Sommeil et alimentation : que faut-il boire et manger (ou pas) pour bien dormir ?

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Manque de sommeil et comportement alimentaire : un cercle vicieux

Des recherches scientifiques montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à manger davantage. Dans une étude, les participants qui ne dormaient que quatre heures par nuit consommaient en moyenne 300 calories de plus par jour que ceux qui dormaient neuf heures.

Cet effet s’explique en partie par des mécanismes hormonaux. Le manque de sommeil perturbe l’équilibre entre deux hormones importantes :

• La ghréline : cette hormone principalement produite dans la paroi de l’estomac, stimule l’appétit.
• La leptine : une hormone qui vous donne une sensation de satiété.
  
  

Lorsque vous manquez de sommeil, votre taux de ghréline augmente tandis que votre taux de leptine chute. Résultat : vous avez une faim accrue, vous mangez davantage et, souvent, vous faites des choix alimentaires moins sains.

Ce lien entre qualité du sommeil et comportement alimentaire a également été confirmé dans une étude menée auprès de 495 femmes. Les chercheurs ont examiné leurs habitudes de sommeil, leur apport alimentaire quotidien et la qualité de leur alimentation. Leur conclusion : une mauvaise qualité de sommeil était associée à un apport calorique plus élevé et à une alimentation de moindre qualité.

L’alimentation influence votre sommeil

De nombreux facteurs influencent votre sommeil. L'alimentation en fait partie, et son importance est souvent sous-estimée. Vos habitudes alimentaires, notamment en fin de journée, sont cruciales : le type d’aliments, la quantité de nourriture et le moment du repas peuvent affecter vos nuits.

Un bon dîner peut favoriser votre sommeil, tandis que de mauvais choix peuvent le perturber. Certains aliments aident votre corps à se détendre et favorisent la production de substances propices à l'endormissement. D'autres, en revanche, peuvent provoquer un sommeil agité ou perturbé.

Un dîner équilibré permet de ne pas se coucher le ventre vide, tout en évitant la sensation de lourdeur. L’équilibre est donc essentiel pour une nuit sereine et reposante.

Comment l'alimentation peut améliorer le sommeil ?

L’alimentation influence le sommeil par le biais de processus biochimiques dans notre corps. Certains nutriments participent à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil produite lorsque la nuit tombe et que le corps se prépare au repos.

La production de mélatonine dépend notamment de :

• Tryptophane : un acide aminé présent dans certains aliments, que notre corps convertit en sérotonine, puis en mélatonine.
• Magnésium et calcium : deux minéraux qui favorisent la relaxation musculaire et le fonctionnement des nerfs.
• Vitamines B, en particulier B6 et B12 : elles soutiennent ces processus de conversion.
  
  

Il est donc judicieux de choisir consciemment des aliments contenant ces substances le soir. Un dîner ou un en-cas bien choisi peut réellement aider votre corps à se préparer au sommeil.

Alimentation et sommeil : que manger pour bien dormir ?

1. Aliments d'origine végétale riches en glucides complexes : quinoa, boulgour, couscous, germe de blé, légumineuses. Ils procurent une sensation de satiété durable et contiennent des nutriments favorisant la production de sérotonine et de mélatonine, essentiels au rythme veille-sommeil.
2. Légumes cuits plutôt que crus : pour éviter les ballonnements, privilégiez les légumes à la vapeur ou sautés. Carottes, épinards, endives, brocolis et haricots verts sont facilement digestibles et riches en vitamines et fibres.
3. Protéines maigres : poulet ou alternative végétale : poulet, dinde, tofu sont riches en tryptophane. Privilégiez des préparations légères : vapeur, cuisson à l’eau ou grillée.
4. Produits laitiers comme source naturelle de tryptophane : lait, yaourt, un morceau de fromage doux (chèvre ou brebis) sur du pain complet. Même un peu de chocolat noir (=70 % cacao) est une option, à consommer avec modération car il contient un peu de caféine.
5. Les féculents favorisent la détente : pâtes complètes, riz complet, flocons d’avoine. Ils libèrent lentement de l’énergie et stimulent la production de sérotonine, favorisant la détente.
6. Aliments riches en oméga-3 : les oméga-3 régulent la mélatonine et réduisent l’inflammation. Consommez régulièrement du poisson gras (saumon, thon, maquereau, sardines) ou des alternatives végétariennes (chia, lin, noix).
7. Fruits favorisant le sommeil : bananes (magnésium et potassium), cerises (source naturelle de mélatonine), pommes (faciles à digérer et hydratantes) et dattes (tryptophane et sucres à faible index glycémique).
8. Œufs pour les vitamines B : riches en B6 et B12, essentiels à un cycle de sommeil sain. Un œuf mollet au dîner est une bonne idée.

Voir aussi l'article : 15 aliments riches en mélatonine pour mieux dormir

Alimentation et sommeil : que boire pour bien dormir ?

1. Eau et tisane : Il est important de bien s'hydrater, même le soir. Les tisanes comme la camomille, la valériane, la passiflore, le tilleul ou la verveine ont un effet apaisant. Buvez-les chaudes et sans caféine, et évitez d'y ajouter du sucre ou du miel.
2. Lait ou lait végétal : Une tasse de lait chaud, éventuellement agrémentée d'une pincée de cannelle ou de curcuma, est un classique à l'heure du coucher. Les laits végétaux enrichis en calcium et en vitamines B (comme le lait d'amande ou le lait d'avoine) sont également une bonne option.

Voir aussi l'article : Le lait chaud pour bien dormir ?

Alimentation et sommeil : à éviter pour bien dormir

• Repas lourds et gras : Les plats riches en matières grasses ou en sauces (comme les aliments frits, les ragoûts, les produits à base de pâte feuilletée) peuvent mettre à rude épreuve votre système digestif et augmenter votre température corporelle, ce qui affecte négativement votre sommeil.
• Aliments épicés : le piment, le poivre et d’autres ingrédients épicés peuvent provoquer des brûlures d’estomac ou stimuler excessivement votre métabolisme juste avant de vous coucher.
• Collations sucrées et caféinées : Les biscuits, les gâteaux, la pâte à tartiner au chocolat, les sodas et les boissons énergisantes provoquent des fluctuations de la glycémie et contiennent souvent de la caféine ou des stimulants qui vous empêchent de dormir. 
• Alcool : Bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir, il perturbe les phases de sommeil les plus profondes et augmente vos risques de vous réveiller pendant la nuit.

Attention au café

Une tasse de café contient en moyenne 80 mg de caféine et reste active longtemps, avec une demi-vie d’environ 5 heures. Boire du café vers 19 h signifie qu’il reste encore la moitié de la caféine dans le corps à minuit, assez pour perturber le sommeil. Le thé vert et noir contient également de la caféine, mais en général moitié moins que le café. De plus, le thé contient de la L-théanine, qui a un effet relaxant et compense presque entièrement l’effet stimulant de la caféine.

Voir aussi l'article : Café et sommeil : quel délai entre la dernière tasse et le coucher ?

Quel est le meilleur moment pour dîner ?

Essayez de planifier votre dîner au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Cela laisse à votre corps le temps de commencer sa digestion. Évitez également les grignotages nocturnes, sauf s'il s'agit d'un en-cas léger et favorisant le sommeil (comme une banane ou une poignée de noix).

Voir aussi l'article : Des en-cas le soir : les risques du grignotage avant d’aller dormir

Voir aussi l'article : Suppléments de mélatonine : efficacité, risques et effets secondaires

Sources :
https://www.health.harvard.edu
https://www.sleepfoundation.org
https://www.healthline.com
https://www.kuleuven.be 
https://www.sleepfoundation.org
https://my.clevelandclinic.org
Sejbuk, M., Mironczuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep quality: A narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients, 14(9), 1912.