Que faut-il manger pendant les examens ?

dossier En période de blocus et d'examens, la réussite passe aussi par une alimentation équilibrée. Quels sont les aliments à privilégier pour améliorer votre mémoire et votre concentration ? Quelles sont les conséquences d'un régime sur votre concentration ? Est-il nécessaire de prendre des vitamines ou des compléments alimentaires ?

L'alimentation d'un étudiant doit être variée et équilibrée, en excluant autant que possible les préparations riches en graisses et en sucre. Il est tout aussi important de ne pas sauter de repas.

Voir aussi l'article : Pourquoi un repas trop riche est mauvais pour la concentration

Pourquoi faut-il éviter les régimes durant les examens ?

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Manger en suffisance est l'une des conditions de base pour une bonne concentration. Plusieurs études ont montré que les personnes au régime obtiennent des résultats médiocres aux tests d'intelligence (réactivité, attention, processus mentaux et mémoire) en comparaison avec les personnes qui mangent normalement. Elles obtiennent le même score aux tests d'intelligence qu'une personne ayant bu deux verres d'alcool. Lorsque les groupes ont été inversés, le même phénomène a été observé : le nouveau groupe mis au régime a enregistré des résultats nettement inférieurs aux tests d'intelligence.

Selon les chercheurs, ces mauvaises performances mentales seraient dues au stress provoqué par le régime. Ainsi, en pensant constamment à la nourriture et à leur diète, les personnes au régime ont moins de ressources mentales disponibles pour accomplir d'autres tâches intellectuelles. D'ailleurs, lorsque les participants mangeaient peu pour des raisons de santé, leurs performances mentales n'étaient pas impactées.

Si vous entamez un blocus, il est donc préférable de mettre vos projets de régime au placard et d'essayer de vous concentrer sur le contenu de l'examen. Se soucier constamment de vos kilos en trop peut engendrer une tension mentale qui nuit à votre concentration.

Qui plus est, une alimentation variée et équilibrée renforcera votre concentration et vos capacités intellectuelles.

Voir aussi l'article : Que se passe-t-il si vous sautez des repas ?

Comment bien s’alimenter durant le blocus et les examens ?

  • Ne mangez ni trop ni trop peu.
  • Faites 3 repas légers par jour, car un repas lourd et un estomac surchargé nuisent à la concentration.
  • Évitez de consommer de grandes quantités de sucre (boissons gazeuses, bonbons, biscuits...). En effet, une alimentation trop riche en sucre peut provoquer un pic d’insuline suivi 1 à 2 heures après d’une chute brutale de la glycémie. L'hypoglycémie entraîne alors une sensation de fatigue, de léthargie et un manque d'énergie. Votre cerveau ne parvient plus à se concentrer. L'hypoglycémie survient également lorsqu'on ne mange pas assez régulièrement.
  • Prévoyez régulièrement des en-cas savoureux et légers, par exemple un fruit, une tasse de lait, un yaourt... Ces collations permettent de maintenir le taux de sucre dans le sang.
  • Choisissez des aliments riches en graisses insaturées, comme l'huile d'olive et les poissons gras, et limitez les graisses saturées.
  • Consommez des aliments riches en flavonoïdes, tels que les produits à base de cacao et les baies. Les flavonoïdes améliorent la mémoire, le temps de réaction et la circulation sanguine dans le cerveau.
  • Trouvez votre énergie dans les produits à base de céréales (pain complet, flocons d'avoine, muesli...), les légumes, les fruits et les produits laitiers.
  • Ne mangez pas à votre bureau, trouvez un autre endroit pour manger. De cette manière, vous occupez votre esprit à autre chose le temps du repas. Prenez le temps de manger et considérez votre repas comme un moment de détente.
  • Le soir, ne mangez pas trop et pas trop tard, au risque de mal dormir et de ne pas pouvoir vous concentrer le lendemain.
  • Les préparations à base de vitamines et de minéraux sont inutiles si l'on a une alimentation équilibrée.
  • La caféine augmente l'état d'éveil et retarde le sommeil. C'est pourquoi on abuse souvent du café pendant le blocus. Essayez toutefois de limiter votre consommation de café à quelques tasses par jour et arrêtez d'en boire le soir. Après tout, un bon sommeil est également essentiel pour une bonne concentration.
  • Il est préférable d'éviter l'alcool pendant la période d’examens. L’alcool a un effet narcotique sur les cellules du cerveau. Sa consommation affecte vos capacités mentales : raisonnement, mémoire, concentration…

Voir aussi l'article : L’alimentation qui booste mémoire et concentration

Voir aussi l'article : Pourquoi un repas trop riche est mauvais pour la concentration

Les vitamines et les compléments alimentaires sont-ils utiles en période d'examens ?

Les carences en vitamines peuvent affecter le fonctionnement du cerveau. Par exemple,une carence en vitamine B peut entraîner une lenteur d'action et des changements de personnalité ainsi que des troubles de la concentration, des troubles de la mémorisation, une diminution de l'appétit, de l'irritabilité et de la dépression.

La carence en vitamine C, quant à elle, entraîne de la fatigue et des temps de réaction plus courts. La prise de suppléments de vitamines et/ou de minéraux pendant la période d'examen peut remédier à ces carences et avoir un effet sur la fatigue. Un effet positif ne sera visible que si la carence existe bel et bien.

Voir aussi l'article : Consommer trop de vitamines : les symptômes d’un surdosage

Dans les pays occidentaux, la fatigue est le plus souvent causée par une carence en fer. Lorsque l'on prend des compléments de fer pour remédier à la carence, la dose doit être suffisamment élevée et se poursuivre sur une durée suffisante afin de reconstituer les réserves de fer. En revanche, la dose de fer administrée ne doit pas être trop élevée car le fer interfère avec l'absorption du cuivre et du zinc.

Le fer joue également un rôle en termes de performances intellectuelles. Des recherches menées dans les pays en développement montrent que les enfants souffrant d'une carence en fer ne peuvent pas développer tout leur potentiel intellectuel. Ils obtiennent des résultats nettement inférieurs aux tests d'aptitudes mentales et motrices. Lorsque des suppléments en fer sont administrés, les résultats s'améliorent. On ne sait pas encore comment le fer affecte l'intellect. On sait toutefois que le fer est présent dans diverses zones du cerveau et que les neurotransmetteurs ont besoin de fer pour fonctionner.

Une carence en iode peut entraîner une insuffisance thyroïdienne susceptible de provoquer de la fatigue. Mettre régulièrement au menu des fruits de mer, des crevettes et des épinards permet d'apporter suffisamment d'iode à votre organisme et d'éviter les carences.

Le zinc est présent en grande quantité dans l'hippocampe, une partie du cerveau responsable de l'apprentissage et de la mémorisation. Une alimentation pauvre en zinc entraîne clairement des troubles de la mémoire à court terme. Par ailleurs, le zinc joue un rôle dans la production d'immunoglobulines et la défense contre les virus et les bactéries.

Voir aussi l'article : Exercice physique : pourquoi ces bienfaits pour la mémoire ?

Sources :
https://info.lse.ac.uk
https://www.bbcgoodfood.com

auteur : Barbara Simon - journaliste lifestyle

Dernière mise à jour: juin 2023
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