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C'est quoi un aliment ultra-transformé : comment les reconnaître ?
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C'est quoi un aliment ultra-transformé : comment les reconnaître ?
dossier Nuggets, poisson pané en bâton, pain de mie, yaourt aux fruits, céréales pour enfants, pâtes à tartiner… Les aliments ultra-transformés sont conçus pour être pratiques, bon marché et attractifs. Mais ils sont souvent peu nutritifs et potentiellement mauvais pour la santé. C’est quoi un aliment ultra-transformé ? Comment les reconnaître ?
Ultra-transformé, ultra mauvais pour la santé ?
Les aliments ultra-transformés sont pensés pour être ultra pratiques. Il suffit d’ouvrir leur emballage, parfois de les réchauffer et de les savourer. Ils se conservent longtemps et coûtent souvent moins cher que des alternatives plus « saines ». Mais derrière ces atouts se cache une possible menace pour la santé.
De plus en plus d’études suggèrent que les personnes qui consomment beaucoup d’aliments ultra-transformés présentent un risque accru de troubles métaboliques tels que le surpoids, l’obésité, le diabète de type 2, des taux de cholestérol élevés et de l’hypertension. D’autres travaux évoquent aussi un lien avec certains cancers, des maladies inflammatoires de l’intestin comme la maladie de Crohn, ou encore avec des troubles de la santé mentale, notamment des symptômes dépressifs et de l’anxiété.
Les mécanismes en jeu restent encore mal connus. Les scientifiques soupçonnent toutefois un impact sur le microbiote intestinal : une alimentation trop riche en produits ultra-transformés perturberait l’équilibre de ces micro-organismes essentiels à notre digestion, au métabolisme et à l’immunité. Les chercheurs explorent actuellement plusieurs pistes : l’effet de certains additifs, l’impact d’ingrédients issus de procédés industriels complexes, ainsi que celui de substances générées au cours de la transformation.
Voir aussi l'article : 75 pour cent de notre système immunitaire se trouve dans l’intestin
C’est quoi un aliment ultra-transformé ?
Il est important de distinguer les aliments transformés des aliments ultra-transformés.
- Les aliments transformés sont des aliments modifiés par des procédés simples ou traditionnels, comme le pain, le yaourt nature, le fromage, les charcuteries artisanales, la confiture ou les légumes surgelés et en conserve. Ils peuvent contenir un peu de sucre, de sel ou de matières grasses ajoutés, mais ils restent proches de l’aliment d’origine et ne contiennent pas d’additifs industriels complexes.
- Les aliments ultra-transformés sont des produits industriels qui ont subi de multiples transformations et qui contiennent des ingrédients que l’on n’utilise pas lorsque l’on cuisine à la maison, comme des exhausteurs de goût, des colorants, des édulcorants, des stabilisants, etc. Le produit final s’éloigne beaucoup de l’aliment d’origine, même si son apparence peut sembler familière.
© Getty Images - Le pain de mie industriel est ultra-transformé. Il contient des conservateurs, des émulsifiants et des arômes.
Les principaux types de transformations :
Ce qui distingue les produits ultra-transformés, ce sont les procédés utilisés par l’industrie pour modifier profondément l’aliment :
- Fractionnement et extraction : certains composants sont séparés ou isolés, comme l’amidon du maïs, les protéines de soja ou le sucre de betterave transformé en sirop de glucose.
- Transformations physiques et chimiques : les aliments peuvent être chauffés, pressés, extrudés ou hydrolysés, ce qui modifie leur structure et parfois leur goût, leur texture ou leur durée de conservation.
- Ajout d’additifs industriels : arômes artificiels, colorants, édulcorants, émulsifiants ou stabilisants, pour rendre le produit plus attractif, uniforme et durable.
Exemples courants d’aliments ultra-transformés
Nuggets, fish sticks, nouilles ou soupes instantanées, sodas, chips, sauces, biscuits industriels, céréales pour enfants, pâtes à tartiner, pain de mie en sachet ou yaourts aux fruits aromatisés. Tous ces produits combinent souvent plusieurs de ces procédés et plusieurs ingrédients ultra-transformés.
Inconvénients des produits ultra-transformés
- Les aliments ultra-transformés sont généralement pauvres en fibres, en vitamines et en minéraux.
- Ils sont riches en sel, sucre et matières grasses.
- Leur composition, ainsi que leur texture et leur goût, nous incitent à les manger en grande quantité.
- On a tendance à en consommer davantage pour se sentir rassasié, car la texture très transformée de ces aliments nécessite moins de mastication et libère le sucre plus rapidement dans le sang, ce qui envoie des signaux de satiété moins efficaces à notre cerveau.
Comment reconnaître les aliments ultra-transformés ?
© Getty Images
Il n’est pas toujours facile de savoir si un produit est ultra-transformé, mais plusieurs indices pratiques peuvent vous aider à les identifier dans les rayons :
1. Un grand nombre d’ingrédients
Plus une liste d’ingrédients est longue, plus le produit a de chances d’être ultra-transformé. Un aliment qui contient plus de 5 ingrédients a plus de 75 % de chances d’être ultra-transformé.
2. Des ingrédients qu’on n’utilise pas à la maison
Si la liste des ingrédients contient des substances dont on ne se sert habituellement pas en cuisine, il y a de fortes chances que le produit soit très transformé :
- Additifs E : les numéros E sont des colorants, des antioxydants, des émulsifiants, des stabilisateurs, des exhausteurs de goût, des conservateurs… L’Union Européenne considère que tous les numéros E (plus de 300) sont sûrs si la dose admissible journalière (DJA) n’est pas dépassée. Toutefois, l’effet cocktail des additifs (c’est-à-dire, l’action combinée de plusieurs substances qui se rencontrent) sur la santé est encore méconnu.
- Ingrédients issus de la transformation : amidons modifiés, sirops (comme le sirop de glucose), protéines isolées ou huiles hydrogénées.
3. Des procédés de fabrication industriels mentionnés sur l’emballage
Des mots comme « extrudé », « reconstitué », « instantané », « préparé industriellement » ou « pré-assaisonné » indiquent souvent une transformation industrielle poussée.
4. Une durée de conservation importantes et un emballage
Les aliments ultra-transformés sont souvent prêts à être consommés ou réchauffés. Ils se conservent longtemps et sont emballés individuellement ou sous film plastique.
Voir aussi l'article : Additifs : quels numéros E provoquent le plus souvent des problèmes ?
Effet cocktail des additifs
Jusqu’à présent, la sécurité des additifs a été étudiée en analysant les effets de chaque substance séparément. Une étude française s’est penchée sur l’effet cocktail des additifs. Les chercheurs ont découvert que certains mélanges d’additifs alimentaires étaient associés à un risque accru de diabète de type 2. Les substances en cause peuvent se retrouver dans un même produit ou dans plusieurs aliments ultra-transformés ingérés en même temps. Il s’agirait d’un mélange contenant différents émulsifiants comme des carraghénanes, des amidons modifiés et d’autres additifs (retrouvés dans les bouillons, desserts lactés, matières grasses, sauces…), et un autre contenant des édulcorants, colorants et acidifiants (caractéristiques des boissons édulcorées et des sodas). |
Des aliments sains en apparence mais ultra-transformés
Des aliments d’apparence saine - à base de fruits, de légumes, bio, végan, sans gluten - sont parfois ultra-transformés. Quelques exemples :
- Steaks végétariens ou burgers végan : souvent fabriqués à partir de protéines isolées, huiles, amidons et additifs pour la texture et le goût.
- Jus et nectars de fruits : peuvent contenir des sucres ajoutés, des arômes artificiels ou des conservateurs.
- Épinards à la crème industriels : préparations prêtes à réchauffer, avec crèmes, amidons et stabilisants.
- Soupes instantanées ou en sachet : concentrés, arômes, exhausteurs de goût et conservateurs pour prolonger la durée de conservation.
- Yaourts aux fruits aromatisés : beaucoup de sucre, arômes artificiels, parfois épaississants pour la texture.
- Pain industriel : il contient de nombreux additifs (conservateurs, émulsifiants, arômes) pour prolonger sa durée de conservation et améliorer sa texture moelleuse.
Recommandations du CSS
Pour préserver votre santé, le Conseil Supérieur de la Santé conseille de limiter sa consommation d'aliments ultra-transformés et de privilégier les aliments non transformés ou peu transformés : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, viandes et poissons frais, produits laitiers simples.
Sources :
https://www.nationalgeographic.fr
