7 conseils pour s'endormir rapidement

Dernière mise à jour: novembre 2021
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Une bonne nuit de sommeil est indispensable au fonctionnement de votre corps et de votre cerveau. Cependant, certaines personnes ont des difficultés à s'endormir ou à rester endormies toute la nuit. C'est votre cas ? Suivez ces 7 conseils qui vous aideront à (re)trouver le sommeil plus facilement.

7 conseils pour (re)trouver le sommeil plus rapidement

  • Pour favoriser le sommeil, essayez d'établir (et de garder) un horaire de coucher. Votre corps possède son propre système de régulation appelé le rythme circadien. Cette horloge interne vous rend alerte pendant la journée et somnolent la nuit. En vous levant et en vous couchant à la même heure chaque jour, vous pouvez soutenir votre horloge interne.
  • Le yoga, la méditation et la pleine conscience (mindfulness) peuvent contribuer à calmer l'esprit, à détendre le corps et à améliorer le sommeil. Le yoga, en particulier, encourage les schémas de respiration et les mouvements du corps qui libèrent le stress et les tensions accumulés. La méditation augmente les niveaux de mélatonine et stimule le sommeil via le cerveau. Enfin, la pleine conscience peut vous aider à rester concentré sur le présent, à moins vous inquiéter au moment de l'endormissement et même à mieux fonctionner pendant la journée.

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  • Surveillez quoi et quand vous mangez. Le repas que vous avalez avant d'aller au lit peut affecter votre sommeil. Des recherches ont ainsi montré que les repas riches en glucides peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil. En effet, un régime riche en glucides garantit vous aide à vous endormir plus rapidement, mais ce sommeil n'est pas réparateur. Choisissez plutôt des repas riches en nutriments qui favorisent un sommeil plus profond et plus réparateur, comme les pâtes. Si vous optez pour un repas riche en glucides, il est préférable de le prendre au moins quatre heures avant le coucher afin de laisser suffisamment de temps au processus de digestion.

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  • L'exercice peut améliorer la durée et la qualité de votre sommeil en stimulant la production de sérotonine dans le cerveau et en réduisant la quantité de cortisol, l'hormone du stress. L'important ici est de s'entraîner à une intensité modérée. En vous entraînant trop, vous risquez sinon de dormir moins bien. L'heure de la journée à laquelle vous vous entraînez est également importante : s'entraîner tôt le matin semble être meilleur que plus tard dans la journée. Les activités les plus favorables au sommeil sont la course à pied, la marche, le vélo ou le tennis.
  • Un matelas et une literie confortables peuvent influencer positivement la qualité de votre sommeil. Un matelas de fermeté moyenne permettrait d'éviter les troubles du sommeil et l'inconfort musculaire. Un oreiller de qualité peut également influencer la courbe de votre cou, votre température corporelle et le confort. Les oreillers orthopédiques semblent être meilleurs pour la qualité du sommeil que les oreillers en plumes ou les oreillers à mémoire de forme. Pensez aussi à la couverture lestée, qui contribuerait à réduire le stress et à améliorer le sommeil. Enfin, il est également important de porter au lit des vêtements confortables fabriqués dans un tissu qui vous aide à maintenir une température agréable tout au long de la nuit.
  • Essayez l'aromathérapie. Les huiles essentielles ont un effet relaxant et peuvent donc vous aider à dormir. Parmi les parfums populaires ayant des effets positifs sur le sommeil, citons la lavande, la rose de Damas et la menthe poivrée. Les mélanges d'huiles à base de citron et d'orange sont également censés améliorer la qualité du sommeil. Vous pouvez diffuser les huiles essentielles au moyen d'un diffuseur, afin que votre pièce soit enveloppée de senteurs relaxantes.

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  • Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Ils stimulent la production d'hormones favorisant le sommeil ou calment l'activité cérébrale.

- Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil.
- Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane) est un acide aminé qui favorise la production de sérotonine. La sérotonine est associée à la régulation du sommeil.
- La mélatonine est une hormone que le corps produit naturellement, mais elle peut également être prise sous forme de complément pour améliorer le sommeil.
- La L-théanine est un acide aminé aux propriétés calmantes qui peut vous aider à vous détendre.
- Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un composé produit dans le cerveau. Il inhibe certains transmetteurs et peut aider à détendre le système nerveux central. 

Sources
healthline.com
health.clevelandclinic.org


auteur : Sara Claessens - journaliste santé
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