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Ce week-end, dans la nuit de samedi à dimanche, nous passerons à l’heure d’été : à 2 h, il sera 3 h. Vous devrez donc avancer vos montres et horloges d’une heure. De ce fait, il fera clair une heure plus tard le matin et l'obscurité tombera une heure plus tard en fin de journée. Comment faciliter une transition en douceur ?
Nombreux sont ceux qui se plaignent de ce changement d'heure, parce que leur horloge biologique s’en trouve perturbée : c'est la même sensation que celle ressentie suite aux effets du décalage horaire (« jet lag ») lors d’un long voyage en avion d'est en ouest, ou dans le sens contraire.
L'horloge biologique
• Le corps humain fonctionne selon un rythme bien particulier, appelé rythme circadien, qui s’étend sur environ 24 heures. Notre horloge biologique interne commande notamment le sommeil. Néanmoins, ce rythme ne dure pas exactement 24 heures, et il doit constamment être ajusté, ce qui s’effectue principalement via la lumière.
• L'endormissement et le réveil peuvent être perturbés pendant les premiers jours qui suivent le passage à l’heure d’été. Les jeunes enfants ressentent plus de désagréments que les adultes, car leur horloge biologique a plus de mal à s'adapter, à se re-synchroniser. Ils sont fatigués, irritables, présentent des difficultés d'attention et de concentration… Les personnes âgées sont également plus sensibles.
• Après quelques jours, le nouveau rythme est intégré et les problèmes sont résolus.
Comment faciliter la transition ?
Si vous (ou vos enfants) êtes affecté par le passage de l’heure d’hiver à l’heure d’été, les conseils suivants peuvent vous aider à vous adapter plus rapidement au nouveau rythme.
• 1° - Deux ou trois jours avant l'échéance, levez-vous un quart d’heure plus tôt. La transition s'effectuera plus en douceur.
• 2° - Ne restez pas plus longtemps au lit dimanche matin, mais adaptez-vous directement à la nouvelle heure. Si vous êtes habitué à vous lever à 8 h, essayez également de vous lever à 8 h (nouvelle heure). Vous dormirez donc une heure de moins lors de cette première nuit, mais ce sera plus facile pour les réveils les jours suivants.
• 3° - Aller se coucher ou mettre ses enfants au lit plus tôt a peu de sens : vous resterez probablement éveillé plus longtemps avant de vous endormir.
• 4° - Lorsque vous vous levez le matin, faites le plein de lumière du jour : ouvrez sans attendre les rideaux ou les volets de la chambre à coucher et de la salle de bains, prenez votre petit déjeuner dans une pièce bien éclairée… La lumière stimule la production des « hormones de veille », comme le cortisol.
• 5° - Démarrez la journée de manière active : une petite balade à pied ou à vélo, par exemple. Vous donnerez ainsi un signal fort à votre horloge biologique : la journée a commencé.
• 6° - Le soir, réduisez la lumière ambiante : fermez les rideaux, baissez les volets, n'utilisez qu'une lampe d'appoint dans le salon..., ceci contribuera à augmenter la production de mélatonine, « l'hormone du sommeil ».
• 7° - Détendez-vous en soirée.
• 8° - Ne regardez pas la télévision au lit et n’utilisez pas votre smartphone ou votre tablette trop tard le soir. L'idéal est de tout couper une heure avant de se mettre au lit.
• 9° - La mélatonine (suppléments) n’a pas été spécifiquement étudiée contre les symptômes liés au passage à l’heure d’été.
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