Comment vieillir en bonne santé ?

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Troubles digestifs, diabète, ostéoporose, maladies cardiovasculaires, le vieillissement est un processus physiologique qui s’accompagne d’un risque accru de développer certaines pathologies. Comment vieillir en prenant soin de santé  ? Voici les bonnes habitudes à adopter après 60 ans. 

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Soyez attentif aux symptômes (précoces)

Votre corps peut vous envoyer des signaux indiquant la présence d'un problème de santé (plus ou moins grave). Identifiés à un stade précoce, ces signaux d’alerte permettent une meilleure prise en charge médicale :

  • Les signaux d'alarme des maladies cardiovasculaires sont spécifiques à chaque sexe. Chez les hommes, une crise cardiaque est généralement annoncée par une douleur thoracique, tandis que les femmes sont plus susceptibles de ressentir des nausées, un essoufflement, des palpitations et des évanouissements. Par conséquent, les symptômes chez les femmes sont souvent détectés (trop) tardivement.
  • Les signes avant-coureurs de la démence comprennent des pertes de mémoire, des difficultés à planifier, organiser ou effectuer des tâches simples, un manque de repères spatio-temporels, l'oubli de mots simples, des difficultés à reconnaître des objets, des sons ou des odeurs, le fait de ranger des objets au mauvais endroit, l'isolement social et les changements de personnalité. Le médecin peut vérifier par des tests s'il s'agit d'une démence ou d'une perte de mémoire liée à une dépression, par exemple.
  • La douleur, le gonflement et la raideur d'une articulation peuvent indiquer de l'arthrose, l'affection articulaire la plus fréquente chez les personnes âgées. 
  • L'ostéoporose ne provoque aucun symptôme spécifique et passe donc souvent inaperçue pendant une longue période. Dans de nombreux cas, le diagnostic ne tombe que lorsque l'os est tellement affaibli que vous souffrez de fractures. 
  • Des tremblements des membres au repos, des difficultés à marcher et à parler, une réactivité retardée et une posture voûtée sont les principaux symptômes de la maladie de Parkinson.
  • Les signes évocateurs du diabète sont la fatigue, l'essoufflement, des douleurs dans les jambes lors de la marche, une sensation constante de soif, un besoin fréquent d'uriner, des troubles oculaires et des plaies qui cicatrisent difficilement.

Voir aussi l'article : Quels sont les signes avant-coureurs d’une crise cardiaque ?

Bilan de santé annuel

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© Getty Images

Il est conseillé de consulter son médecin généraliste tous les ans pour effectuer un bilan de santé. Et ce, même si vous ne ressentez aucune gêne apparente. De nombreuses maladies (potentiellement mortelles) évoluent silencieusement avant que les premiers symptômes ne se manifestent. Votre médecin peut les détecter grâce à une analyse de sang, une mesure de la tension artérielle ou un examen de la prostate.

Faites également contrôler votre pression oculaire chaque année : une pression excessive dans les yeux ne se ressent pas, mais elle augmente le risque de développer un glaucome entraînant la mort du nerf optique et des lésions oculaires irréversibles. Si vous avez des difficultés à comprendre les gens ou à filtrer les sons ambiants, il est préférable de passer également un test auditif.

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Faire suffisamment d'exercice

Les personnes de plus de 60 ans devraient faire 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité élevée par semaine. Ces séances devraient de préférence être réparties sur tous les jours de la semaine. L’idéal est de mélanger les exercices de différentes intensités. Il est évidemment possible de faire plus que ce qui est recommandé, à condition d'être à l'écoute de son corps et d'éviter le surmenage. 

Exemples d'exercices d'intensité modérée : marcher une demi-heure par jour à un rythme soutenu, nager doucement, faire du vélo (électrique),du jardinage… Les exercices d'intensité élevée sont : faire du jogging pendant 25 minutes trois jours par semaine, nager vigoureusement, faire du vélo à vive allure, bêcher son jardin…

Idéalement, vous devriez mélanger les exercices qui entraînent à la fois la force, l'endurance, l'agilité et l'équilibre.

En effet, au cours du processus de vieillissement, la force musculaire diminue et l'élasticité des muscles et des tendons se détériore également. La recherche montre que les personnes âgées qui exercent régulièrement leurs muscles conservent non seulement une masse musculaire plus importante et une meilleure fonction musculaire, mais qu'elles augmentent également leur résistance. Par conséquent, elles souffrent moins d'inflammations, par exemple.

Renforcez vos muscles et vos os en marchant ou en faisant du vélo en montée ou à une vitesse plus élevée, en prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur, en rangeant vos affaires dans des endroits qui nécessitent de s'accroupir ou de s'étirer.

Travaillez votre coordination et votre équilibre en marchant sur vos talons ou sur la pointe de vos pieds. Tenez-vous sur une jambe, avancez ou reculez sur une ligne imaginaire en rapprochant à chaque fois vos talons et vos orteils. Compliquez ensuite l'exercice en fermant les yeux, en bougeant les bras ou en regardant de l'autre côté. 

Les étirements maintiennent la souplesse des muscles. Par exemple, appuyez-vous contre un mur avec vos deux mains et étirez une jambe vers l'arrière en essayant de pousser votre talon contre le sol.

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Une bonne nuit de sommeil

Les personnes âgées de plus de 65 ans devraient dormir 7 à 8 heures par nuit, bien que les besoins de sommeil varient d'une personne à l'autre. Toutefois, avec l'âge, il faut souvent plus de temps pour s'endormir. Nous dormons également moins longtemps et moins profondément. C'est pourquoi de nombreuses personnes âgées se tournent vers les somnifères ou les sédatifs. Mais ces traitements n'agissent que sur les symptômes et n'offrent pas de solution durable au problème. De plus, ils comportent souvent des risques tels que la dépendance, les problèmes de concentration, le risque d'accident, l'interaction avec d'autres médicaments ou les effets secondaires. 

Des solutions simples et naturelles peuvent s'avérer très utiles. Essayez de vous détendre avant de vous coucher : faites des exercices de respiration ou prenez un bain. Bannissez les écrans quelques heures avant le coucher. Respectez une heure de coucher fixe. Faites suffisamment d'exercice pendant la journée, à l'air libre. Enfin, ne buvez pas de café ou d'alcool peu de temps avant de vous coucher.

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Manger sain et varié

  • Les personnes qui ont une alimentation variée, conforme aux règles du triangle alimentaire, obtiennent suffisamment de nutriments sains. Les aliments d'origine végétale (légumes, fruits, céréales, légumineuses, noix, graines, huile végétale...) devraient constituer une grande partie de votre alimentation quotidienne. Complétez-la par des aliments d'origine animale tels que le poisson, la viande blanche, les œufs, le fromage, le lait et le yaourt.
  • Les compléments en vitamines et minéraux ne sont en principe pas nécessaires si vous suivez ces recommandations, même pour les plus de 60 ans, mais il y a quelques exceptions. Les plus de 60 ans (et même les plus de 50 ans) ont souvent des carences en vitamine D et en vitamine B12. Il est donc judicieux de prendre un supplément de ces vitamines. Un supplément de calcium peut également s'avérer utile ou nécessaire.
  • Pour maintenir une hydratation suffisante, il faut boire environ un litre et demi d'eau par jour. Avec l'âge, le corps contient déjà moins de liquides et la sensation de soif diminue. La déshydratation ou le manque d'eau peuvent avoir un effet négatif sur la digestion. 

Voir aussi l'article : A quel âge arrêter l’alcool pour éviter la démence ?

auteur : Sara Claessens - journaliste santé

Dernière mise à jour: février 2024
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