Manger 2 repas par jour : bon pour la santé et la perte de poids ?

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Le régime consistant à manger 2 repas par jour gagne en popularité, surtout chez les personnes qui souhaitent perdre du poids. Mais ce mode d’alimentation est-il sain et permet-il réellement de maigrir plus rapidement ? Les recherches scientifiques montrent que deux repas par jour peuvent convenir à de nombreuses personnes, mais ne sont pas nécessairement plus bénéfiques que des repas plus fréquents.

Que signifie manger 2 repas par jour ?

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Manger deux repas par jour est souvent une forme pratique de jeûne intermittent ou d’alimentation à fenêtre temporelle réduite (TRE), une régime qui consiste à limiter la fenêtre d'alimentation à un nombre déterminé d'heures par jour, généralement de huit heures ou moins. Cette méthode conduit souvent les gens à sauter le petit-déjeuner ou le dîner.

D’un point de vue physiologique, le corps humain est tout à fait capable de s’adapter à différentes fréquences de repas. Historiquement, les humains ne prenaient pas toujours trois repas structurés par jour, et les systèmes métaboliques sont suffisamment flexibles pour fonctionner avec divers schémas alimentaires.

Est-ce bon pour la santé de manger 2 repas par jour ?

Les recherches scientifiques soutiennent cette flexibilité des habitudes alimentaires. Une revue systématique de Welton et ses collègues, qui a analysé 27 études cliniques sur le jeûne intermittent, a montré que ces régimes peuvent entraîner une perte de poids allant d’environ 0,8 % à 13 % du poids corporel, sans effets néfastes significatifs sur la santé à court terme.

Cela suggère que réduire la fréquence des repas, y compris ne consommer que deux repas par jour, n’est pas intrinsèquement nocif chez les adultes en bonne santé.

De plus, le jeûne intermittent peut favoriser la régulation de la glycémie et la combustion des graisses. Certaines personnes ressentent également plus d'énergie et une sensation de lourdeur moins importante avec des repas moins fréquents.

L'alimentation reste le facteur le plus important

Le facteur le plus important pour la santé n’est toutefois pas la fréquence des repas, mais la qualité globale de l’alimentation et l’apport énergétique total.

Deux repas par jour peuvent être parfaitement équilibrés s’ils apportent suffisamment de :

• calories
• protéines
• graisses essentielles
• vitamines et minéraux
  
  

Lorsque la réduction des occasions de manger entraîne un apport insuffisant ou de mauvais choix alimentaires, cela peut en fait conduire à long terme à de la fatigue, des carences nutritionnelles ou une perte de masse musculaire.

Perd-on du poids plus rapidement avec deux repas par jour ?

Beaucoup de gens pensent que manger moins de repas entraîne automatiquement une perte de poids plus rapide, mais la recherche scientifique ne confirme pas cela.

La perte de poids est principalement déterminée par un déficit calorique durable : sur le long terme, il faut consommer moins de calories que l’on en dépense. Que ces calories soient réparties sur 2, 3 repas ou plus n’a que peu d’importance en principe.

Cela a été confirmé par plusieurs essais contrôlés randomisés, considérés comme la référence en recherche nutritionnelle.

Perte de poids, que dit la recherche scientifique ?

Une étude publiée dans JAMA Internal Medicine a comparé un régime alimentaire à horaires restreints (souvent limité à deux repas par jour) à un régime standard de trois repas. Les résultats n'ont montré aucune différence significative de perte de poids entre les deux groupes.

Il est intéressant de noter que le groupe soumis au protocole de jeûne a perdu davantage de masse musculaire maigre, ce qui pourrait indiquer un risque accru de perte musculaire si le régime alimentaire n'est pas correctement structuré.

D'autres études menées auprès de personnes présentant des facteurs de risque métaboliques montrent également des résultats similaires : le jeûne intermittent peut fonctionner, mais n'est pas plus efficace que la restriction calorique classique.

Les méta-analyses confirment cette tendance. Des revues, notamment les travaux de Varady et collègues dans Nature Reviews Endocrinology, concluent que le jeûne intermittent est une alternative viable, mais n’offre pas de résultats supérieurs.

Pourquoi cela fonctionne-t-il malgré tout pour certaines personnes ?

Même sans avantage métabolique spécifique, manger 2 repas par jour peut aider grâce à des facteurs comportementaux :

• réduire le nombre d'occasions de manger facilite la limitation de l'apport calorique
• moins de grignotage, souvent source importante de calories supplémentaires
• une plus grande structure dans les habitudes alimentaires
• plus facile à maintenir dans le temps pour certaines personnes
  
  

L'efficacité repose donc principalement sur le comportement et la constance, et non sur une accélération du métabolisme.

Inconvénients de deux repas par jour

Ce régime alimentaire n'est pas idéal pour tout le monde.

Les inconvénients possibles sont :

• un risque de perte de masse musculaire due à un apport protéique insuffisant
• une augmentation de la faim ou de l'irritabilité
• des baisses d'énergie, notamment pendant la phase d'adaptation
• une réduction de la concentration chez certaines personnes
  
  

Les effets varient considérablement d'une personne à l'autre : certaines ressentent même une concentration accrue et une énergie plus stable.

Pour qui ce régime est-il moins adapté ?

Manger 2 repas par jour peut être moins adapté pour :

• les sportifs ou personnes très actives
• les personnes en sous-poids
• les personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire
• les personnes atteintes de certaines pathologies
  
  

Dans ces cas, une répartition plus régulière des repas peut être préférable pour les performances, la récupération et la santé.

Sources :