Articles associés
Glutathion : un puissant protecteur contre le stress oxydatif
Dans cet article
Glutathion : un puissant protecteur contre le stress oxydatif
dossier
Le glutathion est un antioxydant naturellement présent dans nos cellules. Il permet à notre organisme de se défendre contre le stress oxydatif et réparer ses cellules endommagées. Un déficit en glutathion est souvent associé à une santé plus fragile, d’où l’importance de maintenir des taux suffisants. Quelles sont les méthodes naturelles pour augmenter son taux de glutathion ?
Qu’est-ce que le glutathion ?
Le glutathion est l'un des antioxydants les plus puissants de notre corps. Il protège nos cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif. Comme les autres antioxydants, il agit en neutralisant les radicaux libres, ces molécules instables qui peuvent fragiliser notre santé lorsqu’elles sont présentes en excès.
Qu’est-ce que le stress oxydatif ?
Le stress oxydatif correspond à un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à les neutraliser grâce aux antioxydants. Les radicaux libres sont des molécules instables générées naturellement par le métabolisme ou favorisées par des facteurs extérieurs comme le tabac, la pollution ou encore le stress. Lorsqu’ils sont présents en excès et que les antioxydants ne sont plus capables de les neutraliser, ils peuvent endommager les cellules et contribuer au développement de maladies chroniques.
Le rôle du glutathion
Le glutathion est surtout connu pour sa capacité à réparer les cellules endommagées et peut aider à prévenir l’apparition de diverses maladies, notamment les maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, les maladies du foie, les maladies cardiaques, les maladies auto-immunes, les maladies respiratoires et certains types de cancer.
Comment le glutathion est-il produit ?
Le glutathion est principalement produit par le foie et se compose de trois acides aminés : la glutamine, la glycine et la cystéine. Bien que notre corps produit naturellement du glutathion, des facteurs tels qu'une mauvaise alimentation, les maladies chroniques, les infections, le stress permanent et le vieillissement peuvent épuiser vos stocks. D’où l’importance de maintenir un taux optimal de ce puissant antioxydant pour rester en bonne santé.
© Getty Images / stress oxydatif
7 façons d'augmenter les niveaux de glutathion
1. Consommer des aliments riches en soufre
Le soufre est un minéral essentiel présent naturellement dans certains végétaux et aliments riches en protéines. Il est indispensable à la structure et au fonctionnement des protéines et enzymes de l’organisme, et joue un rôle central dans la production de glutathion.
On le trouve notamment dans deux acides aminés alimentaires : la méthionine et la cystéine.
- Sources animales de soufre : bœuf, poisson, volaille.
- Sources végétales de soufre : les légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, chou frisé, cresson) et les légumes de la famille des alliacées (ail, échalotes, oignons).
Des études montrent que la consommation de légumes riches en soufre peut réduire le stress oxydatif en augmentant le glutathion.
2. Consommer de la vitamine C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble présente dans de nombreux fruits et légumes : fraises, agrumes, papaye, kiwi, poivrons...
Elle agit comme antioxydant, protège les cellules contre les dommages oxydatifs et aide à maintenir les réserves d’autres antioxydants, dont le glutathion.
Elle contribue aussi à régénérer le glutathion oxydé vers sa forme active.
Certaines recherches montrent que les compléments de vitamine C peuvent augmenter les taux de glutathion, mais il n’est pas encore clair si les mêmes effets se produisent via l’alimentation seule.
3. Consommer des aliments contenant du sélénium
Le sélénium est un oligo-élément important qui agit comme cofacteur du glutathion, ce qui signifie qu'il est essentiel à son activité. Parmi les aliments riches en sélénium, on trouve le bœuf, le poulet, le poisson, les abats, le fromage blanc, le riz brun et les noix du Brésil. Augmenter son apport en sélénium peut contribuer à maintenir de bons taux de glutathion. Bien que les suppléments de sélénium soient parfois étudiés pour leur effet sur le taux de glutathion, une alimentation variée et riche en sélénium est généralement suffisante. Les noix du Brésil en sont une source particulièrement concentrée, mais pour éviter des doses excessives de sélénium, ne consommez pas plus de deux noix du Brésil par jour.
Voir aussi l'article : Zoom sur le sélénium : rôle, carence, quantité, compléments alimentaires
4. Consommer des aliments contenant du glutathion
Bien que l'organisme produise naturellement du glutathion, cet antioxydant est également présent dans certains aliments. Parmi les aliments riches en glutathion, on trouve le brocoli, les poivrons verts, les oranges, les bananes, les carottes, les épinards, les asperges et les tomates. Cependant, le glutathion alimentaire est mal absorbé par l’organisme et la cuisson ou une conservation prolongée en réduit la teneur. Malgré ces limites, les aliments riches en glutathion peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif et ainsi à préserver votre santé.
5. Prendre des compléments alimentaires de protéines de lactosérum (whey)
La production de glutathion dépend de certains acides aminés, surtout la cystéine. On en trouve en quantité dans les protéines de lactosérum (whey), un sous-produit de la fabrication du fromage vendu sous forme de complément alimentaire. Des études montrent que la protéine de lactosérum peut non seulement augmenter le taux de glutathion, mais aussi réduire le stress oxydatif. Elle est particulièrement utile pour les personnes âgées qui ont parfois du mal à consommer assez de protéines.
Voir aussi l'article : Protéine de lactosérum (whey) pour soutenir la santé des seniors
© Getty Images
6. Dormir suffisamment
Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la santé générale et contribue au maintien d'un taux de glutathion sain. Un manque chronique de sommeil peut entraîner un stress oxydatif et une baisse du taux de glutathion. Des recherches montrent que les personnes souffrant d'insomnie ont un taux de glutathion peroxydase inférieur à celui des personnes ayant un sommeil normal. Dormir suffisamment peut donc contribuer à maintenir un taux optimal de glutathion.
7. Limiter sa consommation d’alcool
Une consommation excessive d'alcool peut causer des dommages importants à l'organisme, notamment des lésions pulmonaires dues à une carence en glutathion. Les poumons ont besoin de concentrations élevées de glutathion pour fonctionner correctement. En cas d'abus chronique d'alcool, le taux de glutathion dans les poumons peut chuter de 80 à 90 %, contribuant ainsi à des problèmes pulmonaires. En limitant votre consommation d'alcool, vous pouvez protéger votre santé pulmonaire et votre taux de glutathion.
Conclusion
Le glutathion est un antioxydant essentiel, produit principalement par notre organisme. Il joue un rôle clé dans la prévention de nombreuses maladies.
Mais ses niveaux peuvent diminuer sous l’effet de l’âge, d’une mauvaise alimentation, de maladies chroniques ou d’un mode de vie sédentaire.
- En termes de régime alimentaire, vous pouvez maintenir de bons niveaux de glutathion en prenant certaines mesures appropriées telles que la consommation d'aliments riches en soufre comme le bœuf, le poisson et la volaille, mais les oignons et les légumes crucifères sont également riches en soufre .
- La protéine de lactosérum est une bonne source de cystéine, qui contribue à maintenir la production de glutathion dans l'organisme. Elle est disponible dans le commerce sous forme de poudre.
- La vitamine C joue un rôle essentiel dans la production de glutathion. Consommez donc beaucoup de fruits et de baies chaque jour.
- Le sélénium est un cofacteur de la production de glutathion. Le poisson, les abats et les noix du Brésil sont tous des aliments riches en sélénium qui peuvent contribuer à augmenter naturellement les niveaux de glutathion.
- Le glutathion est également présent en petites quantités dans certains aliments , mais il n'est pas entièrement absorbé par l'organisme. Cependant, la consommation d'aliments naturellement riches en glutathion, comme les avocats, les épinards et les asperges, peut contribuer à réduire le stress oxydatif.
- Un manque chronique de sommeil peut entraîner une diminution du taux de glutathion. À l'inverse, un bon rythme de sommeil peut contribuer à augmenter ou à maintenir ce taux.
- Limiter sa consommation d'alcool peut contribuer à maintenir un taux de glutathion sain. L'alcoolisme diminue le taux de glutathion dans tout l'organisme, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement de l'alcool en quantité excessive peuvent voir leur taux de glutathion pulmonaire diminuer de 80 à 90 %, avec toutes les conséquences négatives que cela implique.
Ces stratégies naturelles permettent de soutenir le glutathion et de réduire le stress oxydatif, contribuant ainsi à une meilleure santé globale.
Sources :
Alwan Al-Temimi, Aum-El-Bashar Al-Mossawi, Sawsan A Al-Hilifi, Sameh A Korma, Tuba Esatbeyoglu, João Miguel Rocha, Vipul Agarwal (2023). Glutathione for Food and Health Applications with Emphasis on Extraction, Identification, and Quantification Methods: A Review. Metabolites. Mar 24;13(4):465.
Joseph Pizzorno (2014). Glutathione! Integr Med (Encinitas). Feb;13(1):8–12.
J J Bogaards, H Verhagen, M I Willems, G van Poppel, P J van Bladeren (1994). Consumption of Brussels sprouts results in elevated alpha-class glutathione S-transferase levels in human blood plasma. Carcinogenesis.; May;15(5):1073-5.
Z Bahadoran, P Mirmiran, F Hosseinpanah, M Hedayati, S Hosseinpour-Niazi, F Azizi (2011). Broccoli sprouts reduce oxidative stress in type 2 diabetes: a randomized double-blind clinical trial. Eur J Clin Nutr.; Aug;65(8):972-7.
F Bianchini, H Vainio (2001). Allium vegetables and organosulfur compounds: do they help prevent cancer? Environ Health Perspect.; Sep;109(9):893-902.
C S Johnston, C G Meyer, J C Srilakshmi (1993). Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults. Am J Clin Nutr.; Jul;58(1):103-5.
Thaipratum R. (2016). Glutathione levels in the five healthy fruits for skin care; Proceedings of the 2016 International Academic Research Conference; Milan, Italy. 9–11 November; pp. 36–40.
E W Flagg, R J Coates, D P Jones, T E Byers, R S Greenberg, G Gridley, J K McLaughlin, W J Blot, M Haber, S Preston-Martin, et al. (1994). Dietary glutathione intake and the risk of oral and pharyngeal cancer. Am J Epidemiol.; Mar 1;139(5):453-65.
Chiara Flaim, Michael Kob, Angela M Di Pierro, Markus Herrmann, Lucio Lucchin (2017). Effects of a whey protein supplementation on oxidative stress, body composition and glucose metabolism among overweight people affected by diabetes mellitus or impaired fasting glucose: A pilot study. J Nutr Biochem.; Dec:50:95-102.
Gabriel Villafuerte, Adán Miguel-Puga, Eric Murillo Rodríguez, Sergio Machado, Elias Manjarrez, Oscar Arias-Carrión (2015). Sleep deprivation and oxidative stress in animal models: a systematic review. Oxid Med Cell Longev.; :2015:234952.
Pratibha C Joshi, David M Guidot (2007). The alcoholic lung: epidemiology, pathophysiology, and potential therapies. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol.; Apr;292(4):L813-23.
D P Jones, R J Coates, E W Flagg, J W Eley, G Block, R S Greenberg, E W Gunter, B Jackson (1992). Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute's Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutr Cancer.;17(1):57-75.
