Programme de musculation facile à faire à la maison

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Voir aussi l'article : En salle ou à la maison : l'importance des exercices de musculation

Quatre principes de base pour se muscler en toute sécurité

1. Entraînez-vous régulièrement. C’est une condition sine qua non pour obtenir un effet. Des études ont démontré qu’idéalement, il faut prévoir deux à trois séances par semaine.
2. Insérez des phases de récupération. Vos muscles ne se renforcent pas pendant l’entraînement mais pendant les périodes intermédiaires. Un groupe musculaire a besoin de 36 à 72 heures pour se rétablir d’un entraînement en force. Un sommeil suffisant favorise la régénération musculaire : c’est à ce moment que le corps génère les hormones de croissances, cruciales pour les fibres musculaires.
3. Variez vos exercices. Si vous suivez trop longtemps un schéma identique, vous allez stagner. Il est préférable d’introduire de nouveaux exercices tous les trois mois ou de modifier le schéma des exercices, en modulant les répétitions, les séries ou le rythme. Vous pouvez aussi apporter de la variété à un cycle d’entraînement en augmentant le poids des haltères.
4. Nourrissez-vous convenablement. C’est aussi important que l’entraînement. Les sportifs ont intérêt à suivre quelques recommandations spécifiques :

• Consommez 50 à 65% d’hydrates de carbone, 15 à 25% de protéines et 20 à 30% de lipides par jour.
  
• Ingérez plutôt les glucides après la séance, par exemple sous forme de flocons d’avoine, de produits complets ou de légumineux. Les hydrates de carbone sont la principale source d’énergie.
• Optez pour des sources de protéines de valeur comme la volaille, le poisson, les œufs, le fromage blanc ou des alternatives végétales comme les fèves, les lentilles, les pois et les produits à base de soja. Les protéines sont les briques de vos muscles. Il faut compter 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo par jour. Buvez également au moins deux litres d’eau par jour si vous suivez un régime riche en protéines.
• Complétez votre régime par des graisses insaturées (noix, avocats, poisson), des minéraux et des oligo-éléments, qu’on trouve notamment dans les fruits et légumes.
  
  

Voir aussi l'article : Seniors : faites travailler vos muscles !

Entraînement de musculation

Fentes avant

• Effectuez un grand pas en avant
• Laissez retomber la jambe arrière à la verticale, en appui sur la pointe du pied, jusqu’à l’obtention d’un angle de 90° au niveau du genou avant
• Veillez à ce que le genou de la jambe la plus avancée ne dépasse pas vos orteils
• Gardez le buste bien droit
• Redressez-vous
• Répétez l’exercice avec l’autre jambe
  

• Ecartez vos pieds à largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux
  
• Abaissez-vous en fléchissant les genoux, comme si vous alliez vous asseoir
• Descendez jusqu’à ce que vos jambes fassent un angle de 90 degrés
• Redressez-vous lentement pour retrouver la position de départ, genoux légèrement fléchis
  
  

Abdominaux

Attention, les exercices d'abdominaux type crunchs (voir ci-dessous) ne convient pas à tous. Si vous êtes une femme, préférez les abdominaux qui travaillent en hypopressif (rentrée de ventre), surtout après une grossesse. Demandez toujours conseil à un kinésithérapeute, un bilan abdo-périnéal est nécessaire après une grossesse. Certains exercices ne sont en effet pas recommandés en cas de diastasis, de périnée fragile ou de descente d'organes, par exemple.

Pour les autres, vous pouvez, en douceur, vous adonner aux crunchs :

• Couchez-vous sur le dos
  
• Fléchissez les jambes, légèrement écartées
• Placez vos mains dans le cou, les coudes vers l’extérieur
• Décollez vos épaules du sol en tendant vos abdominaux
• Laissez-vous retomber sans toucher le sol
• Remontez, en veillant toujours à ne pas faire gonfler votre ventre lors de la montée.

Voir aussi l'article : Exercice physique : votre programme de la semaine

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www.verywellfit.com