Pourquoi et comment manger plus de bonnes graisses ?

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Une alimentation saine doit être composée d'apports équilibrés en lipides (graisses), en protéines et en glucides (sucres). Ces macronutriments sont essentiels à notre survie et à notre fonctionnement quotidien. Mais dans quelles proportions ? Pourquoi tous les lipides ne se valent-ils pas ? Dans quels aliments trouve-t-on les graisses saines ?

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Jusqu'à il y a peu, les graisses étaient accusées de tous les maux. Surpoids et obésité, maladie cardiovasculaire, cancer... Quasiment tous les risques associés à l'alimentation étaient attribués aux lipides. Pourtant, selon une très vaste étude publiée dans une revue scientifiques prestigieuse (The Lancet), il apparaît que c'est plutôt l'excès de glucides transformés et raffinés qui soit à l'origine de bien des problèmes de santé.

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Vivre plus longtemps grâce aux graisses

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Cette même étude (université de l’Ontario) a suivi quelque 135.000 personnes entre 35 et 70 ans, émanant de 18 pays. L’objectif était d’obtenir une image globale des effets de l'alimentation sur la santé. Les participants ont fourni des informations sur leur statut socio-économique, leur mode de vie, leur état de santé actuel et leurs antécédents médicaux..., puis ont répondu à un questionnaire sur leurs habitudes alimentaires. Les chercheurs ont calculé les apports caloriques, déclinés selon leur source : lipides, glucides ou protéines. Le suivi a duré sept ans, avec une réévaluation périodique.

Que montrent les résultats ? 

  • Une alimentation trop riche en glucides (hydrates de carbone) est très fréquente : pour environ la moitié des participants, 70% des apports caloriques journaliers sont issus des glucides.
  • Les personnes qui accordent une place importante aux matières grasses (quelque 35% des apports nutritionnels quotidiens) font baisser de 23% (en moyenne) leur risque de décès prématuré, et de 18% celui de souffrir d'un accident vasculaire cérébral (AVC), par rapport à celles qui consomment le moins de lipides.
  • A contrario, des apports très élevés en glucides (77% des apports nutritionnels quotidiens) exposent à un risque de décès prématuré en hausse de 28% en comparaison avec des apports modérés.
  • Une très faible consommation de graisses saturées (moins de 3% des apports nutritionnels) est associée à un risque plus élevé de mortalité prématurée.
  • Il n'existe aucune preuve qu’une alimentation dont moins de 10% des apports énergétiques sont fournis par les graisses saturées soit bonne pour la santé, et d'ailleurs, des apports inférieurs à 7% seraient néfastes. Une quantité modérée de graisses saturées, combinée à une consommation réduite de glucides, constitue une approche optimale.

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Attention aux graisses trans

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L’étude ne tient pas compte des acides gras trans, qui ont une très mauvaise réputation. Les graisses trans sont malsaines, délétères pour la santé et peuvent causer des problèmes cardiovasculaires. Elles sont naturellement présentes dans le lait et la viande de bœuf (et d’autres ruminants) et donc également dans tous les produits dérivés, comme la margarine solide (pour cuisson) et la graisse à frire. Mais elles se retrouvent aussi en grande quantité dans des snacks industriels, des biscuits et des pâtisseries.

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Quelle quantité de graisses ?

L’étude recommande un bon équilibre entre les graisses et les glucides sains (par exemple les fruits et les légumes), avec un ratio des apports quotidiens d'environ de 50% de glucides et 35% de graisses, tant sous forme saturée qu'insaturée. À ceci s'ajoutent bien entendu les protéines.

Cependant, certains experts en nutrition estiment qu'il faut s'en tenir aux recommandations actuelles : 50 à 65% de nos apports sous forme de glucides et moins de 10% de graisses saturées. Ils qualifient l’étude de très louable, mais considèrent qu’il est difficile de se baser sur ces éléments pour émettre des recommandations concrètes, surtout à une très grande échelle. Ils basent en partie leur argumentation sur le fait que l’étude ne tient pas compte des types d'aliments.

Ainsi, une pomme constitue une source saine de glucides, et d'autres nutriments intéressants, ce qui n'est pas des glucides fournis par les chips... Selon Bethany O’Dea, diététicienne à l’hôpital Lennox Hill de New York, une alimentation saine se définit toujours par une combinaison de bons glucides, de protéines maigres et de beaucoup de fruits et de légumes. Les snacks industriels et les sucreries qui contiennent des graisses trans et des graisses saturées doivent selon elle être évités.

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Où trouver les graisses saines ?

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La graisse est toujours un mélange d’acides gras saturés et insaturés. Toutes les matières grasses et les produits avec des graisses contiennent donc les deux. On maintiendra ici un point d'interrogation sur le fait de savoir si les graisses saturées peuvent être qualifiées de saines (comme l’a conclu l’étude). Nous réserverons ce terme aux acides gras insaturés.

Ce groupe comporte deux sous-catégories, à savoir les acides gras polyinsaturés (ou multiples) et mono-insaturés (ou uniques).

Polyinsaturés : oméga-3 et oméga-6 

  • Les acides gras oméga-3 les plus connus sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaenoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Le lin (l’huile de lin) est le champion en ce qui concerne le taux d’ALA, sachant que les margarines végétales, le colza, les noix, le soja et les huiles qui en dérivent sont d'importants pourvoyeurs d’ALA. On en trouve aussi, en petites quantités, dans la viande et les légumes verts à feuilles.
  • Les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, sardine, truite...) sont riches en EPA et DHA. Ils représentent la source principale, et ceci est dû à leur alimentation (algues). L’EPA et le DHA sont présents aussi dans les coquillages et les crustacés, ainsi que dans les œufs, et ils sont ajoutés à la margarine.
  • Quelque 90% des acides gras polyinsaturés sont des acides gras oméga-6, en particulier l’acide linoléique : huile de tournesol, huile de maïs, huile de pépin de raisin, huile de soja, huile de germe de blé, margarine (pour cuire et rôtir)... D’autres acides oméga-6, tels que l’acide arachidonique (AA) et l’acide gamma-linolénique (GLA), ne sont pas « essentiels ». Cela signifie que l’organisme peut les fabriquer lui-même et ils ne doivent donc pas être absolument fournis par la nourriture.

Mono-insaturés : oméga-9

  • Huile d’olive, avocat, olives, les cacahuètes et la plupart des noix.

Voir aussi l'article : Les différents types de glucides et leurs effets sur notre corps

auteur : Hilde Deweer - journaliste lifestyle

Dernière mise à jour: novembre 2022
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