Pourquoi devriez-vous manger 5 pruneaux par jour ?

dossier Vous savez peut-être déjà que le pruneau a un effet laxatif bienvenu en cas de constipation. Ce n’est pas son seul atout… Des études ont montré qu’il pouvait soutenir la santé de votre microbiote, de vos os ou encore de votre cœur. Voici pourquoi vous devriez consommer 4 à 5 pruneaux par jour…

Différence entre une prune et un pruneau

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Le pruneau est une prune séchée, généralement issue de la variété Prunus domestica, comme la célèbre prune d’Ente, cultivée principalement dans le Sud-Ouest de la France. Pour obtenir un pruneau de qualité, la prune est récoltée à pleine maturité, lorsque le fruit se détache facilement de l’arbre. Elle est ensuite déshydratée : les prunes sont étendues sur de fines grilles, appelées claies, et placées dans un tunnel de séchage ventilé pendant 20 à 24 heures.

Grâce à ce procédé, le pruneau se conserve beaucoup plus longtemps que la prune fraîche tout en conservant sa richesse en fibres, vitamines, minéraux et polyphénols, qui lui confèrent ses nombreux bienfaits pour la santé.

Intérêt nutritionnel d'une portion de 5 pruneaux

Une portion de cinq pruneaux (ou 50 g de pruneau) contient :

• Calories : 104 kcal 
• Fibres : 3 g, soit 10-12 % de vos besoins quotidiens
• Glucides : 28 g
• Vitamine K : 8 % de vos besoins quotidiens
• Vitamines B : 16 % de vos besoins quotidiens en vitamines du groupe B dont 8 % pour la vitamine B6
• Potassium : 8 % de vos besoins quotidiens
  
  

Les pruneaux sont également riches en magnésium, en phosphore et en cuivre. Ils contiennent des polyphénols antioxydants et du sorbitol (un sucre naturel qui aide à réguler le transit intestinal).

Les pruneaux contiennent plus de vitamine K que les prunes fraîches et ils sont légèrement plus riches en vitamines B, en fibres et en minéraux. Ils sont toutefois plus caloriques.

Bienfaits des pruneaux

Consommer une petite portion de pruneaux tous les jours aurait de nombreux bienfaits pour la santé.

Constipation légère à modérée : un effet prouvé

Les pruneaux sont connus pour faciliter le transit intestinal. La grande quantité de fibres insolubles qu’ils contiennent permet d’augmenter le volume des selles et de favoriser leur progression dans l’intestin. 

Les pruneaux sont également riches en sorbitol (14-15 g pour 100 g de pruneaux). Ce sucre-alcool naturel attire l’eau dans l’intestin, ramollit les selles et stimule légèrement le mouvement intestinal. 

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Un microbiote en meilleure santé

Les pruneaux contiennent des polyphénols et des glucides complexes. Ces nutriments agissent comme prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin. Cela contribue à une meilleure santé du microbiote intestinal. Les pruneaux favorisent également la production d’acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate et le propionate, qui renforcent la barrière intestinale, stimulent les défenses immunitaires et améliorent l’absorption des minéraux. Ces effets ont été observés principalement chez l’animal, mais suggèrent que les pruneaux pourraient également soutenir la santé intestinale chez l’humain.

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Ostéoporose

La consommation quotidienne de pruneaux, notamment 50 grammes (environ 5 pruneaux), a été associée à une préservation de la densité minérale osseuse et à une réduction du risque de fractures chez les femmes ménopausées. Dans une étude clinique menée sur 12 mois, les femmes qui consommaient régulièrement des pruneaux ont conservé des os plus solides que celles qui n’en consommaient pas.

On ne connaît pas encore exactement tous les mécanismes responsables de ces effets bénéfiques. Certaines recherches suggèrent que la consommation de pruneaux pourrait augmenter les niveaux de certaines hormones favorisant la formation osseuse.

Les pruneaux sont également riches en vitamines et minéraux essentiels à la santé des os, notamment la vitamine K, le phosphore, le magnésium et le potassium. Par ailleurs, leur teneur élevée en antioxydants et leur capacité à réduire l’inflammation pourraient également contribuer à prévenir et même à inverser la perte osseuse chez les femmes ménopausées.

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Santé cardiaque

La consommation quotidienne de pruneaux peut avoir un effet protecteur sur la santé cardiaque. Des études ont montré que la consommation de pruneaux et de jus de pruneaux était associée à une réduction significative de la pression artérielle, ainsi qu’à une diminution du cholestérol total et du LDL (« mauvais ») cholestérol. Ces effets positifs sont probablement dus à leur teneur élevée en fibres solubles, en potassium et en antioxydants.

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Pruneau et glycémie

Les pruneaux ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils n'entraînent pas de pics rapides de sucre dans le sang. Cela est dû à leur teneur en fibres, qui ralentit l'absorption des glucides et augmente la sensation de satiété. Ainsi, ils peuvent être intégrés dans un régime alimentaire pour le contrôle de la glycémie. Il est toutefois conseillé de ne pas dépasser des portions de 4 à 6 pruneaux.

Inconvénients des pruneaux

Bien que bénéfiques, les pruneaux doivent être consommés avec modération :

• Diarrhée : une consommation excessive peut entraîner des selles molles ou de la diarrhée en raison de leur teneur en fibres et en sorbitol.
• Ballonnements et gaz : le sorbitol (même en petite quantité) peut provoquer des ballonnements et des gaz chez certaines personnes.
  
  

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Quelles doses de pruneaux manger par jour ?

Pour éviter les effets indésirables des pruneaux, tels que la diarrhée, il est préférable de ne pas en manger trop. Pour soutenir la santé osseuse, intestinale ou cardiaque, il est recommandé de manger 4 à 5 pruneaux par jour.