Maximiser son apport en fibres : le fibermaxxing est-il bon pour la santé ?

dossier

Les fibres. On connaît leur importante pour la santé depuis longtemps et pourtant, une grande partie de la population ne consomme pas la quantité recommandée. De plus en plus de personnes tentent de remédier à ce manque en ajoutant délibérément des fibres à leur alimentation, une approche appelée « fibermaxxing ». L’hashtag fibermaxxing est omniprésent dans les vidéos des réseaux sociaux, surtout sur Tiktok. Des influenceurs y montrent leurs repas riches en fibres ou partagent leurs astuces pour augmenter leur consommation. L’idée ? Booster son système digestif et préserver sa santé à long terme. Mais le fibermaxxing est-il vraiment bon pour la santé ?

Qu’est-ce que le fibermaxxing ?

Le fibermaxxing consiste à ingérer volontairement une plus grande quantité de fibres. Ce n’est pas un régime, car il ne dicte pas ce que vous pouvez ou non manger, au contraire des régimes stricts. Il met surtout l’accent sur ce qu’il faut ajouter à l’alimentation : des produits complets, des fruits et légumes, des légumineuses, des noix et des graines.

Alors que la plupart des organismes de santé recommandent un apport quotidien de 25 à 30 g de fibres par jour, les adeptes du fibermaxxing en ingèrent entre 35 à 50 g par jour. Ils ajoutent de l’avoine à leur petit-déjeuner, de la soupe aux lentilles au lunch, une portion supplémentaire de légumes au souper et des fruits en guise d’en-cas. Le principe est simple : plus vous mangez de fibres, meilleure est votre santé, pour autant que votre régime reste équilibré.

Voir aussi l'article : 10 aliments riches en fibres

Pourquoi les fibres sont-elles importantes ?

Les fibres sont un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer. Lorsqu’elles arrivent dans les intestins, elles sont donc peu digérées. Leur rôle est pourtant essentiel pour la santé. Elles permettent d'assurer un bon transit intestinal, elles préviennent la constipation et nourrissent les bonnes bactéries des intestins. Ces bactéries sont importantes pour un bon fonctionnement du système immunitaire, du métabolisme et même de la santé mentale. De plus, les fibres ralentissent l'absorption des sucres dans le sang, contribuant ainsi à stabiliser votre glycémie. Elles peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol et à prolonger la sensation de satiété après les repas.

Voir aussi l'article : 75 pour cent de notre système immunitaire se trouve dans l’intestin

Différence entre fibres solubles et insolubles

© Getty Images / des aliments riches en fibres

Il existe deux types de fibres, chacune fonctionnant à sa manière :

1. Les fibres solubles, comme celles présentes dans l'avoine, les fruits et les légumineuses, se dissolvent partiellement dans l'eau et forment une substance gélatineuse dans les intestins. Elles contribuent principalement à la régulation de la glycémie et du cholestérol.
2. Les fibres insolubles se trouvent principalement dans les produits céréaliers complets, les noix, les graines et de nombreux légumes. Elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal, favorisant ainsi une bonne digestion.

Une combinaison de fibres solubles et insolubles est idéale pour un bon transit intestinal.

Voir aussi l'article : Graines de chia : bienfaits, inconvénients, quantité recommandée

Avantages et inconvénients du fibermaxxing

Avantages du fibermaxxing

Si vous augmentez progressivement votre consommation de fibres, vous remarquerez rapidement que vos selles sont plus régulières et votre digestion améliorée. Certaines personnes ressentent également une plus grande stabilité énergétique et une sensation de satiété prolongée après les repas. Cela peut aider à maigrir ou à contrôler son poids.

À long terme, des études scientifiques associent souvent une consommation élevée de fibres à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains problèmes intestinaux. Le microbiote des personnes consommant beaucoup de fibres semble également être plus diversifié, ce qui profite à la santé générale. Toutefois, il est important de noter que les fibres ne constituent pas une solution miracle. Elles font partie intégrante d'un mode de vie sain, au même titre qu'une alimentation équilibrée et une activité physique suffisante.

Inconvénients du fibermaxxing

Manger beaucoup de fibres est sain mais en augmenter trop rapidement la portion peut entraîner des problèmes. Un boost soudain de fibres peut entraîner des flatulences, des crampes, des ballonnements et même de la diarrhée. Les bactéries intestinales ont en effet besoin de temps pour s’habituer à ce supplément de fibres. Si vous passez d’emblée d’un extrême à l’autre, vous risquez de surcharger temporairement votre système digestif. Les personnes qui ont les intestins sensibles ou souffrent du syndrome du côlon irritable ou d’autres maladies intestinales peuvent voir leurs symptômes aggravés par ce changement d’alimentation. Dans ces cas, mieux vaut faire preuve d’un peu plus de prudence et demander conseil à un médecin ou à un diététicien.

Par ailleurs, il ne faut pas exagérer. Les fibres sont bonnes pour la santé mais l’excès nuit en tout. Comme toutes les modes, telle que celle qui prône une surconsommation de protéines, le fibermaxxing peut vous conduire à adopter des attitudes extrêmes. La quantité quotidienne recommandée de fibres suffit à la plupart des personnes et représente déjà un énorme avantage pour la santé.

Voir aussi l'article : 10 conseils pour améliorer son microbiote intestinal naturellement

Fibermaxxing : un effet de mode ou une tendance durable ?

Le terme « fibermaxxing » peut paraître moderne et branché, mais le concept est tout sauf nouveau. Depuis des années, les nutritionnistes recommandent de consommer davantage de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumineuses. Aujourd'hui, ce conseil est présenté sous une étiquette à la mode, mais il s'agit fondamentalement d'un principe de santé classique revisité.

Contrairement à de nombreuses tendances extrêmes, un régime riche en fibres s’intègre aisément aux recommandations alimentaires de base. Le fibermaxxing a donc de fortes chances de ne pas finir comme certaines modes. Il faut toutefois raison garder : dès que les conseils nutritionnistes se muent en compétition style « qui mange le plus de fibres », nous courons le risque d’exagérer. Or, les réseaux sociaux font souvent preuve de peu de nuances. 

En quoi le fibermaxxing se différencie-t-il du biohacking et d’autres modes alimentaires ?

Le fibermaxxing est parfois associé à d'autres tendances alimentaires, mais son principe de base est différent. Dans le cadre du « biohacking », les gens cherchent à optimiser au maximum leur corps et leurs performances, souvent à l'aide de routines strictes, de compléments alimentaires, de mesures et parfois même de technologies. Il s'agit avant tout d'un contrôle et de performances maximales. L’objectif du fibermaxxing est beaucoup plus simple : ajouter des aliments riches en fibres à ce que l'on mange déjà.

Il existe également une différence notable avec les régimes populaires comme le régime cétogène, le régime pauvre en glucides ou le régime hyperprotéiné. Ces approches imposent des restrictions, voire des éliminations complètes de certains groupes alimentaires. Le fibermaxxing fait exactement le contraire : il n’exclut rien mais encourage à consommer plus de fruits et légumes, de produits complets et de légumineuses. Alors que de nombreux régimes à la mode reposent sur la restriction, le fibermaxxing prône la supplémentation. Cela le rend moins radical que d'autres tendances, mais là encore, plus n'est pas forcément mieux. Pour être saine, l’alimentation doit être équilibrée et non prôner l’augmentation d’un seul type de nutriments. 

Voir aussi l'article : Régime cétogène : une perte de poids rapide, mais à quel prix ?

Fibermaxxing : comment s’y prendre ?

Si vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres, il est préférable de procéder progressivement. En ajoutant une portion supplémentaire riche en fibres chaque semaine, vous laissez à votre système digestif le temps de s'adapter. Vous pouvez, par exemple, ajouter des légumes à votre dîner, privilégier les produits céréaliers complets ou manger un fruit supplémentaire par jour. Il est important de boire suffisamment d'eau, car les fibres absorbent l'eau dans les intestins. Un manque d'eau peut entraîner de la constipation ou d'autres inconforts digestifs.

La variété est également importante. Combinez différentes sources de fibres comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les céréales complètes. Ainsi, vous consommez différents types de fibres et réduisez les risques d'inconfort. Si vous ressentez des ballonnements ou des douleurs abdominales, il est conseillé de ralentir le rythme.

Fibermaxxing : conseils

Il n’est pas nécessaire de procéder à des adaptations extrêmes de votre alimentation pour ingérer plus de fibres. Grâce à ces conseils et astuces simples, vous pouvez progresser rapidement sans que cela ne paraisse contraignant ou compliqué :

• Petit-déjeuner : avoine avec des morceaux de pommes ou des baies et une poignée de noix ou de graines
• En-cas : un fruit, comme une poire ou une banane
• Lunch : pain ou wrap complet avec de l’houmous, beaucoup de légumes et éventuellement des légumineuses ou un bol de soupe aux légumes ou aux lentilles
• Goûter : une poignée de noix non salées ou des légumes crus
• Repas : pâtes, riz ou quinoa complets avec beaucoup de légumes et, par exemple, des haricots ou des petits pois
• Dessert ou snack : yoghourt aux fruits ou flocons d’avoine
  
  

Voir aussi l'article : Perdre du poids grâce aux aliments non transformés : mangez plus, pesez moins

Qui peut profiter des effets du fibermaxxing ?

Le fibermaxxing est surtout intéressant pour les personnes qui consomment peu de fibres (fruits et légumes, produits complets). Les personnes souffrant occasionnellement de constipation peuvent également bénéficier d'un apport supplémentaire en fibres. Les repas riches en fibres permettent souvent de stabiliser le taux de glycémie et prolongent l’effet de satiété. Cela peut vous aider à moins grignoter et à contrôler votre poids, même si ces effets varient d'une personne à l'autre.

Vous souffrez de problèmes intestinaux chroniques ou vous avez les intestins sensibles ? Dans ce cas, mieux vaut ne pas apporter de modifications importantes à votre régime sans en discuter avec votre médecin ou votre diététicien. Vous pouvez ainsi étudier ensemble ce qui convient le mieux à votre corps.