Sport à jeun : faut-il manger avant l’entraînement ?

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Faire du sport à jeun est une pratique populaire, souvent présentée comme un moyen efficace de perdre du poids. Qu’en est-il réellement ? Et quelles sont les précautions à prendre ? Voici un tour d’horizon des avantages et des limites du sport à jeun.

Le sport à jeun favorise-t-il la perte de poids ?

Faire du sport à jeun (cardio à jeun) consiste à réaliser une activité aérobique sans avoir consommé de nourriture depuis au moins 8 à 12 heures. Après une nuit de jeûne, les réserves de glycogène (sucres stockés dans les muscles et le foie) sont au plus bas, ce qui amène le corps à utiliser davantage ses réserves de graisses pour produire de l’énergie. 

Certaines études confirment que l’oxydation des graisses peut légèrement augmenter lors d’une séance à jeun, mais les preuves sont mitigées quant à l’efficacité réelle sur la perte de poids à long terme. Les effets observés à court terme ne se traduisent pas nécessairement par une réduction significative de la masse grasse sur plusieurs semaines ou mois.

Comme l’explique Javier Gonzalez, professeur de nutrition et de métabolisme, à The Guardian : « la perte de graisse dépend surtout d’un principe de base : il faut brûler plus d’énergie que l’on n’en consomme. Si ce déficit énergétique n’existe pas, peu importe que vous fassiez de l’exercice à jeun ou après un repas, le corps rétablira naturellement l’équilibre. »

En résumé, le sport à jeun n’est pas une stratégie miracle pour maigrir, mais il peut avoir d’autres bénéfices métaboliques, comme améliorer la sensibilité des muscles au glucose et la régulation de la glycémie après les repas.

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Le sport à jeun améliore-t-il la performance ?

« Manger avant une séance d’exercice améliore généralement les performances lors d’activités modérées à intenses d’une durée supérieure à 60 minutes. Pour les séances plus courtes ou de faible intensité, comme une marche rapide ou un jogging léger, l’effet de l’alimentation préalable est moins déterminant », explique Mandy Hagstrom, maître de conférences en physiologie de l'exercice, Faculté des sciences de la santé, UNSW Sydney

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Le sport à jeun a-t-il un impact positif sur la force et la masse musculaire ?

Concernant la force et la masse musculaire, les recherches sont limitées et de qualité variable. Les données disponibles suggèrent que, pour des séances modérées ou courtes, l’exercice à jeun n’affecte pas significativement la force ou la croissance musculaire, mais lors d’efforts prolongés ou très intenses, il pourrait légèrement limiter la synthèse protéique.

Quels sont les inconvénients du sport à jeun ?

Même si le sport à jeun est généralement sûr pour les adultes en bonne santé, il comporte certains inconvénients, surtout si l’effort est intense. Les principaux risques sont : 

1. Une baisse de performance : qui se traduit par une fatigue plus rapide, une endurance réduite et une difficulté à maintenir des efforts intenses.
2. Une utilisation des protéines musculaires : lors d’exercices prolongés ou particulièrement exigeants, l’organisme peut commencer à puiser dans les protéines musculaires pour produire de l’énergie, ce qui peut limiter la récupération et la croissance musculaire.
3. Hypoglycémie : lorsqu'on est à jeun, le taux de sucre dans le sang est bas. Certaines personnes sensibles peuvent ressentir des symptômes liés à l’hypoglycémie, tels que des vertiges, des tremblements, des maux de tête ou des nausées.
4. Fringales après l’effort : L’exercice à jeun peut également entraîner des fringales après l’effort, incitant certaines personnes à consommer davantage de calories et annulant ainsi les bénéfices sur la perte de poids.

Pour les séances modérées, ces risques restent généralement faibles, surtout chez les personnes entraînées qui se sont progressivement habituées à l’exercice à jeun.

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Qui ne devrait pas faire de sport à jeun ?

Certaines personnes doivent faire particulièrement attention avant de pratiquer du sport à jeun. 

• Les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d’hypoglycémie réactive peuvent mal tolérer l’exercice sans apport alimentaire. Il leur est donc conseillé d’adapter leur pratique en fonction des recommandations de leur médecin. 
• De même, les enfants et adolescents devraient consommer un petit encas avant une activité physique intense, car leurs réserves d’énergie sont limitées et leurs besoins énergétiques sont plus élevés pour soutenir la croissance et l’exercice.

Que manger avant une séance d’entraînement ?

Si vous prévoyez un effort modéré à intense, un petit encas léger et équilibré peut améliorer la performance et protéger les muscles :

Les glucides complexes à faible indice glycémique, associés à des protéines et à de bonnes graisses, sont la meilleure option. Ils vous apportent de l’énergie sans faire grimper votre glycémie. 

• Glucides complexes à faible indice glycémique : flocons d’avoine, pain complet, fruits entiers.
• Protéines : œufs, yaourt, beurre d’amande.
• Petites quantités de graisses saines : noix, graines, avocat.
  
  

Exemples rapides :

• Une demi-baguette ou un petit bagel avec du beurre de cacahuète
• Un bol de flocons d’avoine avec des fruits et graines
• Une banane avec une poignée de noix
  
  

À éviter juste avant l’effort : repas très riches en graisses ou en fibres, qui peuvent provoquer des troubles digestifs. Les effets de la caféine ou des agrumes varient selon les individus : certaines personnes les tolèrent très bien et peuvent même en bénéficier pour la performance.

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