Alimentation et exercice : comment avoir un mode de vie sain ?
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Alimentation et exercice : comment avoir un mode de vie sain ?
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Un mode de vie sain commence par de petits choix mûrement réfléchis. Cet article vous donne des conseils pratiques pour votre alimentation et votre activité physique. Découvrez comment de simples adaptations peuvent améliorer votre qualité de vie et booster votre énergie.
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Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
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Une vie saine commence par une alimentation saine. Il ne suffit pas de choisir les bons aliments mais aussi de respecter un bon timing, de varier les plats et d’être attentif à votre sensation de satiété. Qu’il s’agisse de vos repas chauds, d’en-cas sains ou du déroulement de votre journée, quelques adaptations simples peuvent vous aider à vous nourrir de manière plus saine et plus équilibrée.
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Pyramide alimentaire inversée
Une nourriture équilibrée apporte à votre corps les bons nutriments, sans excès ni carence. Un apport trop important peut avoir autant d’effets pervers qu’une carence. La pyramide alimentaire est un guide essentiel à cet égard. Ce modèle inversé, basé sur des données scientifiques et nos habitudes alimentaires actuelles, vous encourage à consommer proportionnellement plus de nutriments végétaux non transformés, à éviter les calories inutiles et à modérer votre consommation – des principes qui profitent aussi bien à votre santé qu’à la planète.
Six nutriments essentiels
- Les glucides constituent la principale source d’énergie. Idéalement, ils proviennent de céréales complètes, de pommes de terre, de légumineuses, de fruits et de légumes.
- Les lipides sont une source d’énergie et d’acides gras essentiels. Limitez les graisses saturées (viande, beurre, fromage) et trans, préférez les graisses insaturées saines issues du poisson, des noix et des huiles végétales.
- Les protéines sont cruciales pour la croissance, la résistance et la récupération. Les acides aminés essentiels doivent provenir de l’alimentation, par exemple des légumineuses, des œufs, de la viande, du poisson ou de leurs alternatives végétales.
- Les fibres améliorent la digestion, accroissent le sentiment de satiété et contribuent à réguler le taux de cholestérol. On les trouve dans les produits complets, les légumineuses, les fruits et légumes, les noix et les graines.
- L’eau est essentielle pour l’hydratation et le fonctionnement du corps. Il est donc crucial de boire suffisamment d’eau. Cela correspond à environ huit verres par jour.
- Les minéraux et les oligoéléments soutiennent la croissance, les os, le métabolisme et la formation des tissus.
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3 conseils pour un régime sain et équilibré
- Variez : il est important de varier votre alimentation pour ingérer une gamme aussi large que possible de nutriments. Cela vaut pour les repas comme pour les en-cas. Cette variété fournit à votre corps tout ce dont il a besoin et prévient la monotonie. Choisissez de préférence des aliments d’origine végétale non transformés comme des légumes, des fruits, des noix et des produits complets.
- Choisissez le bon moment : manger à des heures régulières permet de soutenir votre biorythme et de conserver de l’énergie toute la journée. Ne sautez pas le petit-déjeuner et ne prenez pas les autres repas trop tard afin de respecter les phases naturelles d’action et de repos de votre corps. Les en-cas sont pratiques pour apaiser votre faim entre les repas mais préférez des options saines, comme les fruits ou les légumes, et évitez les snacks qui contiennent trop de lipides, de sucre et de sel.
- Écoutez votre corps. Prendre conscience de votre faim ou de votre satiété est crucial pour ne pas trop manger tout en apportant l’énergie requise à votre corps. Mangez calmement et arrêtez quand vous êtes rassasié. Vous resterez ainsi plein d’énergie et concentré toute la journée.
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3 repas essentiels : petit-déjeuner, dîner et souper
En opérant des choix bien pensés au petit-déjeuner, au dîner et au souper, vous adoptez un régime sain et varié qui soutient votre niveau d’énergie et nourrit votre corps de manière optimale.
- Déjeuner : pour entamer la journée, rien de tel qu’un petit-déjeuner nourrissant. Préférez des céréales complètes, qu’il s’agisse de pain, de muesli ou d’avoine, afin d’offrir à votre corps une énergie de longue durée et des fibres. Accompagnez ce repas de choix sains : un fruit style banane ou baies, ou encore des légumes crus. La pâte de noix (100% beurre de cacahuète) et les protéines (œufs ou fromage cottage) constituent d’excellentes options. Évitez la charcuterie et préférez une fine couche de margarine non salée au beurre. Vous entamerez ainsi la journée sainement, en ayant fait le plein d’énergie.
- Dîner : Misez sur la variété et les aliments complets. Le dîner est l’occasion idéale de refaire le plein d’énergie. Choisissez la version complète du pain, des wraps, des pâtes, du quinoa ou du couscous, qui diffuse progressivement l’énergie. Variez les garnitures : à côté des fruits et légumes, vous pouvez vous rabattre sur l’hummus, les légumineuses ou encore les protéines, comme les œufs ou un filet de poulet. Ajoutez systématiquement des légumes à votre repas, sous forme de salade, de grillade ou de soupe. Votre lunch sera délicieux et nourrissant.
- Souper ou repas chaud : sain, varié et durable. Le souper est souvent le principal repas de la journée et il mérite donc une attention particulière. Commencez par un bol de soupe aux légumes de saison (au moins 40 grammes par 100 ml). Divisez votre assiette en trois parties : la moitié pour les légumes, de préférence de saison, un quart pour des céréales complètes ou des pommes de terre cuites et un quart pour les protéines -viande, poisson, légumineuses ou alternatives végétales. Ne consommez pas de viande plus d’une fois par jour et achetez du poisson durable. Utilisez des graisses saines comme l’huile d’olive et relevez vos plats avec des épices telles que le basilic, le thym ou le cumin à la place du sel.
En-cas sains
Les en-cas ne sont pas nécessaires mais peuvent parfois vous aider à entretenir votre énergie entre les repas ou à éviter de trop manger pendant ceux-ci. Préférez ici aussi des snacks sains, qui offrent des nutriments utiles à votre corps :
- Fruits : un fruit frais constitue toujours un bon choix. Pommes, poires, raisins, bananes, melons, graminées… Variez les sortes de fruits afin d’en retirer tous les avantages, en fonction de la saison.
- Légumes et noix : les légumes constituent un en-cas sain et nourrissant. Optez pour un potage ou des crudités. Une poignée de noix non salées peut aussi constituer une bonne alternative pour apaiser votre faim.
- Céréales complètes : une tartine de pain complet peut être une bonne solution. Optez pour des grains non travaillés et limitez votre portion.
- Cuisinez ! Voulez-vous vous mettre aux fourneaux ? Optez pour de la farine ou de l’avoine complète, limitez le sucre ou remplacez-le par une banane et utilisez de la margarine non salée ou de l’huile végétale pour cuire votre repas. Évitez la graisse de coco, l’huile de palme et le beurre de cacao, riches en graisses saturées.
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Quels en-cas éviter ? - Les aliments sucrés : évitez les en-cas contenant beaucoup de sucre, comme les pâtisseries, les biscuits ou la glace. Essayez d’apaiser votre désir de sucre en mangeant un fruit frais ou un petit morceau de chocolat pur.
- Les produits laitiers sucrés : méfiez-vous des produits à base de soja ou de lait sucré. Préférez un fruit frais ou un produit laitier non sucré. Vous pouvez y ajouter un peu de fruits, de noix, de granola ou de graines contenant peu de glucose pour relever l’en-cas.
- Snacks gras ou salés : évitez les snacks riches en graisses saturées ou à forte teneur en sel comme les chips, les noix salées et le fastfood. Ces produits peuvent entraîner des problèmes de santé comme une prise de poids ou de l’hypertension. Préférez des alternatives plus saines et non transformées comme les noix crues (sans sel), les légumes au hummus, ou encore des crackers complets.
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Boisson : optez pour l’eau
L’eau est la boisson la plus désaltérante et se trouve au sommet de la pyramide. Vous avez du mal à boire suffisamment ? Placez une carafe d’eau à portée de vue ou alternez eau plate et thé, eau citronnée ou pétillante. Les sodas et les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre et ne constituent pas de bons choix au quotidien, y compris en version light. Mieux vaut limiter la consommation d’alcool : il contient beaucoup de calories, déshydrate et augmente le risque de problèmes de santé. Un adulte doit boire environ 1,5 litre par jour, soit 8 verres. Il suffit de regarder votre urine pour savoir si vous buvez assez : elle doit être jaune clair. Si elle est plus foncée, vous devez vous hydrater davantage.
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Qu'est-ce qu'une activité physique (suffisante) ?
Il ne suffit pas de se nourrir sainement. L’activité physique est essentielle au maintien d’une bonne santé. Bouger régulièrement améliore votre condition physique et réduit le risque de nombreuses affections, comme les maladies cardiovasculaires, certaines formes de cancer, l’obésité, le diabète et l’ostéoporose. L’exercice a en plus des effets positifs sur le bien-être mental. Il accroît l’énergie et le sentiment de bonheur.
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Pyramide de l'activité physique
La pyramide de l’exercice insiste sur le fait que chaque pas compte. Le modèle vous encourage à intégrer de petits mouvements à votre routine quotidienne, comme entreprendre une courte promenade ou emprunter les escaliers, et à essayer également de bouger davantage chaque semaine. En alternant exercice modéré et intense, vous induisez un équilibre durable entre effort et récupération, ce qui améliore votre santé physique et mentale.
Exercice physique modéré et intense
Il n’est pas nécessaire d’être un sportif accompli pour profiter des bienfaits de l’exercice physique. Une activité d’intensité modérée suffit déjà à améliorer votre santé. En quoi consiste ce type d’activité ? Elle accélère le pouls et la respiration sans vous empêcher de mener une discussion. Pour un adulte, une activité modérée se déroule à 60-75% du pouls maximum. Quelques exemples : une marche à un rythme soutenu, le vélo (15 km/h), la natation et les escaliers.
Une activité intense accélère nettement le pouls et la respiration. Vous commencez à transpirer et il devient difficile de converser. Il s’agit là d’activités comme le jogging, le tennis, l’escalade ou le vélo à plus de 20 km/h.
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Comment bouger davantage ?
Dépasser la quantité minimale d'activité physique recommandée peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. C’est surtout le cas des personnes peu actives. Il faut évidemment augmenter progressivement la dose d’activité, surtout si vous êtes très sédentaire. Commencez par des exercices légers, comme la marche, et augmentez l’intensité et la durée à votre rythme. Bien qu’il soit important de bouger suffisamment, certains exagèrent parfois, ce qui peut provoquer des blessures. Il faut observer un équilibre entre effort et repos. Ecoutez votre corps et ne persévérez pas si vous ressentez une douleur ou si l’activité physique interfère avec d’autres activités importantes de votre vie.
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S’asseoir moins, bouger plus
Passer moins de temps en position assise et bouger plus est essentiel pour un style de vie sain. C’est plus facile que vous ne le pensez. Essayez d’alterner régulièrement station assise et debout et de bouger. Pensez à de petites adaptations comme emprunter plus souvent l’escalier, marcher en téléphonant ou adapter votre espace de travail pour vous obliger à vous déplacer davantage. Chaque moment constitue une chance de bouger plus et d’améliorer votre santé.
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5 conseils pour bouger plus et rester moins assis
- Variez vos activités : levez-vous et bougez pour créer un équilibre sain.
- Remplacez les mauvaises habitudes : opérez des choix malins qui stimulent le mouvement, par exemple en allant à vos rendez-vous à pied plutôt qu'en restant assis dans votre voiture.
- Découvrez les activités que vous aimez, cela vous aidera à persévérer.
- Intégrez le mouvement dans votre agenda : inscrivez-y votre séance et faites-en une priorité.
- Adaptez votre cadre de vie : aménagez votre environnement de telle sorte que bouger coule de source.
Vous pouvez profiter des avantages du mouvement dans votre vie quotidienne en suivant ces quelques conseils. Ils contribueront à votre bien-être physique et mental.
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Sources :
Dernière mise à jour: mai 2025
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