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Hypertension : quels aliments privilégier ou éviter pour faire baisser sa tension ?
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Hypertension : quels aliments privilégier ou éviter pour faire baisser sa tension ?
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L'alimentation a un impact significatif sur la tension artérielle. De nombreuses études montrent qu'une alimentation saine peut contribuer à prévenir et à contrôler l'hypertension. Quels aliments privilégier ou éviter pour faire baisser sa tension ?
L'importance d'une tension artérielle saine
L’hypertension (pression artérielle élevée) est l’un des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires dans le monde. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 600 millions de personnes souffrent d’hypertension et environ 3 millions de personnes en meurent chaque année.
Adopter un mode de vie sain permet de diminuer les risques : arrêter de fumer, lutter contre le stress, pratiquer régulièrement de l’exercice physique et, surtout, manger sainement...
Au début des années 1990, des chercheurs du National Heart, Lung and Blood Institute aux États-Unis ont développé le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), spécifiquement conçu pour faire baisser la tension artérielle. Ce régime présente de nombreuses similitudes avec le régime méditerranéen, lui aussi associé à une baisse de la mortalité, notamment par maladie coronarienne. Des études observationnelles et cliniques confirment que le régime méditerranéen est un régime alimentaire idéal pour réguler la tension artérielle.
Ci-dessous, vous trouverez les principaux aliments à privilégier et ceux à éviter pour lutter contre l'hypertension.
5 types d'aliments à privilégier pour faire baisser la tension artérielle
© Getty Images
1. Fruits et légumes
Le jus de betterave est une source concentrée de nitrates, un composé pouvant avoir un effet hypotenseur. On trouve également des nitrates dans les épinards, le céleri, le chou frisé, les bananes et les fraises. De plus, les fruits et légumes fournissent du potassium, qui aide à atténuer l’effet du sodium et ainsi à réduire la tension artérielle.
Important : il est préférable d’obtenir le potassium par l’alimentation plutôt que par des compléments. Une consommation excessive de suppléments de potassium peut provoquer des troubles du rythme cardiaque, surtout chez les personnes ayant des problèmes rénaux ou prenant certains diurétiques.
Conseil : visez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, en variant les couleurs. La recommandation de 300 g de légumes et 250 g de fruits par jour est parfaitement adaptée.
2. Céréales complètes
Les céréales complètes comme le riz brun, le pain complet et l’avoine contiennent plus de nutriments et de fibres que leurs versions raffinées. Les fibres solubles (comme les bêta-glucanes de l’avoine) peuvent aider à faire baisser la tension artérielle et favorisent le maintien d’un poids sain.
Conseil : privilégiez à chaque repas des céréales riches en fibres et complétez avec des légumineuses, noix, graines, légumes et fruits.
3. Protéines maigres
Les sources de protéines maigres, comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les légumineuses, contiennent moins de graisses saturées et aident à maintenir un poids santé, ce qui est bénéfique pour la tension artérielle.
Conseil : limitez la consommation de viandes rouges et transformées.
4. Produits laitiers faibles en matières grasses
Le lait, le yaourt et d’autres produits laitiers contiennent notamment du calcium, qui pourrait avoir un effet hypotenseur.
Conseil : choisissez du lait demi-écrémé ou du yaourt nature maigre pour limiter les graisses saturées.
5. Herbes, épices et chocolat noir
L’ail, le gingembre et d’autres épices sont parfois associés à une baisse de la tension artérielle dans certaines études. Le chocolat noir (au moins 70 % de cacao) peut également contribuer à la vasodilatation et à la réduction de la tension grâce à sa teneur en flavonoïdes.
Conseil : utilisez abondamment les herbes et les épices en cuisine et dégustez chaque jour une petite portion de chocolat noir (10–20 g).
Voir aussi l'article : Pression artérielle : l’effet très bénéfique des herbes et des épices
4 aliments à éviter en cas d'hypertension artérielle
1. Sel (sodium)
Une consommation élevée de sel peut augmenter la tension artérielle, surtout chez les personnes sensibles au sel. Le Conseil Supérieur de la Santé en Belgique recommande un maximum de 5 g de sel par jour, alors que la consommation moyenne belge est d’environ 9,5 g.
Conseil : vérifiez les étiquettes, choisissez des produits pauvres en sel et limitez les aliments transformés tels que les chips, les sauces préparées et la charcuterie.
2. Produits riches en sucre et en graisses
Ces aliments fournissent beaucoup de calories et contribuent indirectement à une tension artérielle plus élevée via la prise de poids.
Conseil : optez pour des en-cas sains comme des fruits, du yaourt, des noix ou des bâtonnets de légumes.
3. Alcool
Une consommation excessive d’alcool augmente la tension artérielle et peut entraîner une prise de poids.
Conseil : limitez à 14 unités par semaine au maximum, réparties sur plusieurs jours, avec au moins deux jours sans alcool.
4. Caféine
La caféine peut augmenter temporairement la tension artérielle, surtout chez les personnes sensibles. Le Conseil Supérieur de la Santé belge considère que jusqu’à 400 mg par jour (environ 4–5 tasses de café) est sûr pour la plupart des adultes.
Conseil : n’oubliez pas que la caféine se trouve également dans le thé, les boissons énergisantes, le cola et le chocolat.
Voir aussi l'article : 8 symptômes qui indiquent que vous mangez trop de sel
Ajuster votre mode de vie contre l'hypertension
Outre le régime alimentaire, d’autres ajustements du mode de vie jouent également un rôle dans la réduction de la pression artérielle :
- assez d'exercice
- arrêter de fumer
- maintenir un poids santé
Voir aussi l'article : Comment savoir si votre pression artérielle est trop élevée ?
Conclusion
Une alimentation saine peut contribuer à réduire et à contrôler la tension artérielle, de manière temporaire ou durable. Privilégiez les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres, limitez le sel et les aliments transformés, et consommez de l'alcool et de la caféine avec modération. Associée à une activité physique régulière et à un poids santé, vous poserez les bases d'une tension artérielle saine.
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