Perdre 5 kilos vite (et sainement), c’est possible ?

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Perdre beaucoup de poids rapidement avec des shakes minceurs, des compléments alimentaires ou en réduisant sa consommation de glucides, cela semble presque trop beau pour être vrai. Et c'est généralement le cas. Les régimes très restrictifs augmentent les risques pour votre santé : perte de la masse musculaire, carences nutritionnelles et ralentissement du métabolisme. Alors comment perdre du poids de manière saine ?

Voir aussi l'article : « Pourquoi je ne perds pas de poids ? »

Perdre du poids rapidement

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© Getty Images

Selon les experts, perdre entre 450 g et 900 g par semaine est un rythme sain et sûr. Toutefois, la première semaine d'un nouveau régime, votre balance peut facilement afficher une perte de poids bien plus importante (plus de 900 g). Ce phénomène est dû à une élimination significative de l’eau stockée dans votre corps : lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n'en brûle, votre métabolisme commence à puiser dans ses réserves d'énergie (glycogène). Or, quand il consomme ce glycogène, votre corps libère de l'eau. Il faudra donc attendre les semaines suivantes pour réellement commencer à perdre de la graisse. La perte de poids se stabilisera alors entre 450 et 900 grammes par semaine.

Voir aussi l'article : « Pourquoi je ne perds pas de poids ? »

Perdre du poids durablement

La perte de poids constitue la première partie du combat. Le véritable défi arrive après : ne pas regagner les kilos perdus. Les chiffres d'un rapport de l'Anses indiquent que la plupart des gens reprennent la moitié du poids perdu en un an. Plus préoccupant encore : presque tous retrouvent leur poids initial après trois à cinq ans.

C'est pourquoi les professionnels préconisent de perdre du poids lentement mais sûrement. Vous aurez plus de chances de stabiliser votre poids sur le long terme. Les régimes qui encouragent des habitudes alimentaires saines ont également plus de chances de fonctionner. Malheureusement, de nombreuses personnes préfèrent se lancer dans un "régime choc", c'est-à-dire un régime à moins de 800 calories par jour, car c'est souvent un moyen plus rapide et plus facile de perdre du poids plutôt que d’opter pour une alimentation saine associée à de l'exercice.

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Certaines études montrent qu'une perte de poids rapide peut néanmoins être efficace, même à long terme. Cependant, les patients de ces études ont bénéficié du suivi du corps médical pendant et après le régime. Médecins et diététiciens ont également veillé à minimiser les risques d'une alimentation trop pauvre en calories. Il est peu probable d'obtenir de tels résultats sans le soutien d'un professionnel. 

Maigrir vite, mauvais pour la santé ?

Lorsque vous perdez du poids rapidement, vous n’absorbez généralement pas assez de calories et de nutriments. De tels régimes comportent des risques pour votre santé :

  • Risque de perte de masse musculaire. Perdre du poids ne signifie pas nécessairement perdre de la graisse. Lors d'un régime, vous risquez de perdre des muscles, de la masse osseuse ou encore de l'eau.
  • Risque de ralentissement du métabolisme. Non seulement dû à la perte de masse musculaire mais également au mauvais fonctionnement de votre système endocrinien. La production des hormones qui régulent votre métabolisme, comme l'hormone thyroïdienne, diminue. Ce ralentissement du métabolisme peut persister longtemps après l'arrêt du régime.
  • Risque de carences nutritionnelles. Avec un régime hypocalorique, il est difficile d'obtenir un apport en nutriments suffisants : fer, acide folique ou encore vitamine B12. Les conséquences sur votre santé sont nombreuses : chutes de cheveux, fatigue extrême, anémie, affaiblissement du système immunitaire et fragilité osseuse.
  • Risque de calculs biliaires. En temps normal, la vésicule biliaire sécrète des sucs digestifs (la bile) pour décomposer et digérer les aliments gras. Lorsque vous mangez peu, votre vésicule biliaire n'a pas besoin de libérer la bile et la stocke. Des dépôts durcis de bile peuvent alors se former dans la vésicule : ce sont des calculs biliaires.

Comment perdre du poids sainement ?

Nous venons de voir que se priver de nourriture sur une longue période n'est pas recommandé. Voici quelques conseils pour perdre du poids durablement et en toute sécurité.

  • Mangez plus de protéines pour booster votre métabolisme et entretenir votre masse musculaire.
  • Mangez moins de sucres et de glucides raffinés. Remplacez-les par des aliments riches en fibres pour vous sentir rassasié plus longtemps.
  • Dormez suffisamment. Le manque de sommeil peut faire augmenter votre taux de ghréline, l'hormone de la faim, et faire diminuer votre taux de leptine, l'hormone de la satiété. Manquer de sommeil risque donc de vous ouvrir l'appétit, ce qui rend la perte de poids plus difficile.
  • Essayez la musculation avec des poids ou le HIIT (High Intensity Interval Training). Ces pratiques permettent de brûler des calories encore plusieurs heures après votre séance d'entraînement. 
  • Essayez le jeûne intermittent. Différentes méthodes existent : jeûner tous les deux jours (les jours de jeûne, vous mangez entre 500 et 600 calories), jeûner deux jours sur sept ou jeûner pendant 16 heures et manger uniquement durant les 8 heures suivantes.

Voir aussi l'article : Les barres protéinées, des en-cas sains ?

Sources :
https://health.clevelandclinic.org
https://www.medicalnewstoday.com
https://www.healthline.com

auteur : Sara Claessens - journaliste santé

Dernière mise à jour: janvier 2023
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