Adopter un état d'esprit positif pour lutter contre l'anxiété et la dépression

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Adopter un état d'esprit positif pour lutter contre l'anxiété et la dépression

dossier Le fait de ruminer n'est pas nécessairement négatif. Cela vous aide à reconnaître vos erreurs ou à identifier certains échecs afin de pouvoir les surmonter à l’avenir. Mais si vous continuez à vous focaliser uniquement sur le négatif ou à ruminer inlassablement les événements passés, cela peut avoir un impact majeur sur votre bien-être mental et physique. Comment mettre fin aux pensées négatives et adopter un état d'esprit positif ?

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Qu'est-ce que la rumination ?

Ernst Koster, professeur à l'université de Gand (département de psychologie clinique expérimentale et de la santé), étudie le phénomène de rumination. Il en distingue deux formes : « Le principe de base est le même pour les deux catégories : penser de manière répétitive à des problèmes ou à des choses négatives », explique Ernst Koster. La différence est ailleurs. « D'un côté, il y a la rumination anxieuse, qui concerne généralement l'avenir : et si mon patron découvre que j'ai fait des erreurs, et s'il arrive quelque chose à mes enfants... De l'autre, il y a la rumination dépressive, qui consiste à ressasser le passé : comment se fait-il que ma relation ait échoué, pourquoi faut-il que cela me tombe toujours dessus ? D'ailleurs, il n'y a pas de ligne de démarcation nette entre ces deux formes de rumination. Souvent, la rumination anxieuse et la rumination dépressive vont de pair ».

Débarrassez-vous des schémas de pensée négatifs

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© Getty Images

Si la rumination peut être une réaction logique à un événement, certaines personnes parviennent à gérer les situations négatives de manière plus constructive que d'autres. Le professeur Koster parle de contrastes:  « Un contraste important oppose, par exemple,  la pensée abstraite à la pensée concrète. Ressasser est une façon de réfléchir à des situations désagréables et de tirer des leçons de vos erreurs. Mais pour que ça fonctionne, il faut raisonner de manière suffisamment concrète. 

Prenons l'exemple d'un divorce. Vous pouvez vous dire : « C'est horrible, pourquoi moi, je n'ai jamais voulu que cela se produise ». Ce genre de pensées ne peut guère vous aider à aborder les choses différemment dans le futur. Mais si vous vous dites : « Qu'est-ce que j'aurais pu faire différemment ? Comment puis-je m'assurer que je ne me retrouve plus dans cette situation à l'avenir ? », c’est tout autre chose ».

Le deuxième exemple qu’il évoque est le fait de zoomer sur vos émotions et de les différencier. Il devient alors plus facile d'agir. « Penser au fait que vous vous sentez mal ne vous incite guère à mieux analyser la situation. Mais vous pouvez voir les choses différemment : je me sens seul, déçu, peut-être aussi un peu déçu de moi-même. De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur des choses concrètes à entreprendre pour renverser la situation. Si vous vous sentez seul, par exemple, vous pouvez aller voir vos amis plus souvent  ».

La perception que vous avez de vous-même joue également un rôle. Le professeur explique : « On a bien sûr tendance à se penser à la première personne. Mais on peut aussi choisir de se voir à la troisième personne. Cela crée une certaine distance qui permet de mettre votre situation en perspective. De cette façon, il est aussi possible d'atténuer les émotions négatives et de se concentrer un peu plus sur la résolution des problèmes ».

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Que pouvez-vous mettre en œuvre vous-même ?

Adopter un état d'esprit positif commence donc par une prise de conscience. « Nos pensées, nos émotions et nos comportements sont tous connectés, de sorte que nos pensées influencent nos sentiments et nos actes », explique Rachel Goldman, psychologue et assistante clinicienne à la NYU School of Medicine. Selon le Dr Goldman, la psychothérapie peut certes aider à réorienter les pensées négatives, mais elle permet aussi d'apprendre à modifier ses schémas de pensée. Grâce à la pleine conscience, par exemple. La pleine conscience consiste à essayer de considérer les pensées et les sentiments comme des objets qui flottent devant vous. Vous pouvez choisir de les arrêter, de les observer ou de les laisser simplement passer.

En complément de la psychothérapie, vous pouvez suivre une formation informatique ciblée pour prendre conscience de la manière dont vous prêtez attention à votre environnement. Le professeur Ernst Koster précise : « Nous avons mené des recherches en soumettant des patients à des séries de mots affichés sur un écran d'ordinateur. En surveillant leurs mouvements oculaires, nous avons constaté que certaines personnes s'attardaient automatiquement sur les mots chargés négativement, même lorsqu'on leur demandait de former une phrase positive. Mais en illuminant ensuite les mots positifs à l'écran, nous avons pu atténuer cette préférence négative. De cette manière, le cercle vicieux était rompu ». Cela rend les gens plus ouverts aux nouvelles informations positives. La psychothérapie devient alors également plus efficace.

Un autre exercice efficace consiste à entraîner la mémoire. On commence par solliciter la mémoire de la personne sujette aux ruminations : il doit effectuer des tâches qui demandent à sa mémoire vive d'absorber très rapidement des informations. « Tant qu'ils se concentrent sur cette mission, nous constatons que le comportement de rumination diminue. Et ces effets sont durables : même trois mois après la formation, on a constaté que ce groupe ruminait moins que le groupe de contrôle qui n'avait pas reçu de training », explique le professeur Koster.

Enfin, pour calmer votre esprit, vous pouvez pratiquer un sport : yoga, danse ou toute autre forme d'exercice que vous aimez. Des recherches ont montré que l'activité physique réduit le stress.

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Sources :
https://www.durfdenken.be
https://ppw.kuleuven.be
https://www.verywellmind.com
https://psychcentral.com

auteur : Sara Claessens - journaliste santé

Dernière mise à jour: novembre 2023
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