Facebook rss

Quelles activités du quotidien sont considérées comme du sport ?

Dans cet article

Minimum 22 minutes de sport par jour
Comment peut-on mesurer la sédentarité ?
Quelles sont les activités assimilées à de la sédentarité ?
Quelles activités vous sortent de la sédentarité ?
Quelles sont les activités physiques modérées ?

dossier

Selon une étude récente, il est possible de réduire le taux de mortalité lié à un mode de vie sédentaire en pratiquant 22 minutes d’activité physique modérée par jour. Comment mesure-t-on l’intensité d’une activité physique ? Rester debout pour attendre le bus, faire la vaisselle, méditer, est-ce considéré comme de la sédentarité ou du sport ? Voici comment savoir si vous bougez assez...

Voir aussi l'article : Démence chez les plus de 60 ans : la sédentarité augmente les risques

Minimum 22 minutes de sport par jour

Nous passons en moyenne 9 à 10 heures par jour assis, principalement pendant les heures de travail. Or, un mode de vie sédentaire est associé à un risque accru de décès et à de nombreuses pathologies (maladies cardiaques, démence, diabète de type 2, cholestérol…).

Une nouvelle étude norvégienne suggère que les personnes de plus de 50 ans pourrait compenser le risque de décès lié à un excès de sédentarité en faisant seulement 22 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse chaque jour.

Ces 22 minutes ne doivent pas nécessairement être réalisées en une seule fois. Il s'agit du total de l'activité physique pratiquée par une personne au cours d'une journée, y compris les exercices occasionnels (activités faisant partie de la routine quotidienne, comme monter les escaliers).

Cette recommandation rejoint les prescriptions de l’OMS qui recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine.

Voir aussi l'article : Pourquoi marcher est si bon pour la santé ?

Comment peut-on mesurer la sédentarité ?

La sédentarité correspond au temps passé assis ou allongé entre le lever et le coucher. Elle se caractérise par une dépense d’énergie inférieure ou égale à 1,5 MET. Le MET (Metabolic Equivalent of Task) est l’unité de mesure permettant d’évaluer l’intensité d’une activité physique. En restant assis sans rien faire, votre corps dépensera 1 MET. Lors d’une partie de tennis, vous dépenserez 5 METs, soit 5 fois plus d’énergie qu’en restant assis.

Intensité de l'activité physique selon la dépense d'énergie

Inférieure ou égale à 1,5 MET : comportement sédentaire
Entre 1,6 MET et 2,9 METs : activité physique d’intensité légère
Entre 3 METs et 5,9 METs : activité physique d’intensité modérée
Entre 6 METs et 8,9 METs : activité physique d’intensité élevée
Inférieure ou égale à 9 METs : activité physique d’intensité très élevée

Voir aussi l'article : Et vous, êtes-vous sédentaire ?

Quelles sont les activités assimilées à de la sédentarité ?

Concrètement, quelles sont les activités qui impliquent une dépense d’énergie inférieure ou égale à 1,5 MET.

METs	Activités physiques
1,0	Dormir
1,0	Méditer
1,3	Être allongé en silence sans rien faire ou en écoutant de la musique
1,3	Être assis en silence, en général ou en regardant la télévision
1,3	Être assis, lire un livre, un journal, tricoter, coudre
1,3	Être assis, écrire, faire du travail de bureau, taper sur un clavier
1,3	Être debout en silence, dans une file d’attente
1,3	Se déplacer en voiture
1,5	Être assis, jouer aux cartes, aux échecs ou à un jeu de société
1,5	Être assis, parler en face-à-face, au téléphone, taper à l’ordinateur, écrire un message
1,5	Être assis lors d’un événement sportif, spectateur
1,5	Être assis, manger, repas d’affaires

Quelles activités vous sortent de la sédentarité ?

Mettre simplement votre corps en mouvement vous permet donc de sortir de la sédentarité pour passer à une activité physique d’intensité légère (entre 1,6 MET et 2,9 METs).

Si vous regardez la télévision assis, sans rien faire, vous êtes sédentaire. Mais si vous commencez à agiter les pieds, vous dépenserez 1.8 MET, ce qui n’est donc plus considéré comme de la sédentarité. Même chose si vous décidez de manger debout plutôt qu’assis, vous dépenserez 2 METs au lieu de 1,5. Si vous vous tenez simplement debout (1,3 MET), vous serez moins actif que si vous repassez du linge (1,8 MET), faites la vaisselle (1,8 MET), sortez les poubelles (2,2 METs), arrosez les plantes (2,5 METs) ou faites des courses (2,5 METs).

Mais pour contrecarrer les effets de plusieurs heures de sédentarité quotidienne, il vous faudra aussi entreprendre au minimum 22 minutes d'activité physique modérée ou plus.

Voir aussi l'article : Jeux vidéo actifs : ça vaut bien un petit jogging

Quelles sont les activités physiques modérées ?

Il n'est pas indispensable de courir un marathon ou de s'adonner à des séances de sport intenses pour atteindre son quota de 22 minutes d’activité physique modérée par jour. Vous pouvez bien sûr pratiquer un sport : badminton (5,5 METs), golf (4,8 METs), tennis (8 METs), natation (5,8 METs), pilates (3 METs), jogging (7 METs), etc.

Mais sachez que de nombreuses activités de la vie quotidienne peuvent être assimilées à un effort physique modéré (égale ou supérieur à 3 METs). En voici une liste non exhaustive :

METs	Activités physiques
3,2	Nettoyer ses fenêtres
3,3	Passer l’aspirateur, balayer
3,3	Faire le lit, changer les draps
3,3	Activité de cuisine, général (cuisiner, laver la vaisselle, nettoyer), effort modéré
4,0	Faire la lessive, pendre du linge, laver des vêtements à la main, effort modéré
7,5	Porter les provisions en montant les escaliers
4,0	Ratisser la pelouse
5,5	Tondre la pelouse
5,0	Creuser, bêcher
3,0	Être assis lors d’un événement sportif, spectateur
3,0	Promener son chien
3,0	Marcher à 4 km/h, à plat
5,0	Marche avec des béquilles
4,0	Monter les escaliers, rythme lent
3,5	Cyclisme de loisirs, à 9 km/h