Zoom sur les oméga 3 : bienfaits, alimentation, quantité, qualité

dossier Ces dernières années, un nombre croissant d'aliments enrichis en acides gras oméga-3 ont été mis sur le marché. Ils sont soit ajoutés directement à l'alimentation soit indirectement (par le biais de l'alimentation du bétail et des poulets, par exemple). Les pilules d'huile de poisson sont également vantées à tout va. Mais quels sont les effets concrets de ces oméga-3 sur notre santé ?

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Que sont les acides gras oméga 3 ?

Les oméga 3 ou acides gras n-3, parfois appelés vitamine F, sont des acides gras polyinsaturés. Ce sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que notre corps en a besoin. Comme il ne peut pas les produire, il doit les extraire de l’alimentation, comme les vitamines.

Il existe trois grandes catégories d’acides gras oméga 3 :

• L’acide alpha-linoléique (ALA)
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
• L’acide docosahexaénoïque (DHA)

L’acide alpha-linoléique (ALA) est la molécule souche de la famille N-3. L’ALA est un acide gras polyinsaturé (AGPI). On le trouve dans les plantes supérieures, les algues et le phytoplancton. Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, le pourpier et le cresson, entre autres, en contiennent. Tout comme, les noix, les graines de lin, le soja et l’huile de noix.

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont deux acides gras à longue chaîne. Dans la mesure où le corps est capable de les produire, ils ne sont pas vraiment essentiels : il n’est pas indispensable de les inclure dans notre alimentation. Cependant, notre organisme ne peut pas les fabriquer en quantité suffisante et l'alimentation doit donc compléter cet apport. L’huile de poisson, présente dans les poissons gras et les comprimés d’huile de poisson, constitue la seule source importante d’EPA et de DHA.

L’ALA est partiellement converti en EPA. Une faible dose d’acide linoléique (les oméga 6) facilite ce métabolisme. Les femmes s'assimilent mieux que les hommes.

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Les bienfaits des oméga 3 pour la santé

© Getty Images

Les dérivés des oméga 3 jouent un rôle important dans la perméabilité des membranes cellulaires. Les acides gras oméga 3 facilitent le transport (et donc la fonction) des hormones, des protéines et des enzymes. Le corps forme des composés hormonaux à partir de ces acides gras. Les eicosanoïdes (prostaglandines, prostacyclines, thromboxanes et leucotriènes) sont formés à partir de l’EPA. Ces eicosanoïdes ont un impact sur la tension artérielle, les maladies inflammatoires et le fonctionnement des plaquettes. Ils influencent également le taux de cholestérol et de triglycérides. Ils contribuent donc à la prévention des maladies cardiovasculaires.

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Réactions inflammatoires

Selon de nombreuses études, les acides gras oméga 3 protègent contre les maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde et les affections cutanées (comme le psoriasis ou l’eczéma), les maladies inflammatoires chroniques du canal gastro-entérique, comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse ainsi que d’autres problèmes d’origine inflammatoire comme le lupus.

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BPCO

Un apport élevé d’oméga 3 protégerait partiellement les fumeurs du BPCO (broncho-pneumopathie chronique obstructive). Cette maladie pulmonaire chronique et progressive se caractérise par un rétrécissement et une inflammation des voies respiratoires. 

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Maladies des reins

Ingérer de l’huile de poisson (12g/jour) pendant 2 ans ralentit la détérioration de la fonction rénale chez les patients atteints de maladies rénales. L’administration quotidienne de 6 g d’huile de poisson aux patients qui prennent de la cyclosporine après une transplantation rénale a un effet positif sur le fonctionnement rénal et la tension. Ces personnes souffrent de moins de phénomènes de rejet que le groupe de contrôle. Toutefois, il n’existe encore que quelques études assez limitées à ce sujet.

Affections neurodégénératives

Une carence en oméga 3 pourrait engendrer des symptômes de dépression. Des études démontrent en effet que les patients dépressifs présentent un déficit en oméga 3, associé à une augmentation des acides gras monoinsaturés et des oméga 6 dans les phospholipides, par rapport aux personnes en bonne santé. Actuellement, il n’existe aucune preuve scientifique d’un quelconque lien entre le TDA/H, l’autisme, la dyslexie et une carence en oméga 3. Il n’y a pas non plus de preuve qu’une alimentation riche en oméga 3 améliore l’intelligence et les prestations scolaires des enfants ni qu’elle ait un impact positif sur la mémoire ou la concentration. En revanche, d’après certaines indications, une consommation élevée de poisson diminuerait le risque de démence et d’Alzheimer.

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Maladies cardiovasculaires

Dans ce domaine, il est clairement établi que les acides gras oméga 3 peuvent jouer un rôle important. De nombreuses études ont démontré que les oméga 3, en particulier l’EPA, protègent contre la calcification des vaisseaux sanguins et la formation de caillots. Les prostaglandines issues de l’EPA assouplissent les parois des vaisseaux sanguins et les empêchent de se boucher. Les oméga 3 agissent également sur le métabolisme des graisses en diminuant le taux de triglycérides (jusqu’à 30%). Certaines études révèlent une augmentation du « bon » cholestérol, le HDL, mais sans guère d’effets sur le « mauvais », le LDL. Différentes études ont démontré qu’un supplément d’EPA et de DHA diminuait la tension artérielle des patients (en moyenne de 1,5 à 3,5 mm Hg). L’ingestion d’EPA et de DHA atténue les troubles du rythme cardiaque (extrasystoles ventriculaires) et améliore la variabilité du pouls. Une étude montre que les oméga 3 d’origine végétale et animale diminuent de manière significative le risque de maladies cardiaques ischémiques, comme l’infarctus et la mort subite, chez les personnes saines comme chez les cardiaques. Il peut s’agit de la consommation de poissons gras comme de compléments d’oméga 3 sous forme d’huile de poisson, de comprimés ou d’aliments riches en ALA ou enrichis. Les oméga 3 ont encore un effet positif sur le colmatage des artères après une angioplastie coronaire ou un bypass. En revanche, l’effet préventif des oméga 3 sur les accidents vasculaires cérébraux (les attaques) est moins convaincant.

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Cancer

Différentes études ont montré qu’une consommation importante de poisson et peut-être d’acides gras oméga 3, surtout des EPA et des DHA, diminuait le risque de développer certains cancers. Il s’agit entre autres du cancer du poumon chez l’homme, du cancer du sein, du cancer colorectal et du cancer de la prostate. Toutefois, on ne dispose que de quelques recommandations générales en matière de prévention des maladies chroniques, dont le cancer. Même si la diminution de l’apport de lipides ne limite pas directement le risque de cancer, elle pourrait avoir un impact considérable sur les risques liés à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires.

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Diabète

Une série d’études stipule qu’une consommation élevée de poisson diminue l’intolérance au glucose et le taux de triglycérides (une trop forte concentration de lipides dans le sang). L’adjonction d’oméga 3 au traitement classique du diabète normalise la triglycéridémie sans augmenter la glycémie (le taux de sucre).

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Prévenir les naissances prématurées

La mortalité et la morbidité sont étroitement liées au poids des prématurés et à la durée de la grossesse. Une série d’études indiquent un lien entre une carence en oméga 3 de la mère et un accouchement prématuré. Les acides gras oméga 3 diminuent le risque d’éclampsie et de contractions précoces. Il semble aussi qu’un déficit (relatif) en oméga 3 de la mère qui raccourcit la grossesse entraîne une carence de ces acides gras chez le prématuré. Ce n’est pas surprenant, puisque les oméga 3 jouent un rôle fonctionnel et structurel dans la croissance et le développement neurologique du fœtus. Les oméga 3 sont stockés très rapidement en fin de grossesse, à partir de la 32e semaine. C’est à ce moment que le fœtus en a le plus grand besoin.

Développement neurologique du nouveau-né

Au cours des trois derniers mois de la grossesse, les acides gras s'accumulent rapidement dans les tissus, en particulier dans le cerveau. Les dérivés des acides gras essentiels (acide linolénique et acide linoléique) sont stockés dans le cerveau sous forme de DHA et d’acide arachidonique. Ce stockage se poursuit après la naissance. En l’espace de 18 mois, la concentration de DHA atteint le facteur 30.

Après la naissance, l’accumulation de DHA dépend de l’alimentation du nourrisson. Une composition idéale semble être acquise pendant la période d'allaitement. Les produits laitiers pour nourrissons ne sont pas tous enrichis aux acides préformés à longue chaîne. On ne sait pas si le nouveau-né est en mesure de produire lui-même ces acides gras. Au tout début de la vie, l’acide linoléique est encore mal converti en DHA. Les tissus très riches en particules d’oméga 3 sont sensibles à un déficit de DHA. Le besoin d’acide linoléique (n-6 ou oméga 6) et d’acide linolénique (n-3 ou oméga 3) est établi. L’équilibre entre les acides gras des deux catégories est encore plus important pour le bébé que pour l’adulte. Un excès d’oméga 6 a un impact négatif sur la formation des acides gras à longue chaîne de la série des oméga 3.

Développement de la vue

Les acides gras oméga 3 sont importants pour le développement de la rétine et du cortex visuel, c'est-à-dire pour le développement de la vision chez l'enfant. La rétine est particulièrement riche en acides gras à très longue chaîne (AGTLC) et surtout en DHA.

Des études ont montré que la vision nette et la perception des contrastes s'acquièrent plus rapidement si un enfant prématuré (et un enfant de faible poids de naissance) peut bénéficier d'une alimentation enrichie en DHA/EPA. Inversement, ces aptitudes se développent plus lentement en cas de carence. Par contre, durant la deuxième année de vie, on ne distingue plus de différence entre les prématurés avec ou sans aliments enrichis. On ne détecte aucune différence fonctionnelle entre les enfants si on prend une année entière en compte, qu’ils aient reçu des produits enrichis ou pas durant leurs premiers mois de vie.

L’adjonction de DHA/EPA aux prématurés ne présente donc qu’un avantage provisoire, de quelques semaines ou mois.

Combien d’oméga 3 par jour ?

Acide alpha-linoléique

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Les oméga 3 issus du poisson

Différents pays et institutions ont établi des normes. Petit passage en revue :

• Le Conseil supérieur de la Santé belge conseille une prise totale d’acides oméga 3 (y compris d’origine végétale) de 1,3 à 2 % de l’énergie quotidienne totale, et d’au moins 0,3% pour les acides gras issus du poissons, l’EPA et le DHA. Vous pouvez voir ci-dessous ce que cela représente, à partir d’un exemple.
• L’International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) recommande une consommation de 500 mg d’EPA et de DHA par jour ou de 3.500 mg par semaine. Les Pays-Bas recommandent 200 mg par jour alors que la Grande-Bretagne préconise 450 mg par jour.
• L’autorité européenne de Sécurité des aliments (EFSA) a émis de nouvelles recommandations en 2019. Elle préconise 250 mg par jour d’acides gras issus du poisson et de 10 g par jour d’oméga 6, essentiellement sous forme d’acide linoléique. L’EFSA se situe dans la moyenne des normes en vigueur dans les différents pays européens (entre 7 et 19 g par jour). Le rapport optimal entre oméga 6 et oméga 3 est de 5 à 1. La norme d’acides gras végétaux est de 2 g par jour pour une ingestion de 1.800 à 2.700 kcal par jour.
• L’institut américain de médecine place la barre quotidienne à 1,6 g d’ALA pour les adultes de sexe masculin et à 1,1 g pour les femmes.
• Un rapport du Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition fixe la norme à 250 mg d’EPA et de DHA pour les adultes et les femmes qui ne sont pas enceintes et qui n’allaitent pas, et à 300 mg pour celles-ci, avec un minimum de 200 mg de DHA.

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Dans quels aliments les oméga 3 se trouvent-ils ?

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Les oméga 3 sont-ils sans danger ?

Deux éléments doivent être pris en compte ici :

1. D’une part la présence possible de substances nocives (PCB, dioxine, métaux lourds, etc) contenus dans le poisson et ses dérivés ainsi que dans d’autres sources d’oméga 3.
   
   Certaines personnes limitent délibérément leur consommation de poisson (gras) à cause des impuretés qu’ils contiennent. Il faut surtout surveiller le taux de mercure, certainement sous la forme de méthylmercure. En général, le méthylmercure représente de 80 à 100% du taux total de mercure présent dans le poisson. En janvier 2015, l’Autorité européenne de Sécurité des aliments (EFSA) a établi la limite d’ingestion de méthylmercure à un maximum de 1,3 microgramme (µg) par kilo de poids par semaine, pour les adultes. Ce taux de mercure varie selon les poissons. Plus un poisson est gros, plus il contient de mercure. C’est plus particulièrement le cas des poissons carnassiers. Le maquereau royal, le marlin, l’espadon et les grandes espèces de thon en contiennent vraiment beaucoup alors qu’on en trouve moins dans les autres sortes de poissons et dans les fruits de mer. En règle générale, le thon et le maquereau en boîte contiennent moins de mercure car on utilise les espèces de plus petite taille.  On a souvent recours à la bonite pour le thon en boîte. Elle ne pèse pas plus de 20 kilos alors que le thon rouge - une espèce menacée - peut peser jusqu’à 700 kilos. L’albacore ou thon blanc, qui ne pèse pas plus de 33 kilos, est également utilisé pour la mise en conserve.
   
   La teneur en métaux lourds du poisson, mercure compris, fait l’objet de contrôles stricts. L’UE a établi des limites de mercure pour les produits de la pêche. La limite est fixée à 500 µg/kg de poisson. La norme est moins sévère pour les poissons carnassiers, qui ingèrent plus de mercure : 1.000 µg/kg de poisson. Test-Achats a examiné une vingtaine de poissons disponibles sur le marché belge pour sa revue dédiée à la santé. Il s’agissait de poisson frais, surgelé, fumé et en boîte. Les produits analysés ne présentent pas de risque pour la santé, à condition de suivre les recommandations. A terme, une consommation trop importante de poissons carnassiers peut exposer les enfants, plus légers que les adultes, à des problèmes de santé. Test Santé a notamment précisé : « Un enfant de six ans qui consomme du poisson deux fois par semaine, par exemple du saumon frais et du thon, reste en-dessous de la quantité acceptable de mercure. Mais s’il mange en plus une tartine au thon, il ingère trop de méthylmercure. » Les femmes enceintes ont intérêt à éviter les poissons carnassiers, car le méthylmercure peut pénétrer dans le placenta et avoir des effets neurologiques désastreux sur le fœtus. Toutefois, une consommation normale n’expose pas à une ingestion dangereuse de substances polluantes - mercure ou autres. 
   
   
2. D’autre part, le fait que les acides gras oméga 3, par leur structure, sont très sensibles aux dégradations. Leur production, leur raffinage et les autres traitements ainsi que la cuisine doivent faire l’objet de précautions pour limiter ces détériorations. C’est possible en évitant de les réchauffer et de les mettre en contact avec l’oxygène. En d’autres termes, ne réchauffez pas trop les huiles végétales ni les poissons gras.

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Sources :
https://www.voedingscentrum.nl
https://www.health.belgium.be
https://www.kanker.be
https://www.nice-info.be
Eric De Maerteleire – Fabels en feiten over voeding en gezondheid – Manteau 2021