Qu'est-ce que l'alimentation anti-inflammatoire ?

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L'inflammation est une réaction naturelle de l'organisme face aux lésions ou à des agents pathogènes, comme les bactéries et les virus. Elle vous aide à guérir d’une maladie ou d’une blessure, aussi bénigne soit-elle. Toutefois, une inflammation persistante, sans cause claire, peut entraîner toutes sortes de maladies et de symptômes chroniques L'alimentation joue un rôle important dans ce processus. Certains aliments peuvent intensifier l'inflammation, tandis que d'autres contribuent à l'inhiber. On parle alors d’alimentation anti-inflammatoire.

Qu’est-ce qu’une inflammation ?

L’inflammation est une réaction immunitaire naturelle de votre corps. Par exemple, si vous vous coupez le doigt ou que vous souffrez d’une infection, votre système immunitaire envoie davantage de cellules immunitaires vers la zone touchée. Il libère aussi des substances inflammatoires, qui s’attaquent aux germes et aident les tissus endommagés à guérir. Le phénomène s’accompagne généralement de rougeur, de gonflement, de chaleur et de douleur. Cette inflammation passagère est normale et même nécessaire à la guérison.

La situation devient problématique lorsque l’inflammation ne disparaît plus et persiste à l'état latent dans l'organisme. On parle alors d'inflammation chronique de bas grade. Souvent asymptomatique, elle peut néanmoins endommager les tissus et accroître le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les problèmes articulaires et certaines maladies auto-immunes.

Voir aussi l'article : Quels aliments privilégier pour renforcer votre système immunitaire ?

Quel est l’impact de l’alimentation sur l’inflammation ?

L’alimentation a un impact direct sur les processus inflammatoires du corps. Ce que vous mangez exerce notamment une influence sur votre taux de glycémie, sur la composition de vos acides gras et de votre flore intestinale. Or, tous ces éléments participent à l'activité de votre système immunitaire :

• Lorsque vous consommez fréquemment des aliments ultra-transformés, beaucoup de sucre ou des graisses malsaines, votre glycémie fluctue plus rapidement et votre équilibre en acides gras est perturbé. Cela peut stimuler la production de substances inflammatoires et ainsi déclencher une inflammation de bas grade.
• À l'inverse, une alimentation riche en fibres, en antioxydants et en bons gras contribue à stabiliser la glycémie, à préserver le microbiote intestinal et à atténuer l'inflammation. Les fibres, par exemple, nourrissent les bonnes bactéries intestinales, qui produisent des substances anti-inflammatoires. Quant aux bons gras, comme les oméga-3, ils exercent un effet anti-inflammatoire direct.
  
  

Soyons clairs : il ne s’agit pas de super-aliments miracles, mais de l’impact du régime au quotidien. Certains aliments ont un effet anti-inflammatoire nettement supérieur, que nous expliquons ci-dessous.

À quoi servent les aliments anti-inflammatoires ?

Les aliments anti-inflammatoires peuvent aider à soulager diverses maladies et affections :

• les douleurs articulaires telles que l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde
• les maladies cardiovasculaires
• le diabète de type 2
• le surpoids
• les problèmes intestinaux
• la fatigue chronique
• les affections cutanées telles que l'eczéma et le psoriasis
  
  

Important : l’alimentation anti-inflammatoire ne remplace pas les traitements médicaux mais elle peut vous aider à réduire vos symptômes et favoriser la guérison.

Quels aliments ont une action anti-inflammatoire ?

© Getty Images / Les aliments anti-inflammatoires contiennent beaucoup d’oméga-3.

• Poissons gras : les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3. Ceux-ci réduisent la production de substances inflammatoires et diminuent donc l’intensité des réactions.
• Légumes (surtout à feuilles vertes) : les légumes verts comme les épinards, le chou frisé, les brocolis et les petits choux contiennent des antioxydants et des fibres. Les antioxydants protègent les cellules des lésions induites par l’inflammation tandis que les fibres soutiennent le microbiote.
• Fruits antioxydants : baies, cerises, pommes et graminées contiennent beaucoup d’antioxydants, qui réduisent le risque d’inflammation.
• Huile d’olive (extra vierge) : l’huile d’olive extra vierge contient également des substances anti-inflammatoires. Leur effet est comparable à des anti-inflammatoires légers, comme l’ibuprofène.
• Noix et graines : noix, amandes, graines de lin et graines de chia fournissent de grandes quantités de fibres et de graisses saines, qui permettent de limiter la réaction inflammatoire.
• Produits complets : les produits complets comme l’avoine, le pain complet et le riz brun alimentent les bonnes bactéries intestinales. Or, une flore intestinale saine produit des substances qui contribuent à réduire l’inflammation.
• Herbes et épices : curcuma, gingembre, ail et cannelle contiennent des substances bioactives pouvant réduire les inflammations.

Quels aliments peuvent aggraver une inflammation ?

Certains aliments peuvent accroître les réactions inflammatoires. Mieux vaut donc éviter ces nutriments ou au moins en limiter la consommation :

• les aliments hautement transformés tels que les plats préparés, les chips et les fast-foods
• les sodas et snacks sucrés tels que les biscuits, les bonbons et les pâtisseries
• le pain blanc et autres céréales raffinées
• les fritures
• l’alcool
• une alimentation riche en lipides malsains, graisses trans et en grandes quantités de graisses saturées (notamment présents dans les fritures, la pâtisserie, la margarine de mauvaise qualité et les viandes grasses ou préparées). 

Les compléments alimentaires sont-ils utiles contre les inflammations ?

Certaines personnes prennent des compléments comme les oméga-3 (huile d’olive ou d’algue) ou des antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E ou le zinc pour lutter contre l’inflammation. Ces compléments ne remplacent en aucun cas une alimentation saine. En cas de doute, consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien, surtout si vous prenez des médicaments. En pratique, une alimentation saine reste le principal moyen de réduire l'inflammation. De plus, c'est aussi la solution la plus simple et la plus économique pour la maîtriser.