Baies de sureau : bienfaits, toxicité, recette

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Les baies de sureau noir (Sambucus nigra) sont utilisées depuis l’Antiquité pour leurs vertus médicinales. Elles font aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches scientifiques qui confirment leurs bienfaits pour la santé. En sirop, le goût des baies de sureau s'apparente à celui du raisin. Crues, elles peuvent être toxiques. Que faut-il savoir sur ces fruits noirs ?

Baies de sureau : un remède ancestral

© Getty Images - Jus de baies de sureau

Depuis des siècles, on accorde aux baies de sureau des propriétés médicinales et magiques. Elles étaient utilisées pour leurs propriétés diaphorétiques (qui provoquent la transpiration), laxatives et diurétiques. Mais elles étaient aussi utilisées en infusion, en sirop ou en cataplasme pour soigner la fièvre, les infections respiratoires et les inflammations.

Valeurs nutritives des baies de sureau

La baie de sureau est un fruit hypocalorique, riche en nutriments essentiels :

• Vitamine C : environ 36 mg pour 100 g de baies fraîches (près de 40 % des besoins journaliers), la vitamine C est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire.
• Fibres alimentaires : 7 g pour 100 g, favorisant une bonne digestion.
• Vitamines du groupe B : notamment la vitamine B6 et l’acide folique.
• Minéraux : potassium, fer et calcium en quantités notables.
• Composés bioactifs : anthocyanines, flavonoïdes et polyphénols, responsables de la couleur sombre et de la forte activité antioxydante.
  
  

Cependant, la valeur nutritionnelle des baies peut varier selon la variété de la plante, la maturité des baies et les conditions environnementales et climatiques.

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Bienfaits des baies de sureau

Selon une revue de 2023 (Annual Reviews), le sureau figure parmi les baies les plus étudiées pour ses effets antioxydants et ses applications alimentaires possibles dans la prévention de maladies liées au stress oxydatif et à l’inflammation. Les bienfaits scientifiquement documentés sont les suivants : 

1. Un puissant antioxydant. Les anthocyanines (cyanidin-sambubiosides et cyanidin-glucosides) constituent jusqu’à 90 % des pigments des baies de sureau. Elles protègent les cellules du stress oxydatif et de l’inflammation, deux facteurs liés au vieillissement et aux maladies chroniques
2. Soutien du système immunitaire et infections respiratoires. Plusieurs études cliniques indiquent que le sirop de baies de sureau peut réduire la durée et l’intensité des symptômes du rhume et de la grippe lorsqu’il est pris dès les premiers signes de maladie. Ses effets semblent comparables à ceux de plantes comme l’échinacée.
3. Activité antimicrobienne. Les extraits de baies de sureau ont montré une action contre certaines bactéries pathogènes, dont Staphylococcus aureus et Pseudomonas aeruginosa dans des expériences in vitro, à environ 1,95 milligramme de substance par millilitre de solution  (MIC ˜ 1,95 mg/mL).
4. Effet prébiotique sur le microbiote. La poudre de baies stimule la croissance de bactéries bénéfiques (Lactobacillus casei, Saccharomyces boulardii), favorisant un microbiote intestinal équilibré et une meilleure digestion
5. Métabolisme et poids. Des recherches récentes suggèrent que le jus de sureau pourrait aider à réguler la glycémie et favoriser la perte de graisse, probablement grâce à ses polyphénols et fibres.

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Toxicité et contre-indications des baies de sureau

Les baies crues (surtout non mûres), ainsi que d'autres parties du sureau (écorce, graines, feuilles), contiennent des glycosides cyanogènes (comme la sambunigrine) capables de libérer du cyanure lors du processus de digestion. Leur ingestion peut provoquer des troubles digestifs sévères (nausées, vomissements, diarrhée) et des effets toxiques sérieux. Une précaution essentielle est de toujours consommer les baies après cuisson. Faire bouillir les baies 20 à 30 minutes neutralise efficacement ces composés, rendant les baies sûres pour la préparation de sirops, tisanes ou confitures.

Les femmes enceintes ou allaitantes, les jeunes enfants, les personnes immunodéprimées ou sous traitement immunosuppresseur, ainsi que les personnes diabétiques sous insulinothérapie ou diurétiques, doivent consulter un professionnel de santé avant d’utiliser des préparations à base de sureau.

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Recette : comment préparer un sirop de baies de sureau

Ingrédients

• 500 g de baies de sureau bien mûres
• 500 ml d’eau
• 250 g de sucre ou 200 g de miel
• 1 bâton de cannelle ou quelques clous de girofle (facultatif)
  
  

Préparation

• Rincer les baies, retirer les tiges.
• Les faire bouillir dans l’eau pendant 20 à 30 minutes.
• Écraser légèrement les baies cuites et filtrer le jus.
• Ajouter sucre ou miel, puis les épices si vous le souhaitez.
• Porter de nouveau à ébullition jusqu’à obtention d’un sirop homogène.
• Verser chaud dans une bouteille stérilisée et conserver au réfrigérateur (conservation 6 à  8 semaines au frigo ou jusqu'à 6 mois au congélateur).
  
  

Ce sirop peut être dilué dans de l’eau, utilisé en boissons chaudes ou froides, nappages, vinaigrettes, confitures, desserts, ou ajouté à une tisane. La cuisson garantit l’élimination des toxines tout en conservant les composés actifs des baies de sureau.

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