Carence en oméga-3 : l’impact sur la peau, l’humeur, les articulations…

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Les acides gras oméga-3 sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le cœur, le cerveau et les processus inflammatoires de l'organisme. Pourtant, de nombreuses personnes n'en consomment pas suffisamment. Une carence n'est pas toujours immédiatement perceptible, mais elle peut se manifester à terme par divers troubles physiques et mentaux. Quand peut-on parler de carence en oméga-3 ? Quels sont les symptômes qui peuvent l'indiquer ? Et comment y remédier ?

Que sont les oméga-3 et pourquoi sont-ils si importants ?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels dont votre corps a besoin mais qu'il ne peut pas produire lui-même. Il est donc indispensable de les obtenir par l'alimentation. Ils sont importants pour le cerveau et le système nerveux, contribuent à la souplesse des vaisseaux sanguins, réduisent l'inflammation et sont bénéfiques pour la santé du cœur, des yeux et des articulations. Les formes d'oméga-3 les plus connues sont l'ALA (principalement présent dans les aliments d'origine végétale) et l'EPA et le DHA (principalement présents dans les poissons gras).

Voir aussi l'article : Zoom sur les oméga 3 : bienfaits, alimentation, quantité, qualité

Causes de la carence en oméga-3

Une carence en oméga-3 résulte principalement d'une consommation insuffisante de poissons gras et d'un manque de sources végétales riches en ces acides gras essentiels, telles que les graines de lin, les graines de chia, les noix ou l'huile de colza.

Le risque de carence est accru dans les situations suivantes :

• une alimentation pauvre en poisson ou en fruits de mer
• un régime végétarien ou végétalien sans alternatives alimentaires adaptées
• une consommation excessive d'aliments ultra-transformés, riches en acides gras oméga-6, qui déséquilibrent le rapport oméga-6/oméga-3
• certains troubles intestinaux affectant l'absorption des lipides, tels que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque

Symptômes d'une carence en oméga-3

Une carence en oméga-3 ne se manifeste généralement pas par un seul symptôme clair, mais plutôt par une combinaison de symptômes qui peuvent se développer progressivement.

Peau sèche, irritations et acné accrue

L'un des premiers endroits où une carence en oméga-3 peut se manifester est la peau. Les acides gras oméga-3 contribuent à maintenir la fermeté et la souplesse de la barrière cutanée, lui permettant ainsi de mieux retenir l'hydratation et d'être moins sujette aux irritations. En cas de carence, vous pouvez présenter une peau sèche ou squameuse, des rougeurs ou des démangeaisons, des ongles cassants et des cheveux ternes. Les oméga-3 ayant des propriétés anti-inflammatoires, une carence peut également aggraver l'inflammation cutanée et l'acné.

Humeur dépressive et problèmes de concentration

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans le fonctionnement cérébral. Des études montrent que les personnes présentant des symptômes dépressifs ont plus souvent de faibles taux d'oméga-3. Une carence peut entraîner des sentiments de tristesse, une baisse de motivation, des difficultés de concentration et de la fatigue mentale. Certaines études indiquent que les suppléments d'oméga-3 peuvent atténuer les symptômes dépressifs chez certaines personnes, notamment lorsqu'ils contiennent une quantité suffisante d'EPA.

Voir aussi l'article : Impact des acides gras oméga-3 sur la santé mentale

Yeux secs et irrités

Les oméga-3 contribuent à maintenir une bonne hydratation des yeux. Un apport insuffisant peut entraîner sécheresse, brûlures, picotements ou fatigue oculaire. Chez certaines personnes, ces symptômes s'atténuent avec un apport accru en oméga-3, par exemple par l'alimentation ou la prise de compléments alimentaires.

Douleurs et raideurs articulaires

Les oméga-3 ayant des propriétés anti-inflammatoires, une carence peut entraîner des raideurs ou des douleurs articulaires. Des études montrent que les suppléments d'oméga-3 soulagent souvent les douleurs articulaires, la raideur matinale et les symptômes associés à l'arthrose et à la polyarthrite rhumatoïde. Si vous souffrez régulièrement de douleurs ou de raideurs sans cause apparente, vous présentez peut-être une carence en oméga-3.

Changements au niveau de vos cheveux

Les oméga-3 contribuent à maintenir des cheveux forts et bien hydratés. En cas de carence, vous remarquerez peut-être que vos cheveux deviennent plus secs ou plus cassants, tombent plus facilement ou paraissent plus fins. Un apport supplémentaire d'oméga-3, par l'alimentation ou des compléments alimentaires, peut réduire la chute des cheveux et améliorer leur densité.

Que faire en cas de carence en oméga-3 ?

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Consommez plus souvent des aliments riches en oméga-3.

Essayez de consommer du poisson gras, comme du saumon, du hareng, du maquereau ou des sardines, une ou deux fois par semaine. Les sources végétales d'oméga-3, telles que les graines de lin, les graines de chia et les noix, fournissent principalement de l'ALA.

Voir aussi l'article : Pourquoi consommer des poissons gras : oméga-3, vitamines D, mercure

Faites attention à l'équilibre entre les oméga 6 et les oméga 3.

Dans notre alimentation occidentale, nous consommons souvent beaucoup d'oméga-6 (provenant d'aliments transformés, d'huiles végétales et de grignotages) et trop peu d'oméga-3. Les oméga-6 ne sont pas mauvais en soi, mais en grande quantité, ils peuvent partiellement contrecarrer l'effet anti-inflammatoire des oméga-3. Un meilleur équilibre, avec moins d'aliments ultra-transformés et plus d'aliments riches en oméga-3, contribue au fonctionnement optimal de l'organisme.

Envisagez des suppléments d'oméga-3 si nécessaire.

Vous consommez peu de poisson ? Dans ce cas, un complément alimentaire à base d’huile de poisson ou d’huile d’algues peut vous aider à combler votre carence en oméga-3. Toutefois, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout si vous prenez des médicaments.

Voir aussi l'article : Associer médicaments et compléments alimentaires : quels risques d’interactions ?