Les bienfaits de la banane pour la santé

dossier La banane est l'un des fruits les plus consommés dans le monde, et dans certaines régions, elle constitue un élément central du régime alimentaire. Quelles sont ses propriétés nutritionnelles et ses vertus ? Les bananes sont-elles très caloriques ? Et en bonus : trois recettes originales.

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La banane est commercialisée toute l’année, à un prix très abordable. Pourtant, elle est un peu tombé en désuétude, notamment en raison de sa réputation d'aliment hautement calorique. On prétend aussi qu’elle favoriserait la constipation. Des reproches infondés. En réalité ces fruits présentent de nombreux avantages pour la santé. Voyons cela de plus près...

La banane fait-elle grossir ?

Une banane pèse environ 150 g et fournit 150 kcal. Jeune ou semi-mûre, elle contient beaucoup d’amidon, qui sera converti en sucre au cours du processus de maturation. Plus la banane brunit, moins elle contient d’amidon et plus sa teneur en sucre (et donc ses apports caloriques et énergétiques) augmente. La banane mûre peut ainsi contenir jusqu’à 20 % de sucre en plus que la banane verte. Les bananes mi-mûres contiennent peu de sucre et ne font donc certainement pas grossir.

Concernant l'amidon, celui de la banane est qualifié de « résistant », en ce sens qu'il se dégrade peu dans l'estomac et l'intestin. Il n'est donc pas absorbé par l'organisme. De ce fait, il n'apporte pas de calories supplémentaires. De plus, la banane déclenche rapidement la satiété car elle est particulièrement riche en fibres. En d’autres termes, ce fruit est une collation idéale.

Voir aussi l'article : Les pommes de terre et les pâtes font-elles grossir ?

La banane est-elle bonne pour les intestins ?

  • L’amidon résistant n’étant pratiquement pas digéré dans l’intestin grêle, il se retrouve dans le gros intestin (côlon) sous forme de fibre alimentaire.  C'est bénéfique pour le transit intestinal et idéal contre la constipation.
  • Les bananes sont très riches en fibres, plus que les pommes. Une banane ordinaire fournit ainsi 3 g de fibres (solubles), ce qui correspond à environ 10% de nos besoins quotidiens.
  • La banane représente une source importante de prébiotiques, des glucides (sucres) lents que l’intestin grêle ne digère pas et qui aboutissent donc intacts dans le gros intestin. Ils y jouent un rôle important en tant que source d’énergie pour les probiotiques, les bonnes bactéries présentes dans notre flore intestinale (microbiote).
  • Les bananes sont également bénéfiques pour les personnes souffrant de reflux, car elles contiennent des inhibiteurs naturels de l’acide gastrique.

Voir aussi l'article : Légumes : le top 10 des sources de fibres

Une source de potassium

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Aucun autre fruit, hormis les abricots séchés et les raisins secs, ne contient autant de potassium qu’une banane. Une banane de taille moyenne fournit 450 milligrammes, soit 13% de vos besoins quotidiens. En général, le potassium présent dans les légumes, les lentilles et la viande est considérablement altéré en cours de cuisson. Avec, la banane le potassium est préservé. 

La banane est un nutriment très intéressant en cas de tension artérielle élevée (hypertension) dans la mesure où elle contient peu de sel (sodium). De plus, le potassium protège contre les troubles du rythme cardiaque et réduirait le risque d'accident vasculaire cérébral. Il présente également une action positive sur le fonctionnement des muscles et il contribue à la bonne santé de nos os. 

Seules les personnes qui connaissent des problèmes aux reins doivent limiter leur consommation de potassium.

Voir aussi l'article : Potassium : rôle, carence, excès, alimentation

Vitamines et minéraux

Outre le potassium, les bananes sont riches en d’autres minéraux comme le fer, le phosphore, le magnésium, le zinc, le sélénium et le calcium.

Les bananes sont aussi des bombes de vitamines :

  • Vitamine B6. Une banane de taille moyenne fournit environ un quart de la vitamine B6 que vous devriez consommer chaque jour. Cette vitamine facilite le métabolisme et joue un rôle important dans le développement du cerveau pendant la grossesse et l'enfance, ainsi que dans le système immunitaire.
  • Vitamine C. Une banane contient 10 milligrammes de vitamine C sur les 75-90 milligrammes dont vous avez besoin par jour. La vitamine C vous protège des dommages causés à l'organisme par la fumée de cigarette, les pesticides, certains aliments... Elle aide également le système immunitaire à fonctionner correctement, et favorise l'absorption de certaines nutriments, comme le fer.
  • Vitamine A. Cette vitamine est bonne pour la vue et protège du cancer.
  • Magnésium. Ce minéral aide à contrôler la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang et à maintenir la solidité des os. Une banane couvre 8% de vos besoins quotidiens.

En outre, les bananes sont riches en antioxydants tels que les carotènes, les phénols et les catéchines qui réduisent le risque de cancer, aident à préserver votre vision et diminuent le risque de maladies cardiovasculaires

Voir aussi l'article : Quels sont les bienfaits du magnésium pour notre santé ?

Une banane pour bien dormir ?

Les bananes contiennent également une petite quantité de mélatonine, une hormone qui favorise l'endormissement. La production de cette substance diminue avec l’âge, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil. Une banane avec un bol de flocons d'avoine et un verre de lait est le mélange idéal pour favoriser le sommeil . En été, vous pouvez également ajouter quelques cerises, car ce type de fruit est également riche en mélatonine.

Voir aussi l'article : Le lait chaud pour bien dormir ?

Comment conserver les bananes ?

Idéalement, les bananes doivent être conservées dans un endroit frais et sec (une cave, si vous en avez une). Ne les mettez pas surtout pas dans le réfrigérateur, sauf si elles sont déjà très mûres (taches brunes).

Il est également préférable de les éloigner des autres fruits, sauf si vous souhaitez accélérer le processus de maturation.

Suspendre les bananes sur un crochet ou sur un cintre de bananes est le meilleur moyen de les faire mûrir tranquillement. Elles seront bien aérées et ne risqueront pas d'être écrasées (elles sont très vulnérables sur ce plan-là).

Voir aussi l'article : Comment se débarrasser des moucherons (mouches à fruits) ?

Recette : Pain d’épeautre à la banane avec une sauce yaourt

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Photo Heikki Verdurme.

Les ingrédients

Pour un pain d’environ dix tranches.

  • 120 g de figues séchées
  • 1/2 cuillerée à café de bicarbonate de soude alimentaire
  • 1 cuillerée à café de levure
  • 140 g de farine d’épeautre complète
  • 1/2 cuillerée à café de cannelle
  • 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive
  • 2 bananes mûres
  • 2 blancs d’oeuf
  • 3 cuillerées à soupe de noix
  • 100 ml d’eau

Pour la sauce au yaourt

  • 125 g de yaourt grec
  • 1/2 cuillerée à café de miel liquide
  • 1 cuillerée à café de jus de citron vert
  • 1 cuillerée à café de zestes de citron vert

Le pain

  • Préchauffez le four à 180 °C.
  • Hachez grossièrement les figues et retirez les pointes dures.
  • Dans un bol, mélangez les figues et le bicarbonate de soude.
  • Versez 100 ml d’eau bouillante par dessus et laissez les figues tremper durant quelques minutes, afin qu’elles puissent absorber le liquide.
  • Passez la farine au tamis et mettez-la dans un autre bol avec la levure et la cannelle.
  • Tout en remuant lentement, incorporez l’huile d’olive au mélange à base de figues. Écrasez les bananes et battez les blancs d’œuf en neige. Ajoutez-les au mélange des figues et à la farine et mélangez bien le tout.
  • Disposez le mélange (appareil) dans un moule beurré.
  • Hachez finement les noix et saupoudrez-les sur le mélange.
  • Cuisez le tout pendant environ 45 minutes dans le four préchauffé.
  • Le pain sera cuit lorsque la pique en bois ou la pointe du couteau en ressortira sèche.
  • Laissez ensuite le pain refroidir.

La sauce au yaourt

Mélangez tous les ingrédients et servez avec du pain.

Recette de friscos à la banane

Les ingrédients pour 8 friscos

  • 250 g de yaourt grec onctueux
  • 2 bananes très mûres
  • une dizaine de noix (noisettes, noix de cajou ou cacahuètes)
  • 15 à 30 g de chocolat noir

La préparation

  • Broyez finement les noix et râpez le chocolat.
  • Mélangez le yaourt avec les bananes et ajoutez-y les petits morceaux de noix et les copeaux de chocolat. 
  • Répartissez la préparation dans les formes à frisco et laissez-la se solidifier au réfrigérateur.

Recette : Biscuits aux flocons d’avoine avec de la banane

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Photo Heikki Verdurme.

Les ingrédients pour 10 biscuits

  • 2 bananes mûres
  • 100 g de flocons d’avoine (fins)
  • 25 g d’amandes
  • 25 g de chocolat noir (minimum 70% de cacao)
  • en option : 1/2 cuillerée à café de zestes d’orange

La préparation

  • Préchauffez le four à 180 °C.
  • Pelez les bananes et broyez-les. Ajoutez les flocons d’avoine et mélangez bien.
  • Hachez les noix et le chocolat en petits morceaux et ajoutez-les à l’appareil.
  • Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et disposez-y l’appareil en utilisant une cuillère à soupe. Préparez 10 portions et écrasez un peu l’appareil avec le revers de la cuillère.
  • Faites cuire pendant 20 minutes dans le four préchauffé.
  • Laissez refroidir avant de manger.

Sources :

auteur : Hilde Deweer - journaliste lifestyle

Dernière mise à jour: novembre 2023
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