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Certaines personnes sont de véritables noctambules. Le soir, elles ne parviennent pas à s’endormir à une heure raisonnable. Le matin, elles ne sont pas reposées. Le réveil est difficile et leur humeur s’en ressent au lever. Pourtant, ces lève-tard pourraient avoir plus d’énergie et se sentir mieux dans leur peau dès potron-minet, moyennant quelques légères adaptations de leur routine de sommeil. Que faut-il mettre en place pour se lever plus facilement le matin ?
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Un rythme de sommeil fixe constitue déjà un pas dans la bonne direction. En vous couchant et en vous levant à peu près à la même heure tous les jours, vous synchronisez votre horloge biologique (rythme circadien). Vous vous réveillerez frais et dispos chaque matin à la même heure et vous vous sentirez ensommeillé quand il sera l’heure du coucher. Vous aurez donc moins de mal à vous lever en entendant l’irritante sonnerie du réveil. Peut-être n’aurez-vous même plus besoin de réveil ! Si vous n’en êtes pas encore à ce stade, placez le réveil à bonne distance, suffisamment loin pour vous obliger à vous lever pour l’éteindre…
Il est important de structurer votre sommeil, sans que cela devienne une obsession. Mieux vaut choisir des horaires qui correspondent à votre rythme de sommeil : n’allez au lit que quand vous vous sentez somnolent et pas parce que votre montre vous indique qu’il est l’heure. Cela signifie aussi parfois d’aller au lit plus tôt si le besoin s’en fait ressentir. Prenez également l’habitude de ne dormir que dans votre lit. Somnoler tous les soirs devant la télévision n’est pas une bonne stratégie.
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C’est une évidence : il est impossible de dormir ou de s’endormir si on n’est pas confortablement installé. Un matelas et un coussin de qualité sont un must, de même qu’un lit adapté à votre corps. L’épaisseur et la dureté du matelas dépendent de votre poids et de la forme de votre corps. L’oreiller doit soutenir les vertèbres cervicales. Il s’agit aussi de trouver le bon duo matelas-coussin.
Un bon conseil : optez pour un pyjama et des draps en fibres naturelles et agréables, qui vous envelopperont d'un nid chaud
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Se retourner sans cesse dans votre lit perturbe le sommeil de votre partenaire comme le vôtre. Si vous n’êtes pas endormi au bout de 20 minutes, mieux vaut vous lever et vous adonner à une activité qui vous apaise : lire un livre décontractant, écouter de la musique douce… Essayez ensuite de vous endormir. Limiter la période d’éveil au lit vous aidera à mieux dormir, à terme.
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Ouvrez les tentures et les rideaux dès que vous êtes debout ou sortez. La lumière naturelle favorise la concentration et vous réveille. En hiver, quand la pénombre règne encore en matinée, allumez une lampe.
Programmer une activité ou un moment agréable pour le lendemain matin peut également aider à surmonter l’envie de se prélasser plus longtemps sous la couette. Cela peut simplement être le fait de commencer sa journée par la lecture de votre journal favori ou de boire un verre de jus de fruits fraîchement pressé. Ou encore une activité sportive ou une tasse de café avant que vos enfants ne se réveillent. Peu importe votre choix, pour autant qu’il vous procure une satisfaction.
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Si vous êtes un adepte du café, vous avez une longueur d’avance ! La caféine active en effet la production de sérotonine et de dopamine. Ces substances vous insufflent de l’énergie, affûtent votre concentration et améliorent votre humeur. Vous n’aimez pas le café ? Optez alors pour un thé vert ou noir. Le thé contient autant de caféine ainsi que quelques autres substances saines.
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Si vous en avez le temps, une séance de sport est une excellente façon d’éveiller votre corps. Le sport et l’exercice, pratiqués le matin, stimulent la circulation sanguine et le système nerveux. Vous en ressentirez les effets positifs durant de nombreuses heures. Pour la même raison, mieux vaut éviter le sport tard le soir, à l’exception du yoga, qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Essayez d’avaler quelque chose, même si vous n’avez pas faim le matin. Un œuf cuit dur, un yaourt avec des fruits frais, par exemple. Votre corps a besoin d’énergie pour se mettre en route.
Le petit-déjeuner vous aide à vous concentrer et améliore votre biorythme. Il constitue un signal : la nuit est achevée, place au matin !
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En prenant l’air et en vous exposant à la lumière en journée, même durant l’hiver, vous facilitez la production de mélatonine le soir et entretenez votre horloge biologique. Les activités physiques et intellectuelles, pratiquées en journée, ont également un impact sur la qualité de votre sommeil. Par exemple, vous dormirez mieux et plus profondément si vous vous adonnez à un sport en journée. Mais comme nous l’avons déjà souligné, mieux vaut éviter les sports trop intenses le soir, sous peine d’avoir du mal à vous endormir.
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Une sieste trop longue en cours de journée peut dérégler votre rythme et perturber votre repos nocturne. Si vous avez besoin d’une sieste, ne la prolongez pas au-delà de trois quarts d’heure (utilisez votre réveil) et faites-la avant 15 heures.
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Quand il y a moins de lumière, l’épiphyse ou glande pinéale, située dans le cerveau, produit davantage de mélatonine. La production de cette hormone commence dès que les photorécepteurs de la rétine perçoivent moins de lumière. C’est un signal : le corps se prépare à la nuit. La mélatonine, également appelée l’hormone du sommeil, afflue dans le sang et le liquide céphalo-rachidien. Elle régule notamment le rythme veille-sommeil et donc votre horloge biologique.
En revanche, l’exposition au soleil, à la lumière naturelle ou artificielle ainsi qu’à la lumière diffusée par les différents écrans freine la production de mélatonine et prolonge donc l’état de veille. Il est important d’éteindre la télévision et le smartphone un certain temps avant le coucher (de préférence une heure avant) et de bannir ces appareils de votre chambre à coucher. Essayez aussi de plonger votre chambre dans l’obscurité. Si ce n’est pas possible, portez un masque. Les photorécepteurs de la rétine sont particulièrement sensibles à la lumière bleue, notamment abondante à l’aube. Par contre, la lumière des chandelles et l’éclairage classique se situent plutôt dans le spectre rouge et ont moins d’effets sur la production de mélatonine.
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Mieux vaut éviter tout stress en soirée. Essayez donc de faire abstraction de vos soucis, de vos angoisses et de votre stress.
Quelques conseils pour vous calmer et vous endormir plus aisément :
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Selon Annelies Smolders, une experte du sommeil, vous pouvez vous assoupir en vous concentrant sur une image. C’est une forme de méditation. Peu importe la nature de l’image. Pensez au bruit des vagues, au bruissement des feuilles d’un arbre ou comptez les moutons… Adopter une vision en tunnel favorise la détente du cerveau.
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Il est plus facile de s’endormir et de passer une bonne nuit quand le corps est refroidi et que la chambre est bien aérée et fraîche ; Il est donc préférable de couper le chauffage et de laisser la fenêtre ouverte en journée (éventuellement la nuit aussi). La température idéale se situe entre 16 et 18°C. Le bruit est dérangeant, sauf s’il provient d’une musique paisible, qui vous assoupit. Si votre partenaire ronfle, mieux vaut se munir de bouchons d’oreille ou faire chambre à part.
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L’alcool vous endort mais vous empêche de plonger dans un sommeil profond et entraîne des réveils plus fréquents en cours de nuit. Le matin suivant, vous n’êtes pas assez reposé. Evitez également les boissons riches en caféine et stimulantes comme le café, le cola et les boissons énergisantes le soir. Cette recommandation vaut aussi pour la nicotine.
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Un repas du soir trop abondant ou trop gras ne favorise pas un bon repos nocturne, sans parler de ses effets sur votre santé. Toutefois, se coucher l’estomac vide n’est pas non plus une bonne idée. Si vous avez faim, vous ne vous endormirez pas rapidement.
Il est conseillé de ne plus manger durant les 2 ou 3 heures précédant le coucher mais un en-cas léger peut favoriser l’ensommeillement.
Un verre de lait chaud avec un peu d’hydrates de carbone (un cracker, par exemple) faciliterait le sommeil, selon certaines sources. Le lait de vache contient du tryptophane, un acide aminé qui intervient dans la production de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui intervient dans la régulation du sommeil, des sensations de faim et de douleur. Elle a également un impact sur vos émotions et votre libido. Les hydrates de carbone permettent l’assimilation du tryptophane. Sans glucides, la majeure partie de cette substance est bloquée par la barrière sang-cerveau. Une banane est l’en-cas idéal car elle contient du tryptophane et des hydrates de carbone. D’après une étude australienne, un smoothie de lait et de banane constitue le parfait cocktail du soir.
Une étude menée par l’université de Wageningen en 2015 contredit cette assertion : un verre de lait contient environ 90 mg de tryptophane alors qu’il en faut au moins 1 gramme pour en ressentir les effets. Cela correspond à plusieurs litres de lait. Un verre de lait contient aussi fort peu de mélatonine : 5 nanogrammes environ, alors qu’un comprimé de mélatonine en comporte au moins 1 mg.
Toutefois, une boisson chaude consommée avant le coucher vous décontracte, vous réconforte et peut vous permettre de bien entamer la nuit.
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La prise de médicaments et l’heure à laquelle ils sont consommés ont un impact sur le sommeil. Certains le perturbent tandis que d’autres améliorent la qualité de votre repos. Selon certaines sources, les rapports sexuels constituent une bonne thérapie. Il n’existe aucune preuve scientifique de leur influence mais ils ne font certainement pas de tort.
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Si tous ces conseils ne vous aident pas à profiter d’une nuit réparatrice ou si vous n’êtes pas reposé après un minimum de sept heures de sommeil, mieux vaut contacter votre médecin. Un problème médical ou un trouble du sommeil comme l’apnée peuvent être à l’origine de vos problèmes.
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Sources :
www.slaapinfo.nl
www.gezondheidsnet.nl
www.webmd.com
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