumes, céréales complètes, viande, poisson et boissons sucrées.
  
  

Les scientifiques ont ensuite évalué comment la combinaison de ces comportements influençait la durée de vie et la santé sur le long terme (healthspan, c’est-à-dire les années vécues sans maladies majeures). Ils ont modélisé 27 scénarios différents combinant sommeil,  activité physique et alimentation.

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Activer un peu plusieurs leviers à la fois pour gagner 1, 4 ou 9 années de vie

Les résultats de ces analyses ont permis de faire les constatations suivantes : 

1. Chaque petite action compte : marcher ou dormir quelques minutes de plus, s’asseoir un peu moins, manger un peu plus de légumes améliore l’espérance de vie. Toutefois, l’activité physique a le plus d’effet.
2. Activer plusieurs leviers – sport, alimentation, sommeil – simultanément a un effet cumulé puissant sur la santé. Les chercheurs vont même plus loin : faire un peu mieux sur plusieurs plans à la fois apporterait plus de bénéfices que de gros efforts sur un seul aspect.

La combinaison est plus efficace que l’effort isolé

Par exemple, les modèles statistiques des chercheurs ont montré qu’adopter ces 3 changements simultanément était associé à environ 1 année de vie supplémentaire :  

• Ajouter 5 minutes de sommeil par jour,
• Faire 2 minutes d’activité physique modérée à intense par jour,
• Manger une demi-portion de légumes supplémentaire par jour
  
  

Une autre combinaison était associée à 4 années de vie supplémentaires en bonne santé (healthspan).

• Ajouter 24 minutes de sommeil par jour,
• Faire 4 minutes d’activité physique modérée à intense,
• Augmenter son score nutritionnel (par exemple en mangeant, une tasse de légumes supplémentaire par jour, une portion de céréales complètes par jour et deux portions de poisson par semaine) 
  
  

Enfin, les participants avec les meilleures habitudes combinées – sommeil optimal, activité physique régulière et alimentation de haute qualité – pouvaient gagner jusqu’à 9 années de vie supplémentaires, sans maladies majeures.

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Activité physique : le levier le plus puissant

© Getty Images

Les chercheurs ont comparé différents profils de mode de vie, du moins sain au plus favorable. Résultat : l’activité physique fait la plus grande différence, avant le sommeil ou l’alimentation. Toutefois, ses bienfaits sur la longévité et la santé sont encore plus importants lorsqu’elle est combinée à un sommeil suffisant et une alimentation de qualité. Donc quand tous les leviers sont activés.

• Avec peu d’activité, mais un sommeil correct et une bonne alimentation, les personnes vivaient en moyenne près de 4 ans de plus, dont environ 3 ans en bonne santé.
• Avec une activité physique modérée (plus de 20 minutes par jour), un sommeil correct et une alimentation de qualité, le gain montait à environ 7 ans de vie, dont plus de 6 ans sans maladie.
  
  

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Mieux vaut de petits changements durables que gros efforts intenables

« Les résultats de nos recherches soulignent l’importance de considérer les comportements liés au mode de vie comme un ensemble plutôt que de manière isolée », explique Nick Koemel, auteur principal de l’étude et chercheur en activité physique, mode de vie et santé des populations sur le campus principal de l’Université de Sydney à Camperdown, en Australie. « Changer légèrement plusieurs comportements simultanément demande moins d’effort que de changer fortement un seul comportement, ce qui rend ces améliorations plus faciles à maintenir dans la durée. »

Concrètement, ces petits gestes simples peuvent déjà améliorer la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, réduire l’inflammation, prévenir l’apparition de maladies chroniques et ainsi, contribuer à une vie plus longue et de meilleure qualité.

Des résultats à prendre avec des pincettes ?

Si les résultats sont encourageants, ils reposent sur des modèles statistiques et des projections théoriques, et non sur une intervention directe où l’on aurait demandé aux participants de modifier volontairement leurs habitudes. Comme le rappellent les auteurs, il ne s’agit donc pas de prouver un lien de cause à effet direct, mais d’estimer des bénéfices attendus à partir de comportements observés. De plus, les gains les plus modestes – comme une année de vie supplémentaire avec de très petits changements – concernaient surtout des personnes ayant au départ un mode de vie très défavorable (peu d’activité, moins de six heures de sommeil, alimentation de faible qualité).

Attention donc, cette étude ne fournit pas une recette magique. Il ne s’agit pas de faire exactement deux minutes de sport ou de manger 3 brocolis supplémentaires, mais bien de faire comprendre qu’améliorer légèrement et durablement plusieurs aspects de son mode de vie va généralement dans le sens d’une meilleure santé et d’une plus grande longévité.

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Concrètement, que pouvez-vous mettre en place ?

Vous n’avez pas besoin de bouleverser votre quotidien pour améliorer votre santé et votre longévité. Chaque amélioration compte :

1. Bouger un peu plus chaque jour. Chaque mouvement compte : prenez les escaliers, descendez un arrêt de bus avant le vôtre, marchez pour aller au travail ou faites quelques pas toutes les heures si vous êtes assis longtemps. 
2. Améliorer son alimentation. Ajoutez un fruit ou une portion de légumes à chaque repas, intégrez des légumineuses, privilégiez les céréales complètes et remplacez les aliments ultra-transformés par des alternatives simples et saines.
3. Dormir un peu plus. Essayez d’avancer votre heure de coucher de 10 à 15 minutes, limitez le temps passé devant les écrans avant de dormir et gardez des horaires de sommeil réguliers. Couchez-vous dès les premiers signes de fatigue. 

Même des modifications modestes, cumulées, peuvent avoir un impact sur votre santé.