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Vieillir en bonne santé : recommandations nutritionnelles du Conseil Supérieur de la Santé
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D’après une étude belge, les maladies cardiovasculaires, certains types de cancer et les AVC figurent parmi les principales causes de morts prématurées. Or, une alimentation saine joue un rôle crucial dans la prévention de ces affections. Mais que faut-il manger (ou éviter de manger) pour vieillir en bonne santé ? Le Conseil Supérieur de la Santé vient de réviser ses recommandations alimentaires et propose des conseils concrets, faciles à appliquer au quotidien.
Conseils nutritionnels du Conseil Supérieur de la Santé – édition 2025
- Consommez au moins 125 grammes de céréales complètes par jour plutôt que des céréales raffinées. Remplacez le pain blanc ou les pâtes blanches par des alternatives au blé complet.
- Ne consommez pas plus de 300 grammes de viande rouge non transformée (steak, filet de porc, etc.) par semaine. Remplacez-la par des légumineuses, du poisson, de la volaille ou des œufs. Limitez votre consommation de viande rouge transformée (charcuterie, salaison, viandes préparées, etc.) à 30 grammes par semaine.
- Mangez des légumineuses comme les lentilles, les haricots blancs et bruns, les pois cassés, les pois chiches et le soja plusieurs fois par semaine.
- Limitez l’apport en sel à 5 grammes par jour. Remplacez les aliments riches en sel par des alternatives pauvres en sel, ajoutez-en le moins possible dans vos préparations et évitez d’en mettre à table.
- Mangez chaque jour 250 grammes de fruits de saison.
- Buvez le moins possible de boissons sucrées.
- Consommez chaque jour une poignée de noix non salées et non sucrées, soit environ 20 à 30 grammes.
- Prenez quotidiennement entre 250 et 500 ml de lait ou de produits laitiers.
- Mangez chaque jour au moins 300 grammes de légumes crus ou cuits. Variez les sortes et laissez-vous guider par les saisons.
- Utilisez de préférence des huiles végétales riches en acides gras insaturés à la place du beurre, des margarines dures, des huiles tropicales et du saindoux.
- Limitez la consommation d’œufs à maximum un par jour.
- Réduisez au minimum les aliments riches en sucres ajoutés.
- Consommez au moins 200 grammes de poisson, fruits de mer et crustacés par semaine, dont au moins une fois du poisson gras.
- Mangez régulièrement des pommes de terre ou des patates douces. Préférez-les cuites à l'eau ou au four plutôt que frites.
- Buvez 1 à 2 litres par jour. Privilégiez l'eau ; le café et le thé conviennent également.
- Ne buvez pas de boissons alcoolisées. Si vous en consommez, essayez de vous limiter à un maximum de 10 unités standard par semaine, réparties sur plusieurs jours.
- Limitez votre consommation d'aliments ultra-transformés. Privilégiez les aliments non transformés ou peu transformés.
Un choix sain et durable
Le Conseil Supérieur de la Santé (CSS) souligne également l'importance de choix durables et respectueux de l'environnement. Un équilibre entre protéines végétales et animales est essentiel. Évitez le gaspillage alimentaire et privilégiez les fruits et légumes de saison et cultivés localement, les légumineuses, les céréales complètes, les pommes de terre, les noix et les graines. Limitez également votre consommation de viande, de produits laitiers et de produits hautement transformés tels que les sodas, les snacks et la charcuterie, qui sont non seulement mauvais pour la santé, mais aussi nocifs pour l'environnement.
Vos connaissances culinaires jouent un rôle clé dans cette transition : être conscient de ce que vous mangez, de la façon dont vous cuisinez et des habitudes que vous suivez vous aide à ajuster votre alimentation de manière durable.
Enfin, le Conseil Supérieur de la Santé recommande de manger ensemble autant que possible. Les repas partagés renforcent la cohésion sociale, aident à lutter contre la solitude et favorisent le bien-être mental et physique.
Sources :
https://www.hgr-css.be
https://www.sciensano.be
