Glucides : lesquels sont sains et lesquels font grossir ?

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Avec les protéines et les graisses, les glucides font partie des macronutriments. L'objectif principal des glucides est de fournir du carburant à notre corps, mais il existe une différence de qualité. Quels sont les effets sur notre santé ? Et un régime pauvre en glucides est-il une bonne idée ?

Que sont les glucides ?

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Les hydrates de carbone, qu’on appelle aussi glucides, sont des molécules composées de carbone, d’hydrogène et d’atomes d’hydrogène. On les répartit en trois catégories : les sucres, les amidons et les fibres. Les sucres et les amidons sont transformés en glucose, une source d’énergie. Les hydrates de carbone peuvent également être métabolisés en graisses, une énergie stockable, pour un usage ultérieur. 

Les fibres constituent une exception. Elles ne fournissent pas d’énergie mais nourrissent les bonnes bactéries du système digestif. Ces bactéries peuvent produire des acides gras qui approvisionnent certaines de nos cellules en énergie. 

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Combien d’hydrates de carbone par jour ?

Le Conseil supérieur de la Santé conseille de retirer de 50 à 55% de votre énergie des glucides. La quantité et le moment auquel les consommer dépend de votre poids, de votre âge, de vos activités quotidiennes et de votre métabolisme.

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Les glucides complexes et les raffinés

Les hydrates de carbone sont présents dans de nombreux aliments mais leur qualité et leurs effets sur la santé sont très variables.

Les glucides complexes ont subi peu de transformations et contiennent des fibres naturellement présentes dans la nourriture, alors que les glucides raffinés ont été transformés. Les fibres naturelles ont été modifiées ou enlevées.

  • Parmi les hydrates de carbone complexes, on trouve légumes, fruits, légumineuses, graines...
  • Les glucides raffinés sont présents dans les sodas, la pâtisserie, les jus de fruits et tout ce qui est fait à partir de farine blanche : pain, pâtes et riz blanc...

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Les effets sur la santé

Des études ont révélé que la consommation de glucides raffinés était associée à des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète de type 2. Ils provoquent des pics glycémiques, suivis de chutes qui éveillent l’appétit. Les hydrates de carbone raffinés comportent généralement peu de nutriments essentiels. En d’autres termes, ce sont des calories vides.

Les sources complexes et véritables d’hydrates de carbone contiennent des fibres et des substances nutritives de qualité, qui ne provoquent pas de pics ni de baisses du taux de sucre dans le sang. Quand on en intègre suffisamment dans son régime, on a un meilleur métabolisme et on diminue le risque de maladies.

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Un régime pauvre en glucides

Bien que certains ne jurent que par un régime pauvre en glucides, les études scientifiques présentent des résultats mitigés. Certaines parties de notre cerveau tirent en effet leur énergie des hydrates de carbone. En outre, de nombreux aliments riches en glucides, comme les fruits et les céréales complètes, fournissent des nutriments sains à notre corps.

Certaines personnes souffrant de diabète ont toutefois intérêt à en consommer moins (provisoirement), par exemple pour perdre du poids ou quand elles ne parviennent pas à équilibrer leur taux de glucose sanguin. Cependant, si vous êtes diabétique et que vous voulez suivre un régime pauvre en hydrates de carbone, mieux vaut le faire sous la direction d’un médecin ou d’un diététicien.

Voir aussi l'article : Céréales raffinées : quel risque santé à partir de quelle quantité ?

Sources :
www.voedingscentrum.nl
www.diabetesfonds.nl
www.health.belgium.be


auteur : Sara Claessens - journaliste santé

Dernière mise à jour: juin 2022
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