Syndrome de surentraînement : symptômes et conséquence d’un excès de sport

dossier Le sport, c’est bon pour la santé. Mais seulement à condition de respecter un équilibre entre l’effort et le temps de récupération. Lorsqu’un sportif brise cet équilibre, il s’expose au syndrome de surentraînement. Fatigue intense, douleurs, baisse de la performance, troubles du sommeil…, quels sont les symptômes de cet excès de sport ? Comment s’en sortir ?

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?

© Getty Images - Fatigue et baisse de la performance peuvent être un signe de surentraînement

Le syndrome de surentraînement, ou overtraining syndrome en anglais, se manifeste lorsque le corps ne parvient plus à récupérer correctement après des efforts physiques répétés et intenses. Il touche les sportifs en quête de performances qui enchaînent trop rapidement les entraînements tout en réduisant les temps de récupération entre ceux-ci. 

Dans une première phase, qualifiée simplement de « surentraînement », votre corps vous envoie des signaux indiquant que ses batteries ne parviennent plus à se recharger à 100% avant un nouvel effort, comme des douleurs ou des courbatures un peu plus intenses que d’habitude. 

Dans la seconde phase, on parle de « syndrome de surentraînement », vous dépassez les limites de votre corps et les batteries sont à plat. Vous entrez dans un état de fatigue chronique. Vos performances régressent malgré vos efforts. Et le fonctionnement de votre organisme est profondément perturbé : troubles hormonaux, métaboliques, immunitaires et psychiques. En l’absence de repos adapté, le syndrome de surentraînement peut nécessiter plusieurs mois de convalescence.

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Qui est concerné par le syndrome de surentraînement ?

Le syndrome de surentraînement touche particulièrement les sportifs d’endurance (coureurs, cyclistes, triathlètes…), mais il peut concerner tous les types d’athlètes de haut niveau ainsi que les amateurs exigeants qui font du sport 3 ou 4 fois par semaine.

Outre la charge excessive d’entraînement et le manque (ou l’absence) de récupération, d’autres causes sont souvent associées au syndrome de surentraînement : la pression liée à la performance, la participation à de trop nombreuses compétitions, la chaleur, l’altitude, le décalage horaire sont autant de facteurs aggravants. 

Pour les amateurs, le surentraînement ne dépend pas seulement du volume ou de l’intensité de l’activité physique. Il peut aussi résulter d’un cumul d’autres facteurs de stress pour le corps : emploi du temps surchargé, mauvaise nuit de sommeil, alimentation déséquilibrée, charge mentale, etc. L’organisme, déjà bien sollicité au quotidien, finit par ne plus supporter la pression supplémentaire de l’exercice physique.

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Syndrome de surentraînement : pas seulement des symptômes physiques...

© Getty Images

Apprendre à écouter son corps est essentiel. Voici les symptômes les plus fréquents du surentraînement :

• Fatigue persistante, même après plusieurs nuits de sommeil.
• Baisse de performance ou stagnation malgré des efforts intenses.
• Démotivation à l’entraînement.
• Troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes).
• Irritabilité, tristesse ou anxiété.
• Perte ou augmentation de l’appétit.
• Douleurs musculaires inhabituelles ou persistantes.
• Fréquence cardiaque au repos plus élevée que d’habitude.
• Sensation de monotonie dans l’entraînement.
  
  

Le syndrome de surentraînement vous expose à un risque accru de blessures : élongations musculaires, déchirures, entorses, tendinites, etc.

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Comment diagnostiquer le syndrome de surentraînement ?

Il n’existe pas de test unique pour diagnostiquer le surentraînement. Des dosages hormonaux ou enzymatiques comme la créatine kinase peuvent montrer des anomalies, mais ils restent difficiles à interpréter car ces marqueurs varient naturellement après un effort. Le diagnostic repose donc principalement sur l’écoute du sportif, l’analyse de ses ressentis, de ses performances et de son état général.

Que faire en cas de symptômes de surentraînement ?

À la moindre alerte, il est recommandé de réduire la charge d’entraînement. Si les symptômes persistent malgré un ralentissement, un repos prolongé est nécessaire. Il ne s’agit pas forcément d’un arrêt total, mais d’un repos actif, à faible intensité : marche, vélo doux, yoga, natation lente...

L’objectif est de permettre au corps de se régénérer sans le plonger dans l’inactivité complète. La durée de récupération varie selon les cas : de quelques jours à plusieurs semaines, voire plusieurs mois dans les formes sévères.

La psychothérapie peut vous aider à gérer vos émotions et à modifier vos pensées et émotions négatives.

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Prévention : comment éviter le syndrome de surentraînement ?

1. Avant tout, écoutez votre corps. Laissez votre corps récupérer entre deux séances d’entraînement. Aux premiers symptômes, levez le pied et prenez le temps de recharger les batteries.
2. N'essayez pas de faire de l'exercice malgré la douleur simplement parce que vous vous sentez coupable d'avoir manqué une journée .
3. Faites-vous accompagner par un coach ou un entraîneur professionnel qui vous aidera à repousser vos limites en toute sécurité.
4. Il est conseillé de ne pas augmenter sa charge d’entraînement de plus de 10 % par semaine.
5. Varier les exercices pour éviter les sursollicitations d’un même groupe musculaire.
6. Tenez un carnet d’entraînement dans lequel vous notez les séances d’entraînement, votre ressenti, le temps de récupération, le sommeil, etc.
7. Veillez à adopter une alimentation équilibrée : suffisamment de calories, de glucides, de protéines et de bons lipides. Votre apport calorique doit également être suffisant pour compenser vos dépenses d'entraînement. 
8. Buvez également au moins huit verres d'eau par jour pour rester hydraté.
9. Tenez compte du contexte global : votre stress au travail, la qualité du sommeil, votre agenda surchargé, votre état de santé, etc. 

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