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Cardio-training ou musculation : lequel est le plus efficace pour maigrir ?
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Cardio-training ou musculation : lequel est le plus efficace pour maigrir ?
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Courir ou se muscler avec des haltères… Ces deux formes d’exercice permettent de perdre du poids mais quelle est la méthode la plus efficace ? Et si on combine les deux formes d’entraînement, faut-il commencer par des exercices d’aérobie (cardio) avant de faire de la musculation ou l’inverse ?
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Exercices de cardio ou de musculation pour perdre du poids ?
© Getty Images
En termes de consommation de calories, l’endurance (cardio) est plus efficace que la musculation. Une séance d’une demi-heure de course à pied ou de vélo permet de brûler plus de calories qu’une demi-heure d’exercices de musculation.
Mais lorsque vous faites de la musculation, vous continuez à brûler des calories après l’entraînement. Des études montrent que le métabolisme reste plus élevé jusqu’à 38 heures après l’exercice, ce qui n’est pas le cas après un entraînement cardiovasculaire. De plus, la musculation permet de développer les muscles. Or, une bonne musculature, même au repos, brûle plus de calories que les graisses.
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High-Intensity Interval Training (HIIT) Un entraînement HIIT (high intensity interval training ou entraînement par intervalles à haute intensité) consiste à alterner de courtes périodes d'effort très intense avec des périodes de récupération de faible intensité. Par exemple, vous pouvez intégrer quelques sprints dans une séance de course à pied ou de vélo. Vous brûlerez 25 à 30 % de calories en plus durant le même laps de temps.
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Brûler les graisses grâce au cardio et à la musculation
Le célèbre American College of Sports Medicine (ACSM) pose le double constat suivant :
- Les exercices cardiovasculaires sont plus efficaces qu’une séance de musculation pour brûler des calories… à condition de s’entraîner plus de 150 minutes par semaine
- La musculation est meilleur pour développer les muscles
C’est en combinant les deux formes d’entraînement et en adoptant une alimentation saine qu’on obtiendrait les meilleurs résultats pour maigrir. Mais alors dans quel ordre faut-il réaliser les exercices, le cardio avant la musculation ou le contraire ?
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Cardio et musculation : dans quel ordre ?
Tout dépend de vos objectifs.
- Le cardio avant la musculation
Vous voulez améliorer votre condition physique générale ? Alors, « mieux vaut commencer par les exercices d’aérobie », selon Keith Baar, professeur en physiologie de l’effort à l’université de Californie et membre de l’American Physiological Society. « Si l'objectif est de progresser à la fois en endurance (cardio) et en puissance (musculation), il est préférable de séparer les entraînements et d’effectuer les exercices cardiovasculaires le matin puis la musculation l’après-midi, généralement peu avant le repas du soir. Manger juste après un entraînement musculaire peut favoriser la croissance des muscles ».
- Le cardio après la musculation
Si vous voulez gagner en force mais pas en masse musculaire, vous devez faire les exercices de poids et haltères avant de faire du cardio. « Ça limite peut-être la croissance musculaire mais ça accroît l’endurance », selon le professeur Baar.
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Combien de séances par semaine ?
Selon les directives du Center for Disease Control and Prevention (CDC) américain, tous les adultes devraient essayer d’effectuer 150 minutes d’activités cardiovasculaires d’intensité moyenne ou 75 minutes d’activités soutenues par semaine. Le CDC conseille également aux adultes de s’adonner au moins deux fois par semaine à une séance de musculation afin de stimuler tous les groupes musculaires importants du corps.
Le professeur Keith Baar confirme : « L’idéal est de bouger un peu tous les jours. Le problème, c’est que des exercices inhabituels nous exposent à des blessures. Pour la musculation, il est donc très important d’adopter une routine qui permette de travailler tous les groupes musculaires en alternance, en ménageant quelques jours de repos entre chaque séance ». Pour améliorer son endurance, il faut vraiment aller plus vite qu’on ne le voudrait. On peut s’entraîner en restant dans sa zone de confort mais courir ou pédaler plus vite est meilleur pour la fonction cardiaque et le cerveau. »
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Sources :
https://www.healthline.com
https://www.physiology.org
https://www.livescience.com
