Alternative saine au pain : par quoi le remplacer ?

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Le pain est l’aliment de base de nombreux régimes alimentaires, mais il est riche en glucides et contient du gluten. Pour les personnes qui souhaitent surveiller leur glycémie, il peut être utile de chercher des alternatives saines au pain ? Par quoi le remplacer ?

Pourquoi remplacer le pain par d’autres aliments ?

Le pain apporte principalement des glucides, qui fournissent de l’énergie. Mais si vous souhaitez en consommer moins – par exemple pour perdre du poids ou maintenir une glycémie stable –, il peut être judicieux de réduire votre consommation de pain et d'opter pour des glucides complexes, plus saines. Quelles sont les alternatives au pain, riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux ?

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Par quoi remplacer le pain au petit-déjeuner ?

1. Muesli ou granola maison

Une alternative nourrissante au pain au petit-déjeuner est le muesli ou granola fait maison à base de flocons d’avoine, de noix et de graines. Choisissez une version sans sucre ajouté et combinez-la avec du yaourt (grec) et des fruits frais ou secs. Vous obtenez ainsi un bon mélange de glucides complexes, de protéines et de graisses saines.

2. Porridge d’avoine avec garnitures

Le porridge d’avoine est un grand classique qui remplace très bien le pain. Bien qu'il contienne des glucides (complexe), l’avoine est riche en bêta-glucanes, des fibres solubles qui peuvent faire baisser le cholestérol et procurer une sensation de satiété durable. Ajoutez des fruits frais, des noix ou des graines pour un repas encore plus nourrissant.

3. Crêpes au son d’avoine

Préparez une petite crêpe avec 2 cuillères à soupe de son d’avoine, un œuf et un peu de fromage blanc ou de petit-suisse. Garnissez de fruits frais pour un petit-déjeuner savoureux, pauvre en glucides simples (raffinés), mais riche en protéines et en fibres.

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Quelle alternative au sandwich du midi : par quoi le remplacer ?

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1. Soupe aux légumes

Une soupe riche en légumes frais est une alternative légère et nutritive au pain pour le déjeuner. Ajoutez des lentilles, des pois chiches ou des haricots pour un supplément de protéines et de fibres. Votre soupe sera alors plus rassasiante. 

2. Salades variées

Préparez une salade composée de différents légumes crus, agrémentée d’une source de protéines comme du poisson, de la viande, des noix, du fromage ou des légumineuses. Vous obtiendrez ainsi suffisamment de nutriments tout en limitant votre apport en glucides.

Pourquoi l’avoine est-elle une bonne alternative au pain ?

L’avoine est une option nutritive et rassasiante pour remplacer le pain. Attention, elle contient des glucides, mais contrairement au pain blanc ou aux produits à base de farine raffinée, il s’agit majoritairement de glucides complexes. Associés à des fibres, notamment les bêta-glucanes, ces glucides ralentissent la digestion et procurent une satiété durable. Ils contribuent également à stabiliser la glycémie et à réduire le « mauvais » cholestérol (LDL).

Riche en polyphénols, l’avoine apporte des antioxydants qui protègent les cellules et complètent ses effets bénéfiques sur la glycémie.

L’avoine est naturellement sans gluten, ce qui peut être intéressant pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Cependant, il est important de choisir des produits certifiés sans gluten, car des contaminations par d’autres céréales peuvent survenir lors du transport ou de la transformation.

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Quels nutriments importants devez-vous remplacer quand vous supprimez le pain ?

Si vous supprimez le pain (temporairement), il est essentiel de continuer à consommer assez de fibres, de vitamines et de minéraux.

Un minéral à surveiller particulièrement est l’iode, souvent ajouté au sel de boulanger. De bonnes sources d’iode sont le poisson et le sel de table iodé. Assurez-vous que ces nutriments restent présents en quantité suffisante dans votre nouveau mode d’alimentation.

Sources:
www.gezondheidsnet.nl
www.nice-info.be
www.gezondleven.be
boek ‘5 kilo minder in 5 weken’