Des en-cas la nuit : que pouvez-vous manger ou pas avant d’aller dormir ?

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Les conséquences de l’alimentation avant le coucher

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1. Vous pouvez grossir. Manger le soir n’est pas malsain par définition, pour autant que vous optiez pour des aliments nourrissants et que vous ne dépassiez pas vos besoins quotidiens en calories. Mais si vous consommez des aliments transformés le soir, vous risquez de perturber votre taux de leptine, une hormone qui vous envoie un signal de satiété. Si la leptine ne vous fait plus savoir que vous devez cesser de manger, vous allez probablement prendre du poids au fil du temps. La fatigue accroît en outre l’appétit et donne envie d’aliments calorifères comme les chips, les pizzas et la glace.
2. Votre système digestif peut en souffrir. On digère mieux en se tenant droit, la force de gravité aidant les aliments à descendre dans le système digestif. Se coucher après un repas tardif peut provoquer un reflux d’acide gastrique dans l’œsophage. C’est désagréable et ça peut perturber la qualité de votre sommeil.
3. Votre taux de glycémie peut fluctuer. Consommer des aliments transformés riches en hydrates de carbone le soir peut provoquer des pics de glycémie, surtout chez les personnes souffrant de diabète. Celles-ci ne peuvent en effet pas produire suffisamment d’insuline pour équilibrer leur taux de sucre. Des aliments riches en fibres et en protéines contribuent à limiter les fluctuations du taux de sucre dans le sang pendant la nuit.
4. Votre taux d’hormones de croissance peut chuter. L’hypophyse fabrique en effet l’hormone de croissance humaine (HGH), qui stimule la croissance, développe et répare les muscles et les os. La majeure partie de ce processus se déroule pendant le repos nocturne. Si vous consommez des snacks sucrés et des hydrates de carbone modifiés avant de vous coucher, votre taux de glucose augmente tandis que votre niveau de HGH diminue.
5. Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil. Certains aliments, comme les hydrates de carbone complexes et les protéines maigres, peuvent augmenter votre taux de sérotonine, une hormone qui améliore l’humeur et le repos nocturne.
   
   

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Comment éviter de grignoter avant de se coucher ?

• Mangez suffisamment en journée. Votre schéma alimentaire est crucial pour éviter d’avoir faim la nuit. Optez pour des repas et des snacks riches en protéines pour éviter de trop manger tard le soir.
  
• Placez vos collations hors de vue. Rangez la cuisine après le repas, remettez tous les en-cas accessibles dans les armoires et quittez la cuisine jusqu’au petit-déjeuner du lendemain, pour éviter toute tentation. Si vous voulez malgré tout manger un bout plus tard, mettez de côté une portion d’un aliment sain.
• Résolvez vos problèmes de sommeil. Un sommeil de piètre qualité peut vous inciter à ingurgiter trop d’aliments malsains à tout moment de la journée. 
• Essayez de prendre conscience de ce que vous mangez. Avant d’ingérer cette collation du soir, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous voulez grignoter par ennui ou à cause du stress. Si vous avez vraiment faim, préférez un en-cas sain et léger.

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Des en-cas sains

• Les kiwis sont sains et peu calorifiques. Ils sont également une source naturelle de sérotonine, qui stimule la détente et diminue l’appétit. 
  
• Une banane avec un peu de beurre d’amande fournit de la sérotonine et du magnésium, des substances qui augmentent le taux de mélatonine, propice au sommeil. 
• Une poignée (28 grammes) de pistaches pelées contient autant de mélatonine qu’un complément alimentaire et est relativement pauvre en calories.
• Un smoothie à base de lait apporte des protéines propices à la récupération musculaire et du tryptophane, une substance qui fabrique des substances favorisant le sommeil, dans le cerveau. 
• Le yohourt (ou le Skyr) est une source saine de protéines qui aide à calmer la faim. Il est riche en calcium, un minéral associé à un sommeil de qualité. 
• Les céréales complètes, riches en fibre, comme l’avoine, vous saturent plus longtemps tout en étant une source de mélatonine. 
  
  

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