Vieillir mieux : comment travailler ses muscles et son équilibre au quotidien ?
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Plus vous avez de muscles, plus vous êtes résistant à toutes sortes d'affections et de maladies, et plus vous vivez longtemps en bonne santé. Mais développer sa masse musculaire et améliorer son équilibre ne nécessite pas nécessairement d’aller à la salle de sport. Quelques exercices simples dans le cadre de votre routine quotidienne peuvent vous aider à obtenir des résultats.
Nous avons besoin de nos muscles pour tout ce que nous faisons : non seulement pour bouger, mais aussi pour respirer et maintenir notre équilibre. Les muscles sont également remplis de cellules immunitaires et de protéines nécessaires pour combattre les
virus et les
bactéries et se remettre des maladies. En outre, les muscles maintiennent notre taux de glucose.
Selon le professeur Andrea Maier, chercheuse à l'Amsterdam Movement Sciences et à l'Université de Melbourne en Australie, la
force musculaire permet également de lutter contre le vieillissement. Pour de nombreuses personnes, le processus de vieillissement entraîne une perte de masse osseuse, qu'elles peuvent prévenir en bougeant et en conservant une bonne masse musculaire Le mouvement exerce en effet une pression supplémentaire sur les os, ce qui les rend plus forts. Une faible masse osseuse, en revanche, augmente le risque de
fractures.
Comment tester votre force musculaire et votre équilibre ?
- Pour évaluer votre force musculaire, asseyez-vous sur une chaise et vérifiez pendant 30 secondes combien de fois vous pouvez vous lever sans utiliser vos mains. Si vous pouvez vous lever 15 fois en une demi-minute, vous avez une force musculaire et une forme physique parfaites. Autre test : pouvez-vous monter les escaliers à un rythme soutenu sur cinq étages sans être essoufflé ? Si oui, vous avez également réussi le test musculaire.
- Pour savoir si votre équilibre est toujours bon, asseyez-vous sur le sol en croisant les jambes (en tailleur) et tenez-vous droit. Puis essayez de vous relever : si vous y arrivez sans les mains, tout va bien.
Comment renforcer vos muscles et améliorer votre équilibre au quotidien ?
- Chaque fois que vous vous asseyez, restez quelques secondes à environ cinq centimètres au-dessus du siège de votre chaise. Cela renforcera les muscles de vos jambes.
- Si vous tricotez ou lisez, levez les jambes à chaque fois que vous commencez un nouveau rang ou que vous tournez une page.
- Prenez l'habitude de plier les genoux trois fois chaque fois que vous ouvrez une porte (y compris celle du réfrigérateur) ou une fenêtre.
- Si vous repassez, n'attendez pas que votre panier de linge plié soit plein pour suspendre/ranger vos vêtements ou votre linge dans le placard. Multipliez ainsi les allers-retour vers les espaces de rangement.
- Faites quelques flexions à chaque fois que vous allumez votre téléviseur, votre PC ou votre iPad.
- Si vous êtes dans la cuisine ou faites des petits travaux, soulevez les objets lourds que vous tenez au-dessus de votre tête une douzaine de fois pour renforcer les muscles de vos bras.
- Dansez, courez, jouez avec vos enfants/petits-enfants.
- Tenez-vous sur une jambe sans vous appuyer à quoi que ce soit pendant que vous vous brossez les dents ou que vous effectuez toute autre activité quotidienne en position debout. Et changez souvent de jambe.
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En plus de l'exercice, vos cellules musculaires ont besoin de suffisamment de
vitamine D pour rester en bonne santé et fonctionner correctement. Demandez à votre médecin de mesurer, surtout en hiver, si votre taux sanguin en contient suffisamment. Les
protéines, présentes dans les
œufs, les légumineuses, les produits laitiers, les noix, la viande et le
poisson, sont également nécessaires pour développer la masse musculaire. Par kilogramme de poids corporel, une portion quotidienne de 0,8 gramme de ces constructeurs de muscles est recommandée.
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Source :
gezondheidsnet.nl
Dernière mise à jour: février 2022
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