Alimentation saine : la bonne dose, c’est 3 légumes et 2 fruits par jour

Dernière mise à jour: avril 2021
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news La recommandation nutritionnelle classique - et importante ! - conseille de manger au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour. Mais lesquels et comment répartir les apports ?

Premier élément : ce qui est déterminant, c’est de varier son alimentation en veillant à des apports équilibrés. Autrement dit, chaque aliment présente un intérêt sur le plan nutritionnel, mais certains doivent néanmoins être limités (comme la viande rouge ou transformée), alors que d’autres seront privilégiés (comme les végétaux). A partir de là, on connaît la recommandation qui incite à consommer (au moins) cinq portions de fruits et de légumes chaque jour. Une portion équivaut à environ 70 à 100 g, ce qui correspond à la forme d’un poing (une pomme par exemple), à une poignée ou à deux cuillères à soupe pleines.

Une équipe américaine (université Harvard) a souhaité préciser ce conseil nutritionnel majeur : faut-il privilégier les fruits ou plutôt les légumes, et lesquels ? Pour répondre à cette question, elle a croisé les résultats d’une trentaine d’études réalisées à travers le monde et regroupant au total près de 2 millions de personnes suivies pendant plusieurs décennies.

Tous les fruits et les légumes ne se valent pas

Confirmation, d’abord : les cinq portions de fruits et de légumes exercent bien un effet protecteur contre le risque de décès prématuré par accident cardio et cérébrovasculaire, par cancer et par maladie respiratoire chronique. Ensuite, il s’avère que la meilleure combinaison consiste à consommer trois portions de légumes et deux fruits (ou deux portions de fruits). Ce qui est également mis en évidence, c’est que tous les fruits et les légumes n’offrent pas les mêmes bénéfices, alors que les recommandations ne les distinguent pas vraiment.

Ainsi, les chercheurs indiquent que certaines céréales et légumineuse riches en féculents (comme le maïs ou le pois), la pomme de terre ou le jus de fruits ne sont pas associés à une réduction du risque de décès prématuré. A contrario, une protection hautement significative est observée avec les végétaux à feuilles vertes (épinard, laitue, chou…), ainsi qu’avec les fruits et les légumes à forte teneur en bêta-carotène et en vitamine C (agrumes, carotte, baies…).

Que retenir ? De fait, on peut privilégier ces aliments qui semblent présenter un bénéfice supérieur. Néanmoins, et pour en revenir à l’aspect fondamental, l’approche la plus saine consiste à profiter de tous les nutriments que nous apportent tous les végétaux comestibles, et c’est certainement dans la variété - c’est-à-dire la combinaison des propriétés particulières - qu’on trouvera la source des bienfaits majeurs.

Voir aussi l'article : Fruits et légumes : comment les fibres nourrissent le cerveau

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