Prise de poids en vieillissant : à quel âge le métabolisme ralentit ?

dossier En vieillissant, votre corps change. Là où les jeunes mangent souvent ce qu'ils veulent sans conséquences, les personnes plus âgées ont tendance à grossir plus vite car leur métabolisme ralentit. Pourquoi cette prise de poids ?  À quel âge le métabolisme ralentit ? Peut-on ralentir ce processus ? Explications...

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Quel lien entre le métabolisme et la prise de poids ?

1. Métabolisme au repos : C'est l'énergie que vous dépensez au repos ou le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Le métabolisme au repos est principalement déterminé par votre taille, votre poids, votre âge, votre sexe et votre composition corporelle. Le métabolisme au repos représente environ 60% de vos calories brûlées quotidiennement.
   
2. Activités physiques (et intellectuelles) : L'exercice physique favorise le métabolisme des substances dans votre corps. En effet, quand vous faites du sport, il faut plus d'énergie pour faire travailler vos muscles et votre fréquence cardiaque et votre respiration augmentent. Les activités physiques représentent 10 à 50 % de votre dépense énergétique quotidienne.
   
3. Thermogenèse : C'est l'énergie que le corps dépense lors de la digestion des aliments. Ce processus représente environ 10 % de votre dépense énergétique quotidienne.

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Pourquoi le métabolisme ralentit avec l'âge ?

• La diminution de la masse musculaire. Avec l'âge, la masse musculaire commence à diminuer un peu chaque année. Cette diminution est en partie due au fait que les gens deviennent moins actifs à mesure qu'ils vieillissent. De plus, il existe des changements physiques liés à l'âge, tels qu'une diminution de la production d'hormones et une augmentation des processus inflammatoires, qui entraînent une diminution de la masse musculaire. Étant donné que les muscles consomment même de l’énergie au repos, le métabolisme au repos ralentira si la masse musculaire est diminue. 
• Les personnes âgées sont moins actives physiquement. Comme mentionné, 10 à 50% de votre dépense énergétique quotidienne est déterminée par les activités physiques. Étant donné que les personnes âgées ont tendance à faire moins d'exercice, cette part de la consommation d'énergie diminuera. 
• Genre et gêne. Les hommes ont généralement un métabolisme plus rapide car ils ont plus de masse musculaire, des os plus lourds et moins de graisse corporelle. Les gènes déterminent la taille de vos muscles et votre capacité à les développer. Moins vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme ralentit.  
• Le métabolisme devient moins efficace avec l'âge. Vous pouvez comparer cela à une machine qui rouille un peu et qui vacille après de nombreuses années de bons et loyaux services. Le corps des personnes âgées sera moins apte à brûler les graisses. Les graisses s'accumulent, ce qui entraîne une prise de poids. 
  
  

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A quel âge le métabolisme ralentit ?

L'âge auquel votre métabolisme commence à ralentir peut varier d'une personne à l'autre en fonction de divers facteurs tels que le niveau d'activité physique, la composition corporelle, l'alimentation et les facteurs génétiques. Il peut donc être difficile à prédire.

À partir de 30 ans, vous commencez à bouger moins. Si vous n'êtes pas physiquement actif, vous pourriez perdre 3 à 5 % de votre masse musculaire chaque décennie. 

Vers 40 - 50 ans, la masse et la force musculaires entament un déclin naturel et continu. Ce phénomène est appelé sarcopénie. Même si vous êtes actif, votre corps perdra quand même un peu de muscles. 

À 75 ans, le pourcentage de graisse corporelle est généralement deux fois plus élevé que celui que vous aviez au début de l’âge adulte.

Peut-on retarder le ralentissement du métabolisme ?

• La musculation aide à maintenir la force et la masse musculaire. Plus vous faites de musculation, plus l'effet sera important. Deux à trois séances de musculation par semaine pour tous les principaux groupes musculaires sont recommandées.
• En plus de l'entraînement en force, il est important de rester actif autant que possible. Les activités d'endurance telles que le vélo et la marche, ainsi que les activités quotidiennes telles que passer l'aspirateur et cuisiner contribuent à maintenir la vitesse du métabolisme. 
• Une alimentation riche en protéines aide à maintenir la masse musculaire avec l'âge. De plus, les aliments riches en protéines, tels que la viande, le poisson et les œufs, provoquent une thermogenèse (combustion d'énergie qui se produit lors de la consommation d'aliments) plus élevée que les aliments riches en graisses et en glucides. Les deux effets favorisent la vitesse du métabolisme.
• Bien qu'il soit connu de tous que la suralimentation peut conduire à l'obésité, il est parfois difficile pour les personnes âgées d'ingérer suffisamment de nourriture. Cela est dû à une diminution de l'appétit. Cependant, un apport calorique trop faible peut entraîner un ralentissement du métabolisme. Manger trop peu est donc à éviter, tout comme manger trop.

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