Cyclisme : quand, combien et que boire lors d’une sortie à vélo ?

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À vélo, on se déshydrate beaucoup sans s’en rendre compte. Surtout lors de longues sorties ou lorsque vous pédalez à un rythme soutenu… Si vous buvez trop peu, vos jambes seront lourdes et vous vous fatiguerez plus rapidement. Heureusement, quelques conseils d'hydratation simples avant, pendant et après l'effort permettent d'éviter ces désagréments. Ces recommandations s'adressent principalement aux cyclistes sur route et aux cyclotouristes effectuant de longues sorties, quel que soit leur rythme.

Quelle quantité de liquide perd-on en faisant du vélo ?

Vous perdez entre 0,5 et 1 litre par heure de sport, en moyenne. La quantité exacte dépend de votre vitesse, de la chaleur et de votre transpiration. Par temps chaud ou en cas de longue sortie, cette perte hydrique peut être conséquente. Il est essentiel de boire régulièrement pendant votre effort pour la compenser.

Même une perte hydrique relativement faible a un impact. Une perte de 2% de votre poids corporel a déjà une influence négative sur vos performances et votre endurance. Plus le déficit hydrique est important, plus votre niveau d'énergie diminue et plus le risque de surchauffe et d'autres problèmes de santé est élevé. Il est donc essentiel de boire régulièrement avant, pendant et après chaque entraînement ou sortie à vélo.

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Avant votre sortie à vélo : buvez suffisamment

Il est aussi important de boire avant que pendant la sortie à vélo. En vous hydratant avant, vous anticipez l’inévitable déshydratation liée à l’effort. Il n’est pas nécessaire d’avaler des litres : veillez simplement à ne pas entamer votre sortie déjà déshydraté.

Une consigne simple :

• Buvez environ 500 ml à 1 litre d'eau dans les 2 à 3 heures précédant votre sortie à vélo. Buvez davantage s'il fait chaud ou si vous savez que vous transpirez beaucoup.
• Buvez un verre supplémentaire (200 à 300 ml) 15 à 20 minutes avant de partir.
  
  

Observez la couleur de votre urine. Avant la sortie, elle doit être jaune clair ou limpide.

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Pendant votre sortie : buvez régulièrement

Si vous effectuez une sortie tranquille de moins d’une heure, il suffit généralement de boire suffisamment après le sport, à condition de s’être bien hydraté avant le départ. Si vous pédalez plus d’une demi-heure, il est important de boire en cours de route. La plupart des cyclistes récréatifs peuvent se contenter de 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, soit entre 450 et 750 ml par heure. N’attendez pas d’avoir soif : c’est trop tard. Une bouche sèche, des lèvres qui collent ou une sensation de fatigue sont des signes qu'il est temps de vous hydrater.

Il n’est pas nécessaire d’ingurgiter de grandes quantités, pour autant que vous buviez régulièrement. La quantité tolérée par l’estomac est très personnelle. Testez donc votre stratégie durant une séance normale, sans attendre une sortie longue ou intense.

Autre point important : n’en faites pas trop. Si vous pédalez longtemps et que vous transpirez, vous perdez également des électrolytes, notamment du sodium. Or, ces sels minéraux aident votre corps à conserver les liquides et assurent le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Avaler trop d’eau sans compenser la perte d’électrolytes provoque un déséquilibre. Dans de rares cas, cela peut entraîner vertiges, nausées ou crampes.

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Après le vélo : compensez votre perte hydrique

A l’issue de votre entraînement, vous devez compenser la perte hydrique dans les plus brefs délais. Vous pouvez calculer la quantité nécessaire sur base de votre poids. Pesez-vous juste avant et juste après votre sortie (toujours après être allé aux toilettes et en portant la même tenue). En règle générale : il faut boire environ 1 à 1,5 litre par kilogramme de poids corporel perdu.

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Quelle est la meilleure boisson pour les cyclistes ?

Toutes les boissons ne sont pas aussi adaptées pendant ou après une sortie à vélo. Voici quelques conseils :

• L’eau suffit généralement pour une sortie courte et tranquille.
• Vous faites du vélo pendant plus de 60 à 90 minutes ou par temps chaud ? Dans ce cas, vous perdez des liquides et des sels minéraux par la transpiration, et vos muscles consomment de l’énergie. Une boisson isotonique pour sportifs est alors un bon choix. Les sucres fournissent de l’énergie à vos muscles, et le sel aide votre corps à mieux la retenir.
• Les boissons trop sucrées (par exemple, les sodas ou les jus de fruits) sont moins recommandées sur la route car elles peuvent surcharger votre estomac et avoir un impact sur l’assimilation des liquides.
• Optez de préférence pour des boissons à température ambiante. Une eau très froide peut irriter l’estomac et donc nuire à votre hydratation.
• Par temps chaud, la transpiration entraîne une perte accrue de minéraux. Boire de l'eau légèrement salée ou une boisson isotonique adaptée permet de compenser cette perte et de maintenir une bonne hydratation.
• Vous pouvez boire un café avant d’enfourcher votre vélo. En revanche, pendant l’effort, l’eau ou une boisson pour sportifs constituent les meilleurs choix, surtout s’il fait chaud.
  
  

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