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L’alimentation joue un rôle important, tant dans l’apparition de la constipation que dans son traitement. Ce que nous mangeons influence notamment le volume et la composition des selles, la teneur en eau du contenu intestinal, les mouvements de l’intestin et l’activité des bactéries intestinales. Mais quels aliments sont réellement efficaces contre la constipation ? Et pourquoi les fibres, le kiwi, les pruneaux ou les graines de lin peuvent-ils faciliter le transit ?
De nombreuses personnes pensent être constipées en allant moins d’une fois par jour à la toilette. C’est faux. La fréquence normale des selles varie fortement d’une personne à l’autre : certaines personnes en parfaite santé vont à la selle plusieurs fois par jour, d’autres seulement quelques fois par semaine.
Les médecins parlent plutôt de constipation lorsque l’évacuation des selles est difficile et s’accompagne de plusieurs symptômes, parmi lesquels :
En cas de constipation, le contenu intestinal progresse souvent plus lentement dans le côlon. Celui-ci dispose alors de plus de temps pour absorber l’eau des selles, qui deviennent plus dures, plus sèches et plus difficiles à expulser.
La constipation peut avoir plusieurs origines. Outre l’alimentation, le manque d’activité physique, un changement d’habitudes, certains médicaments, une hydratation insuffisante ou certaines maladies peuvent notamment entrer en jeu.
Pour comprendre l’importance de l’alimentation contre la constipation, il faut savoir comment des selles normales se forment. Après la digestion dans l’intestin grêle, les restes non digérés de nourriture atteignent le côlon, qui absorbe à nouveau de l’eau et des électrolytes. En même temps, les contractions rythmiques de la paroi intestinale, appelées péristaltisme, font progresser le contenu de l’intestin vers le rectum.
Plusieurs facteurs interviennent dans ce processus :
L’alimentation agit sur plusieurs de ces mécanismes, en particulier par le biais des fibres alimentaires.
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Lorsque les chercheurs étudient les adaptations alimentaires susceptibles de soulager la constipation, les fibres alimentaires reviennent systématiquement. Ce sont des glucides que l’intestin grêle ne décompose pas, ou seulement en partie. Elles parviennent donc en grande partie jusqu’au côlon, où elles favorisent un meilleur transit de plusieurs façons.
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Fibres solubles et insolubles : quelle différence ?Les fibres alimentaires ne constituent pas un groupe uniforme.
En pratique, inutile de faire une fixation sur la distinction entre les deux : une alimentation variée, composée de différents aliments riches en fibres, apporte les deux types. |
Le Conseil Supérieur de la Santé fixe l’apport recommandé en fonction des besoins énergétiques : environ 14 g de fibres alimentaires pour 1 000 kcal.
Une personne qui a besoin de 2.000 kcal par jour doit consommer environ 28 g de fibres.
Si vous mangez habituellement peu de fibres, mieux vaut augmenter les quantités progressivement. Une hausse brutale peut en effet provoquer temporairement davantage de gaz, des ballonnements ou des maux de ventre.
Le pain complet, l’avoine, les pâtes complètes, le riz brun et d’autres produits complets contiennent plus de fibres que les aliments raffinés. Par exemple, remplacez régulièrement le pain blanc par du pain complet ou du pain de seigle et optez plus souvent pour du riz brun ou des pâtes complètes.
Le seigle est particulièrement intéressant. Une étude réalisée sur des personnes souffrant de constipation fonctionnelle a révélé que cette céréale améliorait le transit. Il peut en outre constituer une alternative au son de blé, responsable de flatulences abondantes chez certaines personnes.
L’avoine mérite également votre attention. Elle contient des bêta-glucanes, des fibres solubles qui absorbent l’eau et ont en outre un effet favorable sur le taux de cholestérol, entre autres.
Notre côlon contient une grande quantité de micro-organismes. Ils forment le microbiote intestinal. De plus en plus d’études montrent que sa composition et son activité sont liées au bon fonctionnement de l’intestin. Chez les personnes souffrant de constipation chronique, on observe parfois des différences dans la composition du microbiote. Cela ne signifie pas pour autant qu’une bactérie en particulier soit responsable de la constipation, ni qu’un probiotique suffise à régler le problème.
Lorsque les bactéries intestinales fermentent les fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte. Ces substances interviennent dans différents processus. Elles peuvent notamment :
Une alimentation riche en fibres ne se contente donc pas de « remplir » l’intestin : elle agit aussi sur l’environnement biochimique dans lequel il fonctionne.
L’intérêt pour les probiotiques contre la constipation a fortement progressé ces dernières années. Certaines souches bactériennes semblent pouvoir améliorer légèrement, chez certaines personnes, la fréquence ou la consistance des selles. Les résultats varient toutefois d’un probiotique à l’autre : l’effet dépend de la souche utilisée, de la dose et de la personne. On ne peut donc pas affirmer d’emblée que le yaourt, le kéfir ou d’autres aliments fermentés traitent la constipation au motif qu’ils contiennent de « bonnes bactéries ».
Un régime varié, suffisamment riche en fibres, constitue donc la base pour soulager la constipation.
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Les prunes, et plus encore les pruneaux, sont connus depuis des siècles comme remède naturel contre la constipation. Une réputation qui repose sur des bases scientifiques. L’effet des pruneaux s’explique par plusieurs facteurs.
Dans une étude randomisée réalisée sur des patients atteints de constipation chronique, les pruneaux et le psyllium se sont tous deux révélés efficaces pour améliorer le transit.
Les pruneaux peuvent donc être un allié pratique en cas de constipation. Attention toutefois : en manger beaucoup peut entraîner temporairement davantage de flatulences.
Voir aussi l'article : Pourquoi devriez-vous manger 5 pruneaux par jour ?
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Le kiwi a lui aussi fait l’objet de nombreuses études chez des personnes constipées. Plusieurs d’entre elles montrent que la consommation quotidienne de kiwis verts peut augmenter la fréquence des selles et, chez certaines personnes, atténuer les troubles abdominaux.
Cette action est probablement liée à plusieurs caractéristiques du kiwi :
Depuis 2025, une allégation de santé spécifique est autorisée dans l’Union européenne pour les kiwis verts frais (Actinidia deliciosa ‘Hayward’). Elle porte sur l’augmentation de la fréquence des selles et s’applique à une consommation d’au moins 200 grammes de chair de kiwi frais par jour, soit environ deux gros kiwis verts. Cette allégation ne vaut que pour le kiwi vert : elle ne peut donc pas être étendue d’office à toutes les variétés de kiwi ni aux compléments alimentaires à base de kiwi.
Les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs, les haricots rouges et d’autres légumineuses font partie des aliments les plus riches en fibres alimentaires.
Une portion de lentilles cuites peut fournir plus de 10 grammes de fibres. Les légumineuses permettent d’obtenir :
Si vous ne consommez habituellement pas de légumineuses, vous pouvez souffrir de flatulences au début. Il vous suffit d’en augmenter progressivement la quantité pour permettre à votre corps de s’y accoutumer.
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Les fruits à coque (noix, amande, etc.) et les graines combinent différents nutriments qui ont toute leur place dans une alimentation équilibrée, notamment des fibres et des graisses insaturées. Les graines de lin suscitent un intérêt particulier contre la constipation : outre des fibres, elles contiennent des mucilages capables de retenir l’eau. On peut par exemple ajouter des graines de lin moulues à un yaourt, à des flocons d’avoine ou à un smoothie.
Les graines de chia sont elles aussi riches en fibres et absorbent l’eau. Si vous consommez de grandes quantités de graines riches en fibres, veillez à boire suffisamment.
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L’eau occupe un rôle important dans la formation de selles normales. Le côlon absorbe continuellement de l’eau. Si vous êtes déshydraté, les selles peuvent devenir dures. Il est donc essentiel de boire suffisamment,surtout si vous augmentez en parallèle votre consommation de fibres.
Il serait toutefois simpliste de conseiller aux personnes constipées de boire plus. Chez celles qui s’hydratent déjà correctement, rien ou presque ne prouve que de très grandes quantités de liquide supplémentaires viennent à bout de la constipation.
L’essentiel est donc de s’hydrater en suffisance, pour prévenir la déshydratation. L’eau constitue le choix le plus logique. Les besoins sont très individuels mais augmentent par temps chaud, en cas de fièvre ou d’efforts physiques intenses.
Le café mérite une mention particulière car nous sommes nombreux à remarquer qu’une tasse de café accélère notre passage aux toilettes. Le café stimule l’activité motrice du côlon chez certaines personnes. Cet effet ne semble pas uniquement dû à la caféine car le décaféiné est également efficace. Le café ne constitue donc pas un traitement contre la constipation mais si vous remarquez qu’une tasse stimule votre transit, n’hésitez pas.
Un repas peut aussi activer ce qu’on appelle le réflexe gastrocolique. C’est une réaction naturelle, caractérisée par la stimulation de l’activité gastro-intestinale.
La rhubarbe possède des propriétés laxatives. Néanmoins, il faut distinguer les branches de rhubarbe que nous mangeons des extraits standardisés de racine de rhubarbe, utilisés comme laxatifs.
La racine de rhubarbe contient des liaisons d’anthraquinone, qui peuvent stimuler les mouvements des intestins et l’émission d’eau dans ces organes. C’est un effet pharmacologique, qui diffère de l’effet que vous pouvez espérer d’une portion normale de rhubarbe.
En cas de constipation classique, la consommation de kiwis, de prunes, de produits complets, de fruits et légumes, de légumineuses, de graines de lin et de psyllium est donc plus intéressante.
La constipation est généralement inoffensive. En revanche, des problèmes chroniques méritent toute votre attention. Consultez votre médecin traitant quand les symptômes persistent, changent ou ne s’atténuent pas malgré des adaptations de votre régime et de votre style de vie.
Contactez votre médecin si vous souffrez de signaux d’alarme tels que :
Si vous avez régulièrement besoin de laxatifs ou que la constipation a un impact sévère sur votre quotidien, mieux vaut demander un avis médical.
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