Olive, arachide, tournesol… : quelle huile pour quelle utilisation ?

dossier Peut-on utiliser l'huile d'olive ou l'huile de colza pour cuire des aliments ? Pourquoi l'huile d'arachide est-elle idéale pour la friture ? Quelle différence avec l'huile de tournesol ? Faisons le point sur le bon usage des huiles végétales en cuisine. Voyons ensemble quelle huile utiliser pour quelle préparation ?

Pourquoi vous ne pouvez pas utiliser n'importe quelle huile pour n'importe quelle utilisation ?

Il est essentiel de choisir des huiles adaptées à la méthode de cuisson pour plusieurs raisons :

• Point de fumée. Chaque huile a un point de fumée, c'est-à-dire une température à laquelle elle commence à se dégrader et à produire de la fumée. Lorsque vous chauffez une huile au-delà de son point de fumée, les acides gras se décomposent en fumées toxiques dont certaines sont cancérigènes (les hydrocarbures polycycliques aromatiques (HAP), les aldéhydes). Les huiles riches en acides gras saturés ont un point de fumée plus élevée que celles qui sont riches en acides gras insaturés. Elles sont donc plus adaptées à des cuissons à haute température. Seules les huiles à haut point de fumée (de préférence supérieur à 220 °C) conviennent pour une utilisation en friture. Le beurre, par exemple, brûle déjà à 177 °C.
• Oxydation. Les huiles qui sont plus stables à la chaleur, sont moins susceptibles de s'oxyder lorsqu'elles sont chauffées. Par exemple, les huiles qui contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3, comme l'huile de lin et l’huile de noix, s'oxydent rapidement et ne conviennent donc qu'aux utilisations à froid.
• Saveur. Certaines huiles, comme l'huile d'olive extravierge, ont des saveurs et des arômes subtils qui peuvent être altérés ou masqués lorsqu'elles sont chauffées à des températures élevées. La friture avec de l'huile d'arachide peut donner des notes de noisette plus intenses.
  
  

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Quelle huile choisir pour quelle cuisson ?

Voici un aperçu des applications appropriées des différents types d'huiles les plus importantes et les plus courantes.

1. Huile de maïs

L'huile de maïs ou l'huile de germe de maïs est pressée à partir de germe de maïs. C'est une huile à la couleur jaune dorée et au goût neutre. Elle est couramment utilisée dans notre cuisine.

• Convient pour les préparations froides et chaudes. Quant au point de fumée de l'huile de maïs raffinée, les informations varient, selon différentes sources, de 210 °C à 246 °C. La plupart des sources recommandent de ne pas chauffer les graisses multi-saturées en général au-delà de 200 °C, ou même 180 °C.
  
• Contient peu d'acides gras oméga-3 mais près de 56% d'acide linoléique (un acide gras oméga-6).
• Contient de la vitamine E, un antioxydant important bon pour la peau et les cheveux.
  
  

2. Huile de tournesol

Elle est pressée à partir des graines de tournesol et c’est l'une des huiles les plus utilisées dans le monde. Son goût est doux et sa couleur jaune clair. Elle est souvent utilisée pour les salades, les fritures ou ajoutée à la margarine.

• Convient pour les préparations froides et chaudes. Son point de fumée est d'environ 220 - 230 °C.
• Se compose de près de 90% d'acides gras insaturés, dont environ 63% d'acide linoléique (acide gras oméga-6), mais elle est pauvre en acides gras oméga-3. Comme l'huile de maïs, elle est riche en vitamine E.
  
  

3. Huile de soja

L'huile de soja est également très populaire. D’une saveur douce, elle est souvent utilisée pour les salades, dans la margarine et les produits de boulangerie et de torréfaction. Une huile vraiment polyvalente et aussi la moins chère, mais avec une durée de conservation courte. Elle est pressée à partir de soja puis raffinée.

• Convient froide et chaude. Son point de fumée tourne autour de 230 °C.
  
• Contient environ 80% de graisses insaturées, dont une quantité relativement importante d'acide alpha-linolénique (oméga-3) et un peu plus de 50% d'acide linoléique.

4.  Huile de lin

Elle est pressée, à la fois à chaud et à froid, à partir des graines de la plante de lin oléagineux. Sa couleur est jaune doré et son goût aromatique.

• Convient uniquement aux préparations froides (en vinaigrette ou en sauce froide). Le point de fumée est inférieur à 180 °C.
  
• Contient environ 87% d'acides gras insaturés et elle est particulièrement riche en oméga-3 (environ 54 g pour 100 g d'huile).
• L'huile de lin et les graines de lin ont un effet bénéfique sur le transit intestinal.

5. Huile de colza

Elle est pressée à chaud ou à froid à partir des graines de colza, une belle plante très parfumée et aux fleurs jaunes. L'huile a une couleur jaune et un goût neutre. Pressée à froid, elle est d'un jaune intense avec un goût de noix. L'huile de colza est souvent utilisée dans la margarine et les biscuits.

• Convient pour les préparations froides et chaudes, car le point de fumée oscille autour de 240 °C.
  
• Contient beaucoup de vitamine E et d'autres oxydants.
• Une huile saine composée à 90% d'acides gras insaturés, dont environ 10% d'oméga-3 essentiels (acide alpha-linolénique) et 60% de graisses mono-insaturées, d'où le point de fumée élevé.

6.  Huile de noix : noix et noisettes

Elle a un point de fumée bas et peut devenir amère lorsqu'elle est chauffée. Elle ne convient que pour les préparations froides comme les vinaigrettes.

7. Huile d'olive

Une huile d’une couleur qui peut aller du jaune au vert, résultat du pressage des olives (avec leur noyau). Il en existe de qualité et de prix très différents selon la variété d'olives, le terroir sur lequel elles poussent et le moment de leur récolte. Les parfums et les saveurs varient également énormément. Elles peuvent aller du fruité et subtil à la puissance et au poivré.

• Se compose d'environ 82% de graisses insaturées, principalement mono, et elle est riche en antioxydants et en acide oléique, un acide gras oméga-9 qui n'est pas essentiel et qui peut être produit par l'organisme à partir d'acides gras insaturés.
  
• Avec l'huile d'olive, la différence entre raffinée ou non joue également un rôle très important. De manière générale, nous pouvons diviser l'huile d'olive en quatre types.

8. Huile de riz

• En raison de son point de fumage élevé (environ 255 °C), elle convient à la friture.
  
• Comme beaucoup d'huiles végétales, elle contient de la vitamine E liposoluble. Elle est riche en autres vitamines, minéraux et protéines.
  
• Elle se compose de 75% de graisses insaturées, dont environ la moitié de graisses simples et l’autre moitié de graisses polyinsaturées. Elle fournit environ 33 g d'acide linoléique pour 100 g.
  

9. Huile de coco

• De toutes les huiles (et même les graisses), elle contient la plus grande quantité de graisses saturées (82,5%), dont environ la moitié est de l'acide laurique (44,6%). En conséquence, la structure chimique reste intacte lorsqu'elle est chauffée à haute température. Idéale pour faire sauter et frire si vous utilisez le type raffiné. Le point de fumée raffiné est d'environ 230 °C. Sous forme non raffinée, l'huile s'oxyde déjà à environ 177 °C.
• Certaines sources affirment que l'acide laurique est sain car il est traité par notre corps d'une manière différente des autres acides gras saturés, mais il n'y a pas encore de preuves scientifiques qui en attestent. Les défenseurs de cette théorie pensent qu’elle renforce la résistance, avec un effet désinfectant et elle représenterait même un « plus » dans le cadre d’un régime.
• Il a été scientifiquement démontré que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol. C'est pourquoi il est préférable d'utiliser l'huile de coco avec parcimonie, car des valeurs élevées de mauvais (LDL) cholestérol sont associées à une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire.
•  Comme elle est riche en acides gras saturés, elle ne rancit pas rapidement et elle bénéficie d’une longue durée de conservation.

10. Huile de carthame

• Convient uniquement aux préparations froides comme les vinaigrettes ou les sauces.
  
• Pressée à froid, elle contient au moins 70% d'acides gras polyinsaturés constitués presque entièrement d'acide linoléique (72 g pour 100 g d'huile).
  

11. Huile de sésame

12. Huile d'arachide

• L'huile idéale pour la friture, les plats sautés ou la fondue car elle peut être chauffée jusqu'à 210 °C pendant une longue période. Elle reste donc stable assez longtemps à une température assez élevée.
• Composée d'environ 81% d'acides gras insaturés, dont principalement des acides gras simples et polyinsaturés (23%), presque exclusivement de l'acide linoléique.
• Sa durée de conservation est assez longue comme toutes les huiles riches en acides gras mono-insaturés.
  
  

Voir aussi l'article : Huile et graisse de coco : vraiment bonnes pour la santé ?

Conseils pour utiliser au mieux les huiles en cuisine

• Conservez l'huile dans un endroit sec et frais (en dessous de 20 °C) et respectez la date de péremption. Certaines huiles telles que l'huile de noix, de colza, de lin et de germe de blé seront même de préférence conservées au réfrigérateur. L'air, la lumière et la chaleur sont leurs ennemis et ceci s'applique aussi à l'huile d'olive.
  
• D'un point de vue écologique, les huiles locales comme les huiles de lin, de colza, de tournesol et de maïs sont les plus indiquées. L'huile d'olive est saine, mais son « empreinte eau » est assez élevée.
  
• Ne chauffez jamais l'huile à plus de 180 °C lors de la friture ou du rôtissage, même si son point de fumage le permet. Au-dessus de cette température, trop de substances nocives sont libérées. Changer l’huile toutes les 6 à 8 utilisations maximum est très important. Si vous utilisez de la graisse, optez pour une graisse de friture liquide, car la graisse solide (animale) contient de nombreux acides gras trans malsains.
  
• Lisez toujours l'étiquette de l'huile pour vérifier si elle convient aux préparations chaudes. Le degré de raffinage et la composition peuvent différer d'une huile à l'autre, en particulier avec l'huile de colza et de tournesol.
  
  

Voir aussi l'article : Beurre clarifié : c'est quoi, quels avantages et comment le préparer ?

Sources :
https://www.health.belgium.be
https://www.ourfood.nl
https://www.gezondheidsplein.nl
https://happyinshape.nl
https://www.gezondleven.be