Que boire et manger avant, pendant et après la course à pied ?

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Nous sommes de plus en plus nombreux à enfiler nos chaussures de course et à nous lancer. Envie de performer ? Il est important de savoir quoi et quand manger et boire. Voici quatre conseils pratiques pour tirer le maximum de votre entraînement ou de votre course.

1. Boire suffisamment – avant, pendant et après la course

Il est indispensable de boire suffisamment pour maintenir votre niveau d’hydratation. Si vous ne consommez pas assez de liquide, vos performances peuvent être fortement impactées. La quantité nécessaire dépend de l’intensité de l’entraînement et de la température extérieure.

Pour un footing à allure modérée, votre corps perd entre 0,7 à 1 litre par heure d’activité physique. 

Avant la course, il est recommandé de boire environ 500 à 600 ml d'eau 2 à 3 heures avant l'effort.

Pendant la course, vous devriez boire si vous courez plus de 45 minutes à 1 heure. Il est alors recommandé de boire une quantité d’eau de 10 à 15 ml (1 à 2 gorgées) toutes les 15 minutes. Il fait chaud ? Hydratez-vous davantage.  

Après la course, il est important de réhydrater le corps. Buvez 500 à 700 ml immédiatement après la course.

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2. Faire le plein d’énergie à temps

Vous courez plus d’1 à 1,5 heure ? Alors vos réserves de glycogène (votre énergie stockée dans les muscles) s’épuisent. Pour l’éviter, vous devez continuer à consommer des glucides pendant la course. Cela peut être une banane, un gâteau énergétique, une barre de muesli…

Il est parfois difficile de manger en courant. Une boisson sportive isotonique constitue la solution la plus pratique. En compétition, des postes de ravitaillement sont souvent prévus et proposent de telles boissons. Profitez-en.

3. Manger au bon moment avant de courir

Ne prenez pas de gros repas jusqu’à environ deux heures avant la course. Votre corps a besoin d’oxygène et de sang pour digérer les aliments, mais aussi pour courir. Si vous faites les deux en même temps, vous vous exposez à des troubles gastro-intestinaux.

Vous pouvez manger un en-cas léger jusqu’à une heure avant le départ, par exemple un fruit ou une tartine.

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4. Récupérer après votre séance

Après la course, votre corps a besoin de repos et de nutriments pour récupérer. Vous vous êtes déshydraté et vos muscles ont besoin de se réapprovisionner en énergie.

Buvez et mangez immédiatement après la course quelque chose de riche en glucides, en combinant de préférence avec des protéines et un peu de matières grasses. Pensez à un repas complet, comme un wrap au poulet et aux légumes, un yaourt avec du muesli ou un smoothie avec des fruits et des noix. Vos muscles récupèrent plus rapidement si vous leur apportez plusieurs types de nutriments en même temps.

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Source :
https://www.voedingscentrum.nl