Olive, arachide, tournesol… : quelle huile pour quelle utilisation ?

dossier Peut-on utiliser l'huile d'olive pour les préparations chaudes et froides ? Peut-on cuisiner avec de l'huile de colza ? Pourquoi l'huile d'arachide est-elle idéale pour la friture ? Levons le voile sur les huiles végétales les plus courantes et repérons celles qui conviennent le mieux à la cuisson.

Chaque type de graisse est une composition d'acides gras saturés et insaturés, mais dans des pourcentages très différents. Si une huile ou un autre type de graisse contient principalement des acides gras saturés, elle se retrouve dans la catégorie graisses saturées. Si les acides gras insaturés jouent un rôle principal, le type d'huile ou de graisse est étiqueté graisse insaturée. Les graisses insaturées sont soit mono-insaturées, soit polyinsaturées.

Quels sont les apports quotidiens recommandés ?

Graisses mono-insaturées. Les graisses mono-insaturées ne jouent pas de rôle dans la prévention des maladies liées à la nutrition, et elles ne contiennent pas d'acides gras essentiels (notre corps peut donc les produire lui-même).

Il est prouvé qu'un régime dans lequel les acides gras saturés sont remplacés par des acides gras insaturés conduit à une réduction des concentrations de LDL (le mauvais cholestérol). Et ce changement n'a pas seulement un effet sur le LDL : il influence également positivement le rapport plasmatique du cholestérol total - cholestérol HDL (le « bon » cholestérol).

Selon les Nordic Nutrition Recommendations, le scénario idéal est que 10 à 20% des besoins énergétiques totaux soient constitués d'acides gras mono-insaturés. De plus, l'apport d'acides gras insaturés en général devrait représenter au moins les deux tiers de notre apport total en graisses. Les principales huiles mono-insaturées sont l'huile d'olive, l'huile de colza et l'huile d'arachide.

Graisses polyinsaturées. Les acides gras polyinsaturés sont importants pour réduire le mauvais cholestérol et le risque de maladie coronarienne tout en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL). Certains jouent également un rôle anti-inflammatoire. C'est pourquoi on recommande un apport correspondant à un minimum de 6% du besoin énergétique total.

Les principales huiles polyinsaturées sont les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de germe de blé, de pépins de raisin, de noix, de lin et de carthame. Les noix sont également une source importante.

Notre alimentation est généralement déjà bien fournie en oméga-6, mais nous absorbons souvent trop peu d'acides gras oméga-3. C'est pourquoi manger beaucoup de poisson gras est une bonne chose, de même que l’utilisation d’huiles contenant beaucoup d'acide alpha-linolénique (acides gras oméga-3).

Comment cela se traduit-il en cuisine ?

Nous savons donc que les graisses insaturées aident à combattre le mauvais cholestérol (LDL) et qu’elles sont riches en acides gras oméga-3, 6 ou 9.

Si vous ne versez pas plus d’une noix de graisse saine sur votre sandwich et que vous utilisez un maximum de 2 cuillerées à soupe de graisse (huile végétale saine qui peut être chauffée) par personne pour préparer un repas, vous êtes sur la bonne voie. Mais ne prenez pas une matière grasse au hasard, car toutes les huiles végétales ne conviennent pas aux préparations chaudes. Les huiles qui contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3, telles que l'huile de lin et l’huile de noix, s'oxydent rapidement et ne conviennent donc qu'aux utilisations à froid. La température à laquelle une huile se décompose et commence à fumer s'appelle le point de fumée. Lorsque l'huile est chauffée au-delà de son point de fumée, elle s'oxyde et peut former des substances nocives ou cancérigènes. Seules les huiles à haut point de fumée (de préférence supérieur à 220 °C) conviennent pour une utilisation en friture. Le beurre, par exemple, brûle déjà à 177 °C.

Voici un aperçu des applications appropriées des différents types d'huiles les plus importants et les plus courants.

1° - Huile de maïs

L'huile de maïs ou l'huile de germe de maïs est pressée à partir de germe de maïs. C'est une huile à la couleur jaune dorée et au goût neutre. Elle est couramment utilisée dans notre cuisine.

• Convient pour les préparations froides et chaudes. Quant au point de fumée de l'huile de maïs raffinée, les informations varient, selon différentes sources, de 210 °C à 246 °C. La plupart des sources recommandent de ne pas chauffer les graisses multi-saturées en général au-delà de 200 °C, ou même 180 °C.
• Contient peu d'acides gras oméga-3 mais près de 56% d'acide linoléique (un acide gras oméga-6).
• Contient de la vitamine E, un antioxydant important bon pour la peau et les cheveux.

2° - Huile de tournesol

Elle est pressée à partir des graines de tournesol et c’est l'une des huiles les plus utilisées dans le monde. Son goût est doux et sa couleur jaune clair. Elle est souvent utilisée pour les salades, les fritures ou ajoutée à la margarine.

• Convient pour les préparations froides et chaudes. Son point de fumée est d'environ 220 - 230 °C.
• Se compose de près de 90% d'acides gras insaturés, dont environ 63% d'acide linoléique (acide gras oméga-6), mais elle est pauvre en acides gras oméga-3. Comme l'huile de maïs, elle est riche en vitamine E.

3° - Huile de soja

L'huile de soja est également très populaire. D’une saveur douce, elle est souvent utilisée pour les salades, dans la margarine et les produits de boulangerie et de torréfaction. Une huile vraiment polyvalente et aussi la moins chère, mais avec une durée de conservation courte. Elle est pressée à partir de soja puis raffinée.

• Convient froide et chaude. Son point de fumée tourne autour de 230 °C.
• Contient environ 80% de graisses insaturées, dont une quantité relativement importante d'acide alpha-linolénique (oméga-3) et un peu plus de 50% d'acide linoléique.

4° - Huile de lin

Elle est pressée, à la fois à chaud et à froid, à partir des graines de la plante de lin oléagineux. Sa couleur est jaune doré et son goût aromatique.

• Convient uniquement aux préparations froides (en vinaigrette ou en sauce froide). Le point de fumée est inférieur à 180 °C.
• Contient environ 87% d'acides gras insaturés et elle est particulièrement riche en oméga-3 (environ 54 g pour 100 g d'huile).
• L'huile de lin et les graines de lin ont un effet bénéfique sur le transit intestinal.

5° - Huile de colza

Elle est pressée à chaud ou à froid à partir des graines de colza, une belle plante très parfumée et aux fleurs jaunes. L'huile a une couleur jaune et un goût neutre. Pressée à froid, elle est d'un jaune intense avec un goût de noix. L'huile de colza est souvent utilisée dans la margarine et les biscuits.

• Convient pour les préparations froides et chaudes, car le point de fumée oscille autour de 240 °C.
• Contient beaucoup de vitamine E et d'autres oxydants.
• Une huile saine composée à 90% d'acides gras insaturés, dont environ 10% d'oméga-3 essentiels (acide alpha-linolénique) et 60% de graisses mono-insaturées, d'où le point de fumée élevé.

6° - Huile de noix : noix et noisettes

Rancit rapidement et ne convient que pour les préparations froides comme les vinaigrettes.

7° - Huile d'olive

Une huile d’une couleur qui peut aller du jaune au vert, résultat du pressage des olives (avec leur noyau). Il en existe de qualité et de prix très différents selon la variété d'olives, le terroir sur lequel elles poussent et le moment de leur récolte. Les parfums et les saveurs varient également énormément et elle peuvent aller du fruité et subtil à la puissance et au poivré.

• Se compose d'environ 82% de graisses insaturées, principalement mono, et elle est riche en antioxydants et en acide oléique, un acide gras oméga-9 qui n'est pas essentiel et qui peut être produit par l'organisme à partir d'acides gras insaturés.
• Avec l'huile d'olive, la différence entre raffinée ou non joue également un rôle très important. De manière générale, nous pouvons diviser l'huile d'olive en quatre types.

- L'huile raffinée est purifiée.
- L'huile d'olive vierge est pressée à froid et elle est naturellement pauvre en acides libres. Pour être vierge, une huile d'olive ne peut contenir plus de 2% d'acides gras libres, qui déterminent l'acidité. Elle est délicieuse dans les préparations froides, mais elle convient également à la cuisson et au rôtissage car son point de fumée est de 215 °C.
- L'huile d'olive extra vierge est le résultat du premier pressage et sa teneur en acides gras libres ne doit pas dépasser 0,8%. Elle s'oxyde déjà autour de 180 °C et elle ne convient donc qu'aux préparations froides. De plus, il serait dommage de chauffer une huile aussi chère, ce qui lui ferait perdre son goût caractéristique.
- L'huile d'olive ordinaire, qui est souvent utilisée pour la cuisson et la friture, est généralement un mélange de raffinée et de vierge.

8° - Huile de riz

Cette huile est moins courante dans la cuisine occidentale. Elle est pressée à partir du germe (et des membranes) des grains de riz. Comme l'huile de tournesol, de colza et d'olive, c'est donc une huile de graines à haute teneur en acides gras insaturés. Elle est de couleur très claire et n'a pas de goût distinct.

• En raison de son point de fumage élevé (environ 255 °C), elle convient à la friture.
• Comme beaucoup d'huiles végétales, elle contient de la vitamine E liposoluble. Elle est riche en autres vitamines, minéraux et protéines.
• Elle se compose de 75% de graisses insaturées, dont environ la moitié simples et l’autre moitié polyinsaturées. Elle fournit environ 33 g d'acide linoléique pour 100 g.

9° - Huile de coco

Extraite de la pulpe séchée de la noix de coco. Au-dessus d'une température de 24 °C, l'huile vierge (non raffinée) devient liquide, en dessous elle devient solide. La raffinée fond à 35 °C. L'huile de coco est utilisée dans de nombreux produits comme la crème glacée et les biscuits et elle gagne en popularité pour la cuisson.

• De toutes les huiles (et même les graisses), elle contient la plus grande quantité de graisses saturées (82,5%), dont environ la moitié est de l'acide laurique (44,6%). En conséquence, la structure chimique reste intacte lorsqu'elle est chauffée à haute température. Idéale pour faire sauter et frire si vous utilisez le type raffiné. Le point de fumée raffiné est d'environ 230 °C. Sous forme non raffinée, l'huile s'oxyde déjà à environ 177 °C.

• Certaines sources affirment que l'acide laurique est sain car il est traité par notre corps d'une manière différente des autres acides gras saturés, mais il n'y a pas encore de preuves scientifiques qui en attestent. Les défenseurs de cette théorie pensent qu’elle renforce la résistance, avec un effet désinfectant et elle représenterait même un « plus » dans le cadre d’un régime.

Il a été scientifiquement démontré que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol. C'est pourquoi il est préférable d'utiliser l'huile de coco avec parcimonie, car des valeurs élevées de mauvais (LDL) cholestérol sont associées à une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire.

• Comme elle est riche en acides gras saturés, elle ne rancit pas rapidement et elle bénéficie d’une longue durée de conservation.

10° - Huile de carthame

Elle est extraite des graines de carthame, une plante apparentée à l'artichaut qui n'est pas cultivée en Europe. Elle a une couleur jaune clair et un goût assez neutre.

• Convient uniquement aux préparations froides comme les vinaigrettes ou les sauces.
• Pressée à froid, elle contient au moins 70% d'acides gras polyinsaturés constitués presque entièrement d'acide linoléique (72 g pour 100 g d'huile).

11° - Huile de sésame

Pressée à partir de graines de sésame crues ou torréfiées, ce qui détermine immédiatement sa couleur et son goût. Les graines crues donnent une huile de couleur claire avec une saveur neutre, les graines torréfiées rendent l'huile brun clair et noisette. C'est une huile très appréciée, notamment en Asie.

Convient aux préparations froides et chaudes, mais il est tout de même recommandé de ne pas chauffer cette huile trop longtemps. Il est préférable d'utiliser de l'huile d'arachide pour le wok ou la friture.

12° - Huile d'arachide

Extraite d'arachides. L'huile est jaune clair avec une saveur de noisette.

• L'huile idéale pour la friture, les plats sautés ou la fondue car elle peut être chauffée jusqu'à 210 °C pendant une longue période. Elle reste donc stable assez longtemps à une température assez élevée.
• Composée d'environ 81% d'acides gras insaturés, dont principalement des acides gras simples et polyinsaturés (23%), presque exclusivement de l'acide linoléique.
• Sa durée de conservation est assez longue comme toutes les huiles riches en acides gras mono-insaturés.

Les meilleurs choix

• Pour cuire et mijoter : huile de tournesol, de maïs et d'olive ordinaire (mélange raffinée et vierge). Quant aux autres graisses : graisses de cuisson ou de friture riches en acides gras insaturés et beurre (en quantité limitée, car il s'agit d'une graisse dure) ajoutés en seconde matière grasse après saisie avec l'une des huiles ci-dessus.

• Pour frire, sauter et rôtir (à maximum 180 °C) : arachide, pépins de raisin, huile de friture et graisse de coco (en quantité limitée, car il s’agit d’une graisse dure).

• Pour les vinaigrettes et autres préparations froides : lin, colza, soja, huile d'olive extra vierge et huile de noix.

Quelques conseils généraux

• Conservez l'huile dans un endroit sec et frais (en dessous de 20 °C) et respectez la date de péremption. Certaines huiles telles que l'huile de noix, de colza, de lin et de germe de blé seront même de préférence conservées au réfrigérateur. L'air, la lumière et la chaleur sont leurs ennemis et ceci s'applique aussi à l'huile d'olive.

• D'un point de vue écologique, les huiles locales comme les huiles de lin, de colza, de tournesol et de maïs sont les plus indiquées. L'huile d'olive est saine, mais son « empreinte eau » est assez élevée.

• Ne chauffez jamais l'huile à plus de 180 °C lors de la friture ou du rôtissage, même si son point de fumage le permet. Au-dessus de cette température, trop de substances nocives sont libérées. Changer l’huile toutes les 6 à 8 utilisations maximum est très important. Si vous utilisez de la graisse, optez pour une graisse de friture liquide, car la graisse solide (animale) contient de nombreux acides gras trans malsains.

• Lisez toujours l'étiquette de l'huile pour vérifier si elle convient aux préparations chaudes. Le degré de raffinage et la composition peuvent différer d'une huile à l'autre, en particulier avec l'huile de colza et de tournesol.

Terminons en citant le Conseil supérieur de la santé : dosez et variez !