Fibres alimentaires : bienfaits et quantités nécessaires ?

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Bien qu’elles ne fournissent pas directement d’énergie, les fibres permettent d'assurer un bon transit intestinal, de nourrir les bonnes bactéries des intestins et de prévenir des problèmes tels que la constipation, la prise de poids, le diabète, le cancer du côlon et les maladies cardiovasculaires. Pourtant, nous sommes nombreux à consommer trop peu de fibres.

Que sont les fibres ?

© Getty Images / des aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires sont composées de glucides non digestibles, généralement des polysaccharides provenant d'aliments d'origine végétale. Elles sont essentielles à la santé métabolique, notamment parce qu’elles améliorent la sensibilité à l’insuline, contribuent à la santé cardiovasculaire ainsi qu’à la motilité des intestins et réduisent le risque de cancer du côlon. Une consommation importante de fibres est également associée à un taux inférieur de mortalité.

Le microbiote intestinal joue un rôle clé dans les bienfaits des fibres, tels que la régulation de l'appétit, des processus métaboliques et de l'inflammation chronique.

Fibres solubles et insolubles

Il existe deux types de fibres alimentaires :

• Les fibres insolubles stimulent le transit intestinal, facilitent l’évacuation des selles et fermentent très peu. Les principales sources : les céréales et les produits complets.
• Les fibres solubles diminuent le taux de cholestérol, ralentissent l’absorption du glucose, augmentent la sensation de satiété et fermentent facilement dans le gros intestin. Les principales sources : les fruits et légumes.
  
  

La plupart des aliments riches en fibres contiennent les deux sortes.

Bienfaits des fibres pour la santé

Les fibres contre la constipation

L'un des principaux bienfaits des fibres alimentaires réside dans leur action sur la motilité intestinale, c'est-à-dire les contractions automatiques (péristaltisme) qui font progresser les aliments et les déchets dans le tube digestif. Une bonne motilité prévient la constipation. Dans une étude randomisée contrôlée menée auprès de plus de 90 participants, la consommation de poudre de légumes (chicorée, brocoli et céréales complètes) a significativement amélioré les symptômes de la constipation, tels que la fréquence et la consistance des selles, ainsi que les efforts de défécation, après 2 et 4 semaines. Par ailleurs, une revue systématique réalisée par Rao et al. confirme l'efficacité des fibres contre la constipation chronique et la constipation associée au syndrome de l'intestin irritable (SII), avec des résultats positifs dans cinq des sept études portant sur la constipation chronique et dans les trois études sur le SII.

Les fibres favorisent la perte de poids

Consommer davantage de fibres alimentaires peut favoriser la perte de poids en réduisant la fréquence des repas et la quantité d'aliments ingérés. Dans l'étude POUNDS Lost, l'apport en fibres s'est révélé être le meilleur facteur prédictif de la perte de poids chez 345 participants suivant un régime hypocalorique. Cependant, son effet sur la composition corporelle, notamment la masse grasse, demeure limité.

Sensibilité à l’insuline et santé métabolique

Les fibres alimentaires améliorent la sensibilité à l'insuline et favorisent la santé métabolique. Dans une cohorte japonaise de 190 participants non diabétiques, un rapport fibres/glucides plus élevé a entraîné une réduction du taux d'HbA1c après 5 mois, ce qui pourrait contribuer à la prévention du diabète de type 2. Des revues systématiques confirment qu'un régime riche en fibres a également des effets bénéfiques sur le profil lipidique, le poids corporel et les marqueurs inflammatoires.

Microbiote intestinale et métabolites

Notre microbiote intestinal, composé d'environ 100 000 milliards de micro-organismes, joue un rôle crucial dans le système immunitaire, le métabolisme, l'appétit et même la santé mentale. La dysbiose intestinale, un déséquilibre de sa composition, est liée à de nombreuses maladies chroniques. Heureusement, nous pouvons influencer positivement notre microbiote intestinal par notre alimentation, notamment en consommant davantage de fibres alimentaires. Lors de la digestion des fibres, les bactéries intestinales produisent des acides gras à chaîne courte, comme le butyrate et le propionate, qui contribuent à une bonne santé et au bien-être général.

Fibres contre l'inflammation chronique

Une ingestion insuffisante de fibres constitue un facteur de risque d’inflammations locales et systémiques. Un apport insuffisant en fibres nuit à la santé et à la diversité du microbiote intestinal, entraînant une diminution de la production d'acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Le butyrate nourrit les cellules intestinales, renforce la barrière intestinale contre l'hyperperméabilité intestinale, réduit l'inflammation (par exemple dans le syndrome de l'intestin irritable) et favorise un microbiote sain.

Fibres contre la dépression

Les fibres semblent également intervenir dans le risque de dépression. C’est probablement lié aux processus inflammatoires : un régime riche en fibre réduit le nombre de substances inflammatoires, ce qui peut améliorer l’équilibre des neurotransmetteurs et donc réduire le risque de dépression.

Fibres contre les maladies cardiovasculaires

Des recherches, notamment des méta-analyses et des études de population à grande échelle, montrent qu'une consommation plus élevée de fibres réduit le risque et la mortalité liés aux maladies cardiovasculaires, y compris les cardiopathies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. Il existe également des preuves que les fibres réduisent la mortalité par cancer. Une revue systématique réalisée par Threapleton et al. confirme une relation inverse entre la consommation de fibres (fibres insolubles et fibres provenant des céréales et des légumes) et le risque d’affections cardiovasculaires. À l'inverse, la consommation d'aliments ultra-transformés, souvent pauvres en fibres, augmente ce risque.

Prévention du cancer du côlon

Le cancer colorectal est le troisième cancer le plus fréquent au monde. Une revue systématique réalisée par Gianfredi et al. a montré qu'une consommation élevée de fibres réduit le risque de cancer du côlon, avec un effet protecteur net par rapport à une faible consommation de fibres.

Voir aussi l'article : 10 conseils pour améliorer son microbiote intestinal

De quelle quantité de fibres avons-nous besoin par jour ?

Le Conseil Supérieur de la Santé belge suit les directives internationales et recommande une ingestion minimale de 14 g de fibres par 1000 Kcal par jour. Cette directive tient compte du sexe et de l’âge. Par exemple, une femme brûlant 1.800 kcal par jour a besoin de 25 g de fibres par jour, tandis qu’un homme aux besoins énergétique de 2.500 kcal doit en ingérer 35 g.

En moyenne, les adultes ont besoin de 25 à 35 g de fibres par jour. La récente enquête Sciensano sur la consommation alimentaire (2022-2023) montre que les adultes belges n'en consomment en moyenne que 16 à 18 g.

Les enfants consomment souvent trop peu de fibres. Ils ont besoin de :

• 2 à 5 ans : environ 15 g par jour
• 5 à 11 ans : environ 20 g par jour
• 11 à 16 ans : environ 25 g par jour
  
  

En moyenne, les jeunes de 11 à 18 ans ne consomment que 16 g de fibres par jour. Privilégier les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets, et manger les pommes de terre avec la peau, contribue à assurer un apport suffisant en fibres.

Voir aussi l'article : Maximiser son apport en fibres : le fibermaxxing est-il bon pour la santé ?

Sources :