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Régime AHEI : le secret pour vieillir en bonne santé ?
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Régime AHEI : le secret pour vieillir en bonne santé ?
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Selon une étude menée sur une période de 30 ans par des chercheurs de Harvard, il est possible de vieillir en bonne santé grâce au régime AHEI (Alternative Healthy Eating Index). Les scientifiques ont comparé les effets de 8 régimes différents sur le vieillissement. Parmi ceux-ci, le régime AHEI offrirait les meilleures chances d’atteindre l’âge de 70, voire 75 ans, en bonne santé. En quoi consiste-t-il ?
Vieillir en bonne santé : qu’est-ce que cela signifie ?
L'étude définit le vieillissement en bonne santé comme le fait d'atteindre l'âge de 70 ans ou plus, sans souffrir de maladies chroniques graves et en gardant une bonne santé cognitive, physique et mentale. Elle s’est donc concentrée sur la qualité de vie à un âge avancé, plutôt que sur la longévité ou la prévention des maladies.
Voir aussi l'article : Quels aliments consommer pour vieillir en bonne santé selon une étude ?
Quels sont les 8 régimes étudiés ?
Plus de 105 000 adultes (entre 39 et 69 ans) ont participé à une étude de 30 ans basée sur les données de la Nurses' Health Study et de la Health Professionals Follow-Up Study. Leurs habitudes alimentaires ont été évaluées sur base de questionnaires complétés régulièrement.
Les 8 régimes comparés sont :
- le régime AHEI : Alternative Healthy Eating Index
- le régime méditerranéen : Alternative Mediterranean Index (aMED)
- le régime DASH : alimentation contre l’hypertension
- le régime MIND : combinaison des régimes méditerranéen et DASH pour protéger la santé du cerveau
- l’indice de régime à base de plantes (PDI) : mesure la qualité de l'alimentation. Plus on consomme d'aliments végétaux sains, plus le score est élevé.
- le régime de santé planétaire ou régime alimentaire planétaire (PHDI) : alimentation durable, bonne pour la santé et l’environnement, avec moins de viande et plus de végétaux.
- le modèle alimentaire empiriquement inflammatoire (EDIP) : score utilisé pour évaluer le potentiel inflammatoire d'un régime alimentaire.
- l'indice alimentaire empirique pour l'hyperinsulinémie (EDIH) : score qui reflète la capacité d'un régime alimentaire à stimuler la sécrétion d'insuline.
Tous ces modèles alimentaires mettent l'accent sur les aliments d'origine végétale, avec une grande quantité de légumes, de fruits, de céréales complètes, de noix, de légumineuses et de graisses saines. Certains régimes incluent également une quantité limitée de produits d'origine animale sains, tels que le poisson et le yaourt.
Voir aussi l'article : Homocystéine : valeur normale et symptômes d’un taux trop élevé
Bien que tous les régimes aient eu un effet positif, l'AHEI et le PHDI, en particulier, étaient associés à une probabilité significativement plus élevée de vieillir en bonne santé. Les participants qui ont obtenu un score AHEI élevé avaient 86 % de chances supplémentaires d'atteindre l’âge de 70 ans en bonne santé et 2,2 fois plus de chances d'y parvenir à 75 ans, en comparaison les personnes qui avaient obtenu un score faible.
Voir aussi l'article : Régime méditerranéen : que mettre au menu ?
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Limites de l'étude
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Qu'est-ce que le régime AHEI exactement ?
© Getty Images / AHEI-dieet helpt om gezond ouder te worden
Le régime AHEI vise à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Il met l'accent sur :
- Les fruits et les légumes
- Les céréales complètes
- Les noix et les légumineuses
- Les graisses saines telles que les oméga 3 et les acides gras polyinsaturés
- La limitation de la viande rouge, de la viande transformée, des boissons sucrées, du sodium et des céréales raffinées.
En outre, les aliments ultra-transformés sont fortement déconseillés, en particulier ceux qui contiennent des sucres ajoutés, du sel et des acides gras trans.
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Une publication dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes ayant un score AHEI élevé avaient :
D'autres études ont confirmé que les personnes âgées ayant un score AHEI élevé obtenaient de meilleurs résultats dans des tâches physiques telles que monter |
Comment le score AHEI est-il calculé ?
L'Alternative Healthy Eating Index (AHEI) évalue la qualité d'un régime alimentaire sur la base de 11 catégories d'aliments. Chaque catégorie se voit attribuer un score compris entre 0 (mauvais pour la santé) et 10 (très bon pour la santé), en fonction de la fréquence de consommation de certains aliments. Le score total peut atteindre 110 points, ce qui correspond à une alimentation optimale.
Pour les aliments sains - tels que les légumes, les fruits ou les céréales complètes - plus vous les consommez souvent, plus votre score est élevé. Par exemple, une personne qui mange cinq portions ou plus de légumes par jour obtient un 10, tandis qu'une personne qui en mange à peine obtient un 0.
Pour les choix alimentaires malsains, tels que les boissons sucrées ou les jus de fruits, l'inverse est vrai : moins vous en consommez, plus votre score est élevé. Par exemple, si vous ne buvez pas de boissons sucrées, vous obtenez un 10, mais si vous en consommez quotidiennement, votre score tombe à 0.
Cette méthode de notation aide les chercheurs et les diététiciens à évaluer objectivement la santé du régime alimentaire d'une personne et à déterminer les améliorations à apporter.
Le score AHEI est principalement utilisé dans la recherche scientifique, mais un diététicien peut également l'estimer pour vous.
Voir aussi l'article : Orthorexie : quand manger sain devient une obsession
Que pouvez-vous faire concrètement ?
Même si vous ne connaissez pas exactement votre score AHEI, vous pouvez commencer à manger plus sainement dès aujourd'hui. Voici quelques conseils simples :
- Mangez des fruits et des légumes tous les jours
- Choisissez des produits à base de céréales complètes
- Ajoutez des noix, des légumineuses et des huiles saines à vos repas
- Limitez la viande rouge, les produits transformés et les boissons sucrées
- Évitez autant que possible les aliments ultra-transformés.
Conclusion
Ces résultats soulignent l'importance d'une alimentation végétale et d'une consommation modérée d’origine animale pour favoriser un vieillissement en bonne santé. Ils pourraient contribuer à l'élaboration de futures recommandations alimentaires, offrant une certaine flexibilité en fonction des préférences et du mode de vie de chacun.
L'idée à retenir ? Il n'existe pas de régime alimentaire sain universel. Les régimes alimentaires sains sont modulables, tant que les principes de base sont respectés : plus d'aliments végétaux non transformés, moins d'aliments transformés.
Sources :
Anne-Julie Tessier, Fenglei Wang, Andres Ardisson Korat, A. Heather Eliassen, Jorge Chavarro, Francine Grodstein, Jun Li, Liming Liang, Walter C. Willett, Qi Sun, Meir J. Stampfer, Frank B. Hu and Marta Guasch-Ferré(2025. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nature Medicine, 24 March.
Asadi Z, Bahrami A, Zarban A, et al. (2024). Association of healthy eating index (HEI), alternative healthy eating index (AHEI) with antioxidant capacity of maternal breast milk and infant’s urine: a cross-sectional study. Scientific Reports. 14;14(1):24053.
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Pao Ying Hsiao , June L Fung , Diane C Mitchell , Terryl J Hartman , Marlene B Goldman (2019). Dietary quality, as measured by the Alternative Healthy Eating Index for Pregnancy (AHEI-P), in couples planning their first pregnancy. Public Health Nutr.; May 27;22(18):3385–3394.
Tasnime N Akbaraly , Jane E Ferrie, Claudine Berr, Eric J Brunner, Jenny Head, Michael G Marmot, Archana Singh-Manoux, Karen Ritchie, Martin J Shipley, Mika Kivimaki (2011). Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. Am J Clin Nutr.; . 2011 May 25;94(1):247–253.
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Kaitlin A Hagan , Stephanie E Chiuve , Meir J Stampfer , Jeffrey N Katz , Francine Grodstein (2016). Greater Adherence to the Alternative Healthy Eating Index Is Associated with Lower Incidence of Physical Function Impairment in the Nurses’ Health Study. J Nutr.; May 11;146(7):1341–1347.
Source: Dr.ir. Eric De Maerteleire
