Les bienfaits de la banane

Dernière mise à jour: novembre 2018 | 2319 visites

dossier La banane est l'un des fruits les plus consommés dans le monde, et dans certaines régions, elle constitue un élément central du régime alimentaire. Quelles sont ses propriétés nutritionnelles et ses vertus ? Et comme bonus : trois recettes originales.

La banane est commercialisée toute l’année, à un prix très abordable. Pourtant, elle est un peu tombé en désuétude, notamment en raison de sa réputation d'aliment hautement calorique. On prétend aussi qu’elle favoriserait la constipation. Des reproches infondés. En fait, ce fruit regorge de propriétés bénéfiques pour la santé.

Quels apports caloriques ?

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Une banane classique pèse environ 150 g et fournit 150 kcal. Jeune ou semi-mûre, elle contient beaucoup d’amidon, qui sera converti en sucre au cours du processus de maturation. Plus la banane brunit, moins elle contient d’amidon et plus sa teneur en sucre (et donc ses apports caloriques et énergétiques) augmente. La banane mûre peut ainsi contenir jusqu’à 20 % de sucre en plus que la banane verte.

Concernant l'amidon, celui de la banane est qualifié de « résistant », en ce sens qu'il se dégrade peu dans l'estomac et l'intestin, et que de ce fait, il ne fournit pas de calories supplémentaires. De plus, la banane déclenche rapidement la satiété car elle est particulièrement riche en fibres.

En d’autres termes, ce fruit est un en-cas de choix.

Et les intestins ?

• L’amidon résistant n’étant pratiquement pas digéré dans l’intestin grêle, il joue le rôle de fibre alimentaire dans le côlon (gros intestin), un processus bénéfique pour le transit intestinal et contre la constipation.

• Les bananes sont très riches en fibres, plus que les pommes. Une banane ordinaire fournit ainsi 3 g de fibres (solubles), ce qui correspond à environ 10% de nos besoins quotidiens.

• La banane représente une source importante de prébiotiques, des glucides (sucres) lents que l’intestin grêle ne digère pas et qui aboutissent donc intacts dans le gros intestin. Ils y jouent un rôle important en tant que source d’énergie pour les probiotiques, les bonnes bactéries présentes dans notre flore intestinale (microbiote).

• Les bananes sont également bénéfiques pour les personnes souffrant de reflux, car elles contiennent des inhibiteurs naturels de l’acide gastrique.

Une source exceptionnelle de nutriments

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• Aucun autre fruit, hormis les abricots séchés et les raisins secs, ne contient autant de potassium qu’une banane. Avec ses 425 mg (quantité moyenne par unité), c'est une véritable mine.

Le potassium, bien présent aussi dans les légumes, les lentilles et la viande, est considérablement altéré en cours de cuisson. Hors, il s'agit d'un nutriment très intéressant en cas de tension artérielle élevée (hypertension), sachant par ailleurs que la banane contient peu de sel.

Le potassium présente également une action positive sur le fonctionnement des muscles et il contribue à maintenir les os en bonne santé.

Ajoutons que les personnes qui connaissent des problèmes aux reins doivent limiter leur consommation de potassium.

• Outre le potassium, les bananes sont riches en d’autres minéraux comme le fer, le phosphore, le magnésium, le zinc, le sélénium et le calcium.

• Les apports en vitamines sont à souligner : vitamine C, vitamine B6, acide folique et provitamine A.

• La banane contient une petite quantité de mélatonine, une hormone qui favorise l'endormissement. Une banane avec des flocons d’avoine et un verre de lait constitue une combinaison idéale pour favoriser le sommeil. En été, vous pouvez y ajouter des cerises, elles aussi riches en mélatonine.

• Une allergie à la banane est possible, mais très rare.

Conservation et préparation

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Idéalement, les bananes seront conservées dans un endroit frais et sec (une cave, si vous en disposez), et surtout pas dans le réfrigérateur, sauf si elles sont déjà très mûres (taches brunes).

Gardez-les éloignées d’autres fruits, sauf si vous désirez accélérer leur processus de maturation.

Disposer les bananes sur un crochet ou sur un cintre de bananes constitue le meilleur moyen de les faire mûrir tranquillement. Elles seront bien aérées et ne risqueront pas d'être écrasées (elles sont très vulnérables sur ce plan-là).

Crues ou cuites

Bien entendu, manger sa banane nature est un excellent moyen de profiter de tous ses bienfaits. Mais le fruit peut être intégré dans bien des préparations.

La banane se marie parfaitement avec la glace, le yaourt (et les produits laitiers dans leur ensemble) ou le chocolat. On peut l'intégrer dans du pain et du cake, ou la flamber comme dessert.

Il faut noter que comme pour tous les fruits, la cuisson dégrade les nutriments, alors que la teneur en fibres diminue beaucoup si la banane est mixée lentement (smoothie...). A vitesse rapide, les fibres sont mieux préservées.

3 idées de recette

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Photo Heikki Verdurme.

1° - Pain d’épeautre à la banane avec sauce yaourt


Les ingrédients

Pour un pain d’environ dix tranches.

• 120 g de figues séchées
• 1/2 cuillerée à café de bicarbonate de soude alimentaire
• 1 cuillerée à café de levure
• 140 g de farine d’épeautre complète
• 1/2 cuillerée à café de cannelle
• 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive
• 2 bananes mûres
• 2 blancs d’oeuf
• 3 cuillerées à soupe de noix
• 100 ml d’eau

Pour la sauce au yaourt.

• 125 g de yaourt grec
• 1/2 cuillerée à café de miel liquide
• 1 cuillerée à café de jus de citron vert
• 1 cuillerée à café de zestes de citron vert

Le pain

• Préchauffez le four à 180 °C.
• Hachez grossièrement les figues et retirez les pointes dures.
• Dans un bol, mélangez les figues et le bicarbonate de soude.
• Versez 100 ml d’eau bouillante par dessus et laissez les figues tremper durant quelques minutes, afin qu’elles puissent absorber le liquide.
• Passez la farine au tamis et mettez-la dans un autre bol avec la levure et la cannelle.
• Tout en remuant lentement, incorporez l’huile d’olive au mélange à base de figues. Écrasez les bananes et battez les blancs d’œuf en neige. Ajoutez-les au mélange des figues et à la farine et mélangez bien le tout.
• Disposez le mélange (appareil) dans un moule beurré.
• Hachez finement les noix et saupoudrez-les sur le mélange.
• Cuisez le tout pendant environ 45 minutes dans le four préchauffé.
• Le pain sera cuit lorsque la pique en bois ou la pointe du couteau en ressortira sèche.
• Laissez ensuite le pain refroidir.

La sauce au yaourt

Mélangez tous les ingrédients et servez avec du pain.

2° - Friscos à la banane


Les ingrédients (pour 8 petites formes)

• 250 g de yaourt grec onctueux
• 2 bananes très mûres
• une dizaine de noix (noisettes, noix de cajou ou cacahuètes)
• 15 à 30 g de chocolat noir

La préparation

• Broyez finement les noix et râpez le chocolat.
• Mélangez le yaourt avec les bananes et ajoutez-y les petits morceaux de noix et les copeaux de chocolat. Mélangez.
• Répartissez la préparation dans les formes à frisco et laissez-la se solidifier au réfrigérateur.

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Photo Heikki Verdurme.

3° - Biscuits aux flocons d’avoine avec de la banane


Les ingrédients (pour 10 biscuits)

• 2 bananes mûres
• 100 g de flocons d’avoine (fins)
• 25 g d’amandes
• 25 g de chocolat noir (minimum 70% de cacao)
• en option : 1/2 cuillerée à café de zestes d’orange

La préparation

• Préchauffez le four à 180 °C.
• Pelez les bananes et broyez-les. Ajoutez les flocons d’avoine et mélangez bien.
• Hachez les noix et le chocolat en petits morceaux et ajoutez-les à l’appareil.
• Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et disposez-y l’appareil en utilisant une cuillère à soupe. Préparez 10 portions et écrasez un peu l’appareil avec le revers de la cuillère.
• Faites cuire pendant 20 minutes dans le four préchauffé.
• Laissez refroidir avant de manger.

Source: Hilde Deweer
publié le : 08/11/2018 , mis à jour le 07/11/2018
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