Programme de musculation facile à faire à la maison

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Programme de musculation facile à faire à la maison

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La musculation apporte des bénéfices incontestables, à n'importe quel âge et pour n'importe qui, que vous vouliez augmenter votre masse musculaire ou renforcer et affiner votre corps. Pas besoin d'un abonnement coûteux dans une salle de sport ! Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace. Voici quelques conseils accompagnés d'un programme d'entraînement.

Voir aussi l'article : En salle ou à la maison : l'importance des exercices de musculation

Quatre principes de base pour se muscler en toute sécurité

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  1. Entraînez-vous régulièrement. C’est une condition sine qua non pour obtenir un effet. Des études ont démontré qu’idéalement, il faut prévoir deux à trois séances par semaine.
  2. Insérez des phases de récupération. Vos muscles ne se renforcent pas pendant l’entraînement mais pendant les périodes intermédiaires. Un groupe musculaire a besoin de 36 à 72 heures pour se rétablir d’un entraînement en force. Un sommeil suffisant favorise la régénération musculaire : c’est à ce moment que le corps génère les hormones de croissances, cruciales pour les fibres musculaires.
  3. Variez vos exercices. Si vous suivez trop longtemps un schéma identique, vous allez stagner. Il est préférable d’introduire de nouveaux exercices tous les trois mois ou de modifier le schéma des exercices, en modulant les répétitions, les séries ou le rythme. Vous pouvez aussi apporter de la variété à un cycle d’entraînement en augmentant le poids des haltères.
  4. Nourrissez-vous convenablement. C’est aussi important que l’entraînement. Les sportifs ont intérêt à suivre quelques recommandations spécifiques :
  • Consommez 50 à 65% d’hydrates de carbone, 15 à 25% de protéines et 20 à 30% de lipides par jour.
  • Ingérez plutôt les glucides après la séance, par exemple sous forme de flocons d’avoine, de produits complets ou de légumineux. Les hydrates de carbone sont la principale source d’énergie.
  • Optez pour des sources de protéines de valeur comme la volaille, le poisson, les œufs, le fromage blanc ou des alternatives végétales comme les fèves, les lentilles, les pois et les produits à base de soja. Les protéines sont les briques de vos muscles. Il faut compter 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo par jour. Buvez également au moins deux litres d’eau par jour si vous suivez un régime riche en protéines.
  • Complétez votre régime par des graisses insaturées (noix, avocats, poisson), des minéraux et des oligo-éléments, qu’on trouve notamment dans les fruits et légumes.

Voir aussi l'article : Seniors : faites travailler vos muscles !

Entraînement de musculation

Vous trouverez ci-dessous quatre exercices de base à faire facilement chez vous. Si vous débutez, contentez-vous d’utiliser votre seul poids. Si vous voulez repousser vos limites, vous pouvez corser les exercices en utilisant des haltères.

Fentes avant

Les débutants placent les mains sur les hanches ou les laissent pendre, les plus chevronnés peuvent effectuer l’exercice en tenant des haltères.

  • Effectuez un grand pas en avant
  • Laissez retomber la jambe arrière à la verticale, en appui sur la pointe du pied, jusqu’à l’obtention d’un angle de 90° au niveau du genou avant
  • Veillez à ce que le genou de la jambe la plus avancée ne dépasse pas vos orteils
  • Gardez le buste bien droit
  • Redressez-vous
  • Répétez l’exercice avec l’autre jambe
 
Squats


Les sportifs plus avancés peuvent également utiliser des haltères pour corser l’exercice.

  • Ecartez vos pieds à largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux
  • Abaissez-vous en fléchissant les genoux, comme si vous alliez vous asseoir
  • Descendez jusqu’à ce que vos jambes fassent un angle de 90 degrés
  • Redressez-vous lentement pour retrouver la position de départ, genoux légèrement fléchis

Pompes


Dans la version la plus aisée, vous pouvez vous appuyer sur un comptoir ou une table. Ecartez vos mains à largeur des épaules en les posant sur le support choisi et reculez vos pieds. Maintenez l’ensemble de votre corps bien droit, la tête dans l’axe, et poussez pour vous écarter du comptoir. Revenez lentement en avant puis répétez le mouvement. 

Une fois que vous maîtrisez bien le mouvement, vous pouvez vous essayer à la version classique : couché sur le ventre, placez vos mains à largeur d’épaule et poussez pour redresser vos épaules, le corps bien étendu. Redescendez lentement jusqu’à quelques centimètres du sol et remontez. 

Abdominaux

Attention, les exercices d'abdominaux type crunchs (voir ci-dessous) ne convient pas à tous. Si vous êtes une femme, préférez les abdominaux qui travaillent en hypopressif (rentrée de ventre), surtout après une grossesse. Demandez toujours conseil à un kinésithérapeute, un bilan abdo-périnéal est nécessaire après une grossesse. Certains exercices ne sont en effet pas recommandés en cas de diastasis, de périnée fragile ou de descente d'organes, par exemple.

Pour les autres, vous pouvez, en douceur, vous adonner aux crunchs :

  • Couchez-vous sur le dos
  • Fléchissez les jambes, légèrement écartées
  • Placez vos mains dans le cou, les coudes vers l’extérieur
  • Décollez vos épaules du sol en tendant vos abdominaux
  • Laissez-vous retomber sans toucher le sol
  • Remontez, en veillant toujours à ne pas faire gonfler votre ventre lors de la montée.

Voir aussi l'article : Exercice physique : votre programme de la semaine

Sources : 

www.healthline.com 
www.verywellfit.com

auteur : Sara Claessens - journaliste santé

Dernière mise à jour: novembre 2022
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