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Les légumineuses sont une source importante de glucides complexes, de fibres et d’autres nutriments essentiels. Elles sont extrêmement polyvalentes : on peut les utiliser fraîches ou sèches dans une grande variété de plats. Elles constituent d’excellents substituts à la viande pour une alimentation équilibrée. Quels sont les bienfaits des légumineuses pour la santé ?
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Le terme « légumineuses » désigne différentes graines provenant de plantes papilionacées. Bien qu'elles soient souvent considérées comme des légumes, il s'agit techniquement de graines. Parfois, nous ne consommons que les graines, comme les haricots bruns, les haricots blancs, les fèves, les graines de soja, les pois et les lentilles. Parfois, nous mangeons la gousse entière, comme les haricots verts et les haricots à couper. Les arachides et les lupins appartiennent également à ce groupe.
© Getty Images / différentes sortes de légumineuses
Les légumineuses peuvent être réparties en cinq grandes catégories :
Les légumineuses fraîches sont généralement considérées comme des légumes. Les légumineuses sèches, en revanche, appartiennent dans la plupart des modèles alimentaires au groupe des féculents (avec le pain, le riz, les pommes de terre…). Dans le modèle belge de la pyramide alimentaire inversée, elles sont classées comme substituts de la viande.
Associées à des céréales, des noix, des graines ou un œuf, les légumineuses peuvent fournir des protéines complètes. Elles sont donc indispensables dans un régime végétarien.
Les légumineuses sont riches en vitamines (A, B, C), en minéraux (fer, calcium, potassium, phosphore, magnésium, zinc), en fibres et en composés phytochimiques. Elles contiennent peu de graisse et leur indice glycémique est faible, entre 10 et 40. Elles contribuent donc à maintenir une glycémie stable et un bon niveau d’énergie.
Elles sont aussi une excellente source de protéines végétales et s’intègrent parfaitement dans un régime végétarien. Une portion de 75 grammes de légumineuses peut remplacer 100 grammes de viande.
Depuis 2025, le Conseil Supérieur de la Santé de Belgique recommande de consommer plusieurs fois par semaine des légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches.
Deux revues scientifiques indiquent que les légumineuses s’intègrent dans des régimes alimentaires sains, parmi lesquels :
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Les légumineuses contiennent des antinutriments, des substances qui peuvent réduire l’absorption de minéraux comme le fer et le zinc. Ces composés (phytates, lectines) servent à protéger la plante.
Même si cela peut sembler négatif, une revue de 2020 montre que les avantages des légumineuses l’emportent largement sur ces effets. De plus, le trempage, la cuisson et la fermentation réduisent fortement la quantité d’antinutriments.
Le soja contient aussi des phytoestrogènes, qui, selon certaines recherches, pourraient être bénéfiques pour atténuer les symptômes de la ménopause.
Les légumineuses renferment des oligosaccharides, des glucides qui peuvent provoquer des ballonnements et des gaz chez certaines personnes. Toutefois, selon le American Dry Bean Council, cet effet diminue lorsque l’on consomme régulièrement des légumineuses (1 à 2 fois par semaine). Une bonne cuisson permet également de limiter ces troubles digestifs.
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Les légumineuses sèches contiennent des lectines, des substances naturelles qui, à l’état cru, peuvent être nocives. Celles-ci deviennent inoffensives lorsque les légumineuses sont trempées puis cuites au moins 10 minutes. Les légumineuses en boîte, en pot ou surgelées ont été suffisamment cuites pour être consommées directement en toute sécurité.
Sources :
https://www.voedingscentrum.nl
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