Réguler ses émotions chez l'adulte et chez l'enfant

dossier

Colère, chagrin, angoisse et frustration sont des émotions normales, que tout le monde ressent. Les émotions constituent une partie importante de notre quotidien. Mais que faire si ces sentiments nous submergent ou nous rendent imprévisibles ? Dans ce cas, il est peut-être nécessaire d’apprendre à réguler ses émotions.

Réguler ses émotions : définition

© Getty Images / emotieregulatie

La régulation des émotions est la capacité à les reconnaître, à les comprendre et à les influencer positivement. Il ne s’agit pas de les inhiber mais de gérer consciemment ce que l'on ressent.  Cela signifie parfois prendre du recul, donner un sens différent à ce qui se passe ou demander de l'aide.

La régulation des émotions vous aide à rester équilibré, même dans des situations stressantes ou bouleversantes. Cela vous permet de réagir adéquatement, sans exploser ni sombrer dans le chagrin ou la panique.

Voir aussi l'article : Alexithymie : difficultés à ressentir des émotions ou les exprimer

Comment naissent les émotions ?

Les émotions surviennent automatiquement, en réaction à une situation, une pensée ou même un souvenir. Dans notre cerveau, l'amygdale (qui active des émotions telles que la peur ou la colère) et le système nerveux central (SNC) sont responsables de l'apparition des émotions.

Les émotions ne sont donc pas des ennemies : elles nous fournissent des informations importantes. La peur nous avertit du danger, la colère indique une injustice, le chagrin permet de gérer un événement triste.

Voir aussi l'article : Qu’est-ce que l’intelligence émotionnelle (QE) ?

Pourquoi réguler ses émotions est important ?

L’aptitude à autoréguler ses émotions joue un rôle crucial dans notre gestion des défis quotidiens et des situations stressantes. Voici quelques exemples de son importance :

• En régulant vos émotions, vous pouvez mieux écouter les autres et ainsi tenir compte de leurs sentiments.
• Vous apprenez à réagir plus rationnellement aux circonstances que vous ne pouvez pas contrôler. Cela vous aidera à mieux gérer changements et déceptions.
• En conservant votre calme dans les situations de stress, vous pourrez résoudre les conflits de manière plus réfléchie et constructive.
• Un comportement impulsif peut dégrader vos relations professionnelles et privées. L’autorégulation permet au contraire de renforcer ces relations et d’éviter les conflits.
• Vous appréhendez positivement vos émotions, sans être accablé de sentiments excessifs de colère, de chagrin ou de déception. Votre bien-être émotionnel s’en porte mieux.
  
  

En résumé, ceux qui parviennent à réguler leurs émotions :

• sont moins stressés,
• entretiennent de meilleures relations,
• se remettent plus vite des échecs,
• et restent en meilleure santé.
  
  

Une bonne régulation des émotions favorise également la résilience mentale et aide à prendre de meilleures décisions. Les personnes qui comprennent et gèrent leurs émotions sont moins susceptibles d'être surchargées ou submergées.

Que se passe-t-il si vous ne parvenez pas à réguler vos émotions ?

Les symptômes d'un manque de régulation des émotions sont les suivants 

• Vous êtes irritable ou vous vous fâchez pour un rien.
• Vous gambergez ou calez face à des situations difficiles.
• Vous employez des stratégies malsaines comme une alimentation excessive, la consommation de substances ou l'évitement.
• Vous souffrez de sautes d'humeur ou de conflits sociaux.
  
  

A long terme, ne pas savoir réguler ses émotions peut déclencher une dépression, des troubles de l’angoisse, un burn-out, des assuétudes et même des symptômes physiques comme des palpitations ou des troubles du sommeil.

Voir aussi l'article : L'alimentation peut-elle avoir un impact sur votre bonne humeur ?

Stratégies pour réguler ses émotions

Méthodes saines (stratégies d’adaptation) pour réguler ses émotions :

• La pleine conscience : prêter une attention consciente au moment présent, sans jugement.
• Exercices de respiration : pour calmer le corps et l’esprit.
• Restructuration cognitive : apprendre à reconnaître et à réorienter ses pensées.
• Nommer les émotions : mettre des mots sur ses sentiments permet de se ressaisir.
• Autocompassion : soyez indulgent avec vous-même, en particulier lorsque vous êtes confronté à des émotions difficiles.
• Résolution de problèmes : se concentrer sur ce que l'on peut faire.
• Recherche d'un soutien social : parler à une personne de confiance.
  
  

Méthodes malsaines (stratégies non-adaptées) pour réguler ses émotions :

• Refouler ou ignorer les émotions.
• Consommer de l'alcool, des drogues ou jouer de manière excessive.
• Manger sous le coup de l'émotion.
• Adopter un comportement agressif ou passif-agressif.
  
  

Comment s’entraîner à réguler ses émotions ?

Bonne nouvelle : la régulation des émotions est une compétence. Vous pouvez l'apprendre et l'améliorer. Quelques conseils :

1. Tenez un journal de vos émotions : écrivez chaque jour ce que vous avez ressenti et comment vous avez réagi.
2. Mesurez vos émotions : donnez-leur un score de 1 à 10 afin de mieux les comprendre.
3. Une pause ! Accordez-vous quelques minutes avant de réagir à une situation pénible.
4. Entraînez votre gratitude : concentrez-vous sur les moments positifs.
5. Suivez un entraînement ou un cours, par exemple de pleine conscience ou d’affirmation de soi .

Voir aussi l'article : Adopter un état d'esprit positif pour lutter contre l'anxiété et la dépression

La régulation émotionnelle chez l’enfant

La gestion des émotions est un apprentissage. La régulation émotionnelle joue également un rôle crucial dans l’éducation des enfants. Quelques conseils pour les parents :

• Nommez et reconnaissez les émotions (les vôtres et celles de votre enfant). Elles sont normales et précieuses. Les enfants comprennent mieux leurs sentiments si vous les aidez à mettre un nom dessus. Considérez chaque éclat d’émotion comme une occasion d’apprendre quelque chose à votre enfant. Dites par exemple : « Je vois que tu es triste, c’est normal. Nous allons examiner ensemble ce dont tu as besoin. »
• Conservez votre calme, dans la mesure du possible. Les enfants calquent leur comportement sur celui de leurs parents. En étant calme, vous aidez votre enfant à s’apaiser.
• Usez de votre proximité et de votre chaleur. Une consolation physique est essentielle, surtout aux bébés et aux jeunes enfants : parlez doucement, enlacez-les, bercez-les. Vous leur conférez ainsi un sentiment de sécurité qui les aide à gérer stress et tensions.
• Il peut être utile de détourner l’attention des petits. Votre enfant se roule à terre de rage au supermarché ? Demandez-lui : « Peux-tu m’aider à chercher des pommes ? » L’enfant apprend ainsi que les émotions sont temporaires et qu’il existe d’autres stratégies pour les gérer.
• Les adolescents peuvent être en proie à de violentes émotions sans posséder les outils qui leur permettent de les gérer. Soyez attentif à des signaux tels que les maux d'estomac, le repli sur soi ou la rumination. Restez disponible et montrez qu'il n'y a pas de mal à passer un moment difficile.
• Parlez, après les moments difficiles. Par exemple, dites : « Pardon de m’être fâché si vite. J’étais stressé mais tes sentiments comptent aussi. »
  
  

Voir aussi l'article : Le mal de ventre chez l'enfant

Quand chercher une aide professionnelle ?

Envisagez une aide professionnelle quand :

• Vous ne contrôlez plus vos émotions.
• Vous souffrez d’intenses fluctuations d’humeur.
• Vos réactions ont un impact négatif sur votre fonctionnement ou vos relations.
• Vous êtes régulièrement submergé par la colère, le chagrin ou la panique.
  
  

Un psychologue ou un autre thérapeute peut vous aider à mieux comprendre vos émotions et à développer des compétences qui vous rendent plus fort. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) ou la thérapie comportementale dialectique (TCD) sont très efficaces.

Voir aussi l'article : Thérapies cognitivo-comportementales : c’est quoi et pour qui ?

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC vous aide à détecter vos pensées négatives et à les affronter. Ce ne sont généralement pas les faits mais ce que vous en pensez qui déclenchent les émotions. Cette analyse permet de les appréhender plus positivement ou avec plus de réalisme, ce qui modifie vos sentiments et votre comportement.

Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT)

L’ACT vous apprend à accorder de la place à vos émotions, sans les refouler ni vous laisser submerger. Vous apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer et vous optez délibérément pour des actions conformes à vos valeurs.

Thérapie comportementale dialectique (TCD)

La TCD est spécialement conçue pour les personnes en proie à des émotions violentes ou à un comportement autodestructeur. Vous apprenez des compétences dans quatre domaines : régulation émotionnelle, pleine conscience, efficacité humaine et tolérance à la frustration. Cela vous permet d’être plus stable et d’atténuer les changements d’humeur.

Sources :
https://www.gezondleven.be
https://www.sciencedirect.com
https://www.healthline.com
https://www.sciencedirect.com
https://psycholoog.nl