Compter ses calories pour maigrir : pourquoi ça ne marche pas bien ?

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De nombreuses personnes consultent les emballages de leur nourriture pour contrôler le nombre de calories qu’elles ingèrent et éviter de prendre du poids. Pourtant, ces chiffres ne reflètent souvent pas la réalité : le nombre de calories indiqué sur une étiquette peut être très différent de ce que notre organisme utilise réellement. Mais pourquoi un tel écart ?

Les facteurs d’Atwater

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L'alimentation fournit l'énergie et les nutriments nécessaires à notre corps. Les enzymes digestives décomposent les nutriments complexes en sucres, acides aminés et acides gras, qui sont transportés par le sang jusqu'aux cellules. Là, l'énergie issue des liaisons chimiques est utilisée pour assurer le fonctionnement de l'organisme.

Au XIX? siècle, Wilbur O. Atwater a développé un système pour calculer les calories moyennes des graisses, protéines et glucides. Depuis, les calories alimentaires sont exprimées en kilocalories (kcal) :

• Graisses : ~9 kcal/gramme
• Protéines : ~4 kcal/gramme
• Glucides : ~4 kcal/gramme
• Fibres : ~2 kcal/gramme, car elles sont plus difficiles à digérer
  
  

Cependant, de nouvelles études montrent que cette approche est beaucoup trop simpliste.

Atwater avait pris en compte l’énergie perdue dans les selles, mais il n’avait pas intégré ce qui se passe dans l’estomac et les intestins. En pratique, la valeur calorique théorique d’1 gramme de protéine est de 4 kcal, mais notre corps n’en transforme qu’une partie en énergie utilisable. Une autre partie est réutilisée pour fabriquer de nouvelles protéines, comme celles des muscles ou des enzymes. Autrement dit, si nous consommons 20 grammes de protéines, nous n’en tirons pas 80 kcal, mais seulement une fraction. La quantité exacte dépend de nombreux facteurs et peut varier d’une personne à l’autre. C’est pourquoi les calories indiquées sur les étiquettes sont souvent surestimées.

Facteurs qui influencent l’absorption réelle des calories

Pour calculer précisément les calories totales qu’une personne tire d’un aliment, il faut prendre en compte de nombreux facteurs. Voici les principaux :

Digestibilité des aliments

Les parois cellulaires des plantes influencent la quantité d'énergie que nous en tirons. La cuisson décompose les cellules, rendant les calories plus facilement assimilables. Les graines et les noix plus dures sont moins digestes, ce qui signifie que notre corps absorbe moins d'énergie.

Exemple : 100 grammes d’amandes contiennent 170 kcal sur le papier, mais en pratique, on n’en consomme en moyenne que 129 kcal. Soit une différence de 25 %.

Mode de préparation des aliments

La façon dont un aliment est préparé influence considérablement  leur apport énergétique.  La cuisson, le broyage ou la fermentation facilitent la digestion des nutriments. Des études menées sur des souris et des humains montrent que les aliments cuits ou transformés fournissent souvent plus de calories que les aliments crus. Les aliments transformés sont absorbés plus rapidement et augmentent l'apport calorique avec moins d'effort pour corps.

Métabolisme individuel

Chaque personne possède un métabolisme unique, influencé par ses gènes, sa flore intestinale et ses enzymes. C'est pourquoi deux personnes digèrent différemment un même repas. Même si deux personnes consomment la même patate douce ou le même morceau de viande, préparés de la même façon, elles n'en retirent pas le même nombre de calories.  Les individus diffèrent dans presque tous leurs aspects, même les plus subtils, comme la longueur de leurs intestins. Plus l'intestin grêle et le gros intestin (côlon) sont longs, plus l'absorption des nutriments est importante. Les enzymes spécifiques produites varient également d'une personne à l'autre. Certaines personnes ne produisent pas la lactase, l'enzyme nécessaire à la digestion du lactose contenu dans le lait. Ainsi, une personne peut consommer un café au lait riche en calories et utiliser le lactose comme source d'énergie, tandis qu'une autre peut souffrir de diarrhée.

Le rôle du microbiome

Des milliards de micro-organismes vivent dans vos intestins et déterminent combien de calories vous absorbez. Certaines bactéries aident à absorber les calories plus efficacement, tandis que d’autres limitent cette absorption.

Les personnes minces ont souvent une flore intestinale différente de celles en surpoids, où les Firmicutes dominent plus fréquemment. Ces bactéries rendent les aliments plus digestes, ce qui permet à davantage de nutriments d’entrer dans le sang et l’excès d’énergie d’être stocké sous forme de graisse. Certaines bactéries ne se trouvent que chez des populations spécifiques ; par exemple, certains Japonais possèdent une bactérie qui décompose mieux les algues.

Les régimes alimentaires modernes, riches en produits transformés et faciles à digérer, peuvent réduire la population de ces bactéries bénéfiques. Cela rend plus difficile l’absorption des calories provenant d’aliments riches en fibres et résistants, comme le céleri.

Type d’aliment

Le type d'aliments que vous consommez influe également sur la quantité que vous mangez. Une étude de 2019 publiée dans Cell Metabolism a montré que les personnes qui consommaient des aliments ultra-transformés ingéraient en moyenne 500 calories de plus par jour que celles qui consommaient des aliments non transformés, même si les deux repas contenaient le même nombre de calories et des nutriments similaires.

Variabilité des ingrédients

Même si un produit est fabriqué selon la même recette, les calories des ingrédients peuvent varier selon leur maturité ou le moment de la récolte. Les fabricants utilisent donc des valeurs moyennes, ce qui est compréhensible. La loi autorise des marges : par exemple, pour la teneur en graisse, une variation de 20 % sur 10-40 grammes pour 100 grammes est permise. Il faut donc compter sur une marge d’environ 10 % pour les calories : si l’étiquette indique 200 kcal/100 g, la réalité peut être comprise entre 180 et 220 kcal.

Sources :