10 aliments riches en fibres

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Les fibres jouent un rôle majeur pour la santé. Elles favorisent le transit, la satiété, l'équilibre du microbiote, le taux de cholestérol ou encore la glycémie. Pour bénéficier de leurs bienfaits, il est conseillé de varier les sources de fibres au quotidien : légumes crus ou cuits, légumineuses, fruits frais et secs ou céréales complètes. Voici 10 aliments riches en fibres.

Que sont les fibres ?

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Les fibres sont des composants des végétaux que notre organisme ne peut pas digérer entièrement. Elles se trouvent dans les légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes. Certaines fibres – l’avoine, les légumineuses et certains fruits – sont solubles et forment une substance gélatineuse dans l’intestin qui piège le cholestérol et ralentit l'absorption des sucres. D'autres – présentes dans le son de blé, les céréales complètes et de nombreux légumes – sont insolubles. Elles permettent d'augmenter le volume des selles et stimulent le transit intestinal.

Voir aussi l'article : Lentilles, haricots… : les bienfaits des légumineuses pour la santé ?

Bienfaits et rôle des fibres

Une consommation équilibrée et variée de fibres est donc un véritable pilier d’une alimentation saine.

• Transit intestinal : les fibres aident les intestins à se contracter naturellement et préviennent la constipation.
• Satiété : elles contribuent à la satiété et régule l'appétit, réduisant les envies de sucreries et de grignotages entre les repas.
• Équilibre du microbiote : elles nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques pour la santé intestinale.
• Santé cardiovasculaire : certaines fibres solubles réduisent le taux de cholestérol.
• Glycémie : elles ralentissent l’absorption des sucres, aidant à prévenir le diabète de type 2.

Quantité de fibres par jour

Les recommandations varient légèrement selon l’âge et le sexe, mais les autorités sanitaires s’accordent sur un objectif général : consommer entre 25 et 30 g de fibres par jour pour un adulte. Les enfants ont besoin d’un apport proportionnel à leur âge, généralement entre 10 et 20 g par jour.

Si vous désirez augmenter votre consommation de fibres ou si vous n'avez pas l'habitude d'en manger, il est conseillé d'augmenter votre apport progressivement afin d'éviter les ballonnements ou les troubles digestifs. 

10 aliments riches en fibres

1. Lentilles

Les lentilles sont des légumineuses sèches encore trop peu présentes dans nos assiettes. Pourtant, elles sont à la fois nutritives, riches en fibres et rapides à préparer si l’on ne compte pas le temps de trempage (environ une heure). Leur texture charnue et légèrement ferme les rend polyvalentes : les lentilles rouges et brunes, qui cuisent rapidement, sont idéales pour les soupes ou les currys, tandis que les lentilles vertes et grises, plus fermes, peuvent servir de base de salade ou d’accompagnement. Il est recommandé de toujours les rincer et, selon la variété, de les faire tremper avant cuisson.

100 g de lentilles sèches apportent environ 18 g de fibres.

100 g de lentilles cuites apportent environ 7 à 8 g de fibres.

2. Pois cassés et pois chiches

Les pois cassés sont des légumineuses issues de la même plante que les petits pois, mais récoltés à complète maturité puis séchés et débarrassés de leur peau. Ils constituent une excellente source de fibres. Comme toutes les légumineuses, ils sont aussi riches en protéines et en minéraux. Ils nécessitent un trempage suivi d’une cuisson jusqu’à ce qu’ils soient tendres, sans devenir pâteux. Dans la famille des pois secs, les pois chiches constituent également une excellente source de fibre.

100 g de pois cassés secs et de pois chiches secs contiennent environ 13 à 15 g de fibres.

100 g de pois cassés cuits et de pois chiches cuits contiennent environ 7 à 8 g de fibres.

100 g de petits pois frais ou surgelés contiennent environ 5 g de fibres.

3. Haricots secs

Il existe de nombreuses variétés de haricots secs : haricots pinto, haricots rouges, haricots de Lima, haricots noirs, haricots blancs…

100 g de haricots secs apportent entre 15 et 25 g de fibres selon la variété.

100 g de haricots cuits apportent entre 6 et 9 g de fibres selon la variété.

4. Salsifis

Le salsifis est un légume d’hiver au goût doux et légèrement sucré. Sa préparation demande un peu de patience : sa sève blanche et collante peut tâcher les mains et la surface de travail. Pour le nettoyer facilement, portez des gants, frottez-le sous l’eau avec une petite brosse, épluchez-le et plongez-le dans de l’eau additionnée de vinaigre ou de jus de citron pour éviter qu’il ne noircisse.

100 g de salsifis fournissent 4 à 5 g de fibres.

5. Céleri-rave

Le céleri-rave est à la fois croquant et parfumé. Râpé cru en salade ou cuit en purée et en soupe, il  constitue un incontournable des plats d’hiver.

100 g de céleri-rave apportent environ 4 à 5 g de fibres.

Céleri-rave

6. Navets

Très présents dans la cuisine traditionnelle, les navets sont également polyvalents : on peut les farcir ou les glacer avec un ragoût de gibier.

100 g de navets contiennent environ 2 à 2,5 g de fibres.

7. Cresson

Le cresson d’eau, aux feuilles rondes et vert foncé, est souvent confondu avec le cresson alénois, plus petit et au goût prononcé. Il peut être consommé cru en salade ou intégré aux soupes. Il pousse dans les sols humides et doit être soigneusement lavé avant consommation. Outre les fibres, il est riche en calcium, en fer et en vitamines A et C.

100 g de cresson correspond à environ 1 à 1,5 g de fibres. 

Cresson

8. Choux de Bruxelles 

Les choux de Bruxelles sont un classique des repas d’hiver. Outre leur teneur en fibres, ils sont également riches en vitamine C et en potassium.

100 g de choux de Bruxelles fournissent environ 4 g de fibres.

9. Panais

Le panais, racine blanc-jaunâtre au goût sucré et légèrement piquant, revient sur nos tables après avoir été longtemps oublié. Pelé et cuit à l’étouffée ou à l’eau, il s’incorpore facilement aux soupes, purées ou ragoûts, et peut même se déguster cru en salade.

100 g de panais apportent environ 3–4 g de fibres.

10. Avocat

L’avocat, crémeux et riche en graisses saines peut être consommé en salade, en tartine ou intégré à des préparations sucrées ou salées.

100 g d'avocat contiennent également 4–5 g de fibres.

Autres légumes et fruits riches en fibres

On retrouve également des fibres dans de nombreux légumes du quotidien. C’est le cas de la plupart des haricots, qui apportent environ 3 à 5 g de fibres pour 100 g, mais aussi des carottes, poireaux, brocolis ou oignons, qui en contiennent autour de 3 g pour 100 g. D’autres légumes, comme le chou chinois, l’aubergine, le chou-rave, la betterave, le chou rouge, la mâche, la patate douce ou encore les germes de soja, fournissent généralement entre 2,5 et 3 g de fibres pour 100 g de portion comestible.

Du côté des fruits, certains se distinguent par leur richesse en fibres. Le fruit de la passion arrive en tête avec environ 10 g pour 100 g. Les baies sont également bien placées : framboises (7,4 g), mûres (5 g), myrtilles (environ 2 à 3 g) et groseilles (jusqu’à 5 g). Les dattes séchées fournissent environ 6 g de fibres, tandis que le kiwi, la grenade ou la groseille à maquereau en contiennent un peu plus de 3 g. Les figues fraîches suivent de près, alors que les pommes, les poires ou le pamplemousse rose apportent généralement autour de 2,5 g de fibres pour 100 g.