Ménopause : que faut-il manger pour soulager les symptômes ?

dossier Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes... La ménopause s'accompagne de nombreux troubles plus ou moins pénibles à supporter. Or, une alimentation adaptée pourrait améliorer de manière spectaculaire les symptômes associés à la ménopause. Quels sont les aliments à supprimer de votre alimentation ? Quels sont ceux à privilégier ? 

Voir aussi l'article : Symptômes de la ménopause : « pas seulement des bouffées de chaleur et une prise de poids »

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La ménopause est caractérisée par des bouleversements hormonaux qui se traduisent notamment, chez une large majorité de femmes, par des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. La cause de ces manifestations renvoie à la baisse progressive de la production œstrogènes, ce qui perturbe le mécanisme de régulation de la température corporelle. La sévérité de ces symptômes est variable selon les femmes, mais pour beaucoup d’entre elles, leurs effets sur la qualité de vie vont bien au-delà du désagrément. Des traitements hormonaux peuvent être prescrits, alors que l’adaptation de certains comportements peut aider : pratiquer régulièrement une activité physique, éviter de consommer des aliments épicés ou des boissons alcoolisées, manger léger, en particulier le soir…

Voir aussi l'article : Soulager les symptômes de la ménopause grâce au traitement hormonal de substitution (THS)

Quels aliments privilégier pendant la ménopause ?

Il est important d'avoir une alimentation équilibrée et variée pour bénéficier d'un apport optimal en nutriments. Choisissez des aliments frais et sains et limitez les quantités pour garder votre poids sous contrôle. Gardez à l'esprit les recommandations diététiques suivantes :

  • Mettez autant de céréales complètes que possible au menu.
  • Donnez aux légumes une place centrale dans votre déjeuner ou votre dîner et variez les couleurs.
  • Buvez beaucoup d'eau. Une tasse de café ou de thé est également acceptable, mais n'abusez pas de la caféine.
  • Choisissez de la viande maigre, du poisson, des œufs ou des substituts de viande riches en protéines, comme les légumes secs.
  • En plus de vos trois repas principaux, prenez au maximum deux en-cas sains, tels qu'un biscuit complet avec quelques garnitures, un fruit ou un yaourt non sucré.
  • Au lieu de frire ou de rissoler les aliments, faites-les rôtir, mijoter, cuire à la vapeur ou pochez-les.
  • Limitez les sauces grasses accompagnant vos plats et les en-cas peu diététiques tels que les chips et les pâtisseries.
  • Surveillez votre consommation de sel : n'ajoutez pas de sel à vos repas et limitez les préparations prêtes à consommer.

Voir aussi l'article : Maigrir pendant la ménopause : pourquoi est-ce difficile ? Comment faire ?

Quelle alimentation pour lutter contre l'ostéoporose ?

La chute des taux d'hormones pendant la ménopause peut affecter votre santé cardiaque, mais aussi votre santé osseuse. En modifiant votre alimentation, vous pouvez réduire le risque d'ostéoporose :
  • Consommez suffisamment de calcium. Le calcium est le principal composant des os. Les produits laitiers sont relativement riches en calcium. Les femmes de plus de 50 ans devraient consommer un peu plus de produits laitiers : en moyenne 2 à 3 portions de lait et de produits laitiers et 1 à 2 tranches de fromage par jour. Outre les produits laitiers, le calcium se trouve également dans les légumes, les noix et les légumineuses. Une supplémentation en calcium n'est généralement pas nécessaire. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires à base de calcium.
  • Consommez suffisamment de vitamine D. La vitamine D favorise l'absorption du calcium. Si vous passez 15 à 30 minutes à l'extérieur chaque jour, votre corps produira suffisamment de vitamine D grâce à la lumière du soleil, même par temps nuageux. La vitamine D peut également être absorbée par l'alimentation. On la trouve par exemple dans les poissons gras d'eau salée tels que le maquereau, le saumon, les sardines et l'anguille.
  • Les acides gras insaturés favorisent la santé cardiaque. Les aliments riches en acides gras insaturés sont : les huiles végétales (huile d'olive, de tournesol, de soja, de colza ou de maïs), les noix et les graines et les poissons gras (saumon, maquereau, hareng ou sardine).

Voir aussi l'article : Comment satisfaire ses besoins en calcium ?

Le soja peut-il soulager les symptômes de la ménopause ?

Certaines études montrent que le soja pourrait également être bénéfique dans le traitement des symptômes de la ménopause. Une équipe américaine (George Washington University) s'est penchée sur cette question et a recruté des femmes ménopausées qui souffraient de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes au moins deux fois par jour. Elles ont été réparties en deux groupes pour une période de suivi de trois mois. Un groupe a suivi un régime végétal pauvre en graisses avec une demi-tasse (86 g) de graines de soja cuites par jour ; l'autre groupe a servi de groupe de contrôle et a mangé comme avant. Les participantes ont enregistré tous tous leurs épisodes de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes, et ont été soumises à un questionnaire à certains moments afin d'évaluer leurs symptômes physiques, psychologiques et sexuels.

Les résultats ont été assez spectaculaires, puisque près de 80 % des femmes du "groupe soja" ont rapporté une réduction très significative (84 % en moyenne) des épisodes de bouffées de chaleur modérées à intenses. Un résultat remarquablement supérieur à celui du groupe de contrôle. En effet, à la fin du suivi, 60% des femmes du "groupe soja" ont rapporté que ces bouffées de chaleur avaient complètement disparu, alors que ce n'était le cas d'aucune des femmes du groupe de contrôle. De plus, les questionnaires ont montré que le bien-être physique, psychosocial et sexuel s'était significativement amélioré dans le "groupe soja".

Les auteurs de l'étude ont conclu : "Chez les femmes ménopausées, la combinaison d'un régime végétal pauvre en graisses et de soja est associée à une réduction de la fréquence et de la sévérité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, ainsi qu'à une amélioration de la qualité de vie à plusieurs niveaux. Au cours des trois mois de notre étude, la majorité des femmes suivant le régime ont été libérées des bouffées de chaleur modérées à sévères.

L'explication de ces effets bénéfiques, outre les vertus intrinsèques d'une alimentation riche en fruits et légumes, pourrait résider dans l'équol, une molécule oestrogénique produite dans l'intestin lors de la digestion du soja.

Voir aussi l'article : Le soja : bon ou mauvais pour la santé ?

Sources
https://www.nice-info.be
https://journals.lww.com



Dernière mise à jour: novembre 2023
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