Comment éviter les chutes chez les personnes âgées ?

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Les personnes âgées qui restent actives conservent généralement un meilleur équilibre, une plus grande force musculaire et une plus grande souplesse. Mais vous pouvez prendre d'autres mesures pour éviter les chutes. Quelles sont-elles ?

Risques d'une chute chez les personnes âgées

1. Restez actif

Les personnes âgées qui restent actives réduisent considérablement leur risque de faire une chute. Elles sont plus souples, plus musclées et ont un meilleur équilibre. De plus, l’exercice contribue à une meilleure santé générale et à une meilleure autonomie. 

• Évitez de rester assis pendant de longues périodes : levez-vous et bougez toutes les 30 minutes.
• Bougez au moins 30 minutes par jour. Cela peut inclure des activités ménagères telles que le jardinage, le nettoyage ou les jeux avec les petits-enfants.
• Privilégiez les déplacements actifs : allez faire vos courses à pied ou à vélo, prenez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, descendez un arrêt plus tôt si vous prenez le bus.
• Pratiquez des activités sportives telles que la marche, le vélo, la natation, la danse ou le tai-chi 3 à 5 fois par semaine.
• Commencez progressivement et augmentez peu à peu la fréquence et la durée.
• Trouvez un partenaire d'exercice ou rejoignez un club sportif local. 
• Faites des exercices spécifiques pour l'équilibre, la force musculaire et l'agilité au moins deux fois par semaine. Un kiné peut apporter une aide ciblée dans ce domaine.
• Utilisez des appareils d'assistance tels qu'une canne ou un déambulateur si nécessaire.
  
  

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2. Gardez l'équilibre

Vous avez des problèmes d'équilibre ou vous êtes récemment tombé ? Consultez votre médecin généraliste ou votre kinésithérapeute pour faire évaluer les risques de chute. 

Des exercices tels que les positions debout sur une jambe, les flexions du genou et les exercices d'équilibre peuvent améliorer votre stabilité.

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3. Prenez soin de vos pieds et portez de bonnes chaussures

• À l'intérieur comme à l'extérieur, portez des chaussures solides et bien ajustées qui enveloppent complètement votre pied.
• Évitez les semelles glissantes et les talons hauts (max. 2,5 cm).
• N'attendez pas pour faire soigner vos problèmes de pieds tels que les callosités ou les ongles incarnés.
  
  

4. Assurez-vous que votre vision est bonne

• Faites contrôler vos yeux par un ophtalmologiste tous les ans.
• Portez des lunettes adaptées à vos problèmes de vue. Gardez les propres et toujours à portée de main.
  
  

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5. Évitez les vertiges en vous levant

• Levez-vous doucement de votre lit ou de votre canapé et restez assis un moment avant de vous mettre debout.
• Contractez brièvement les muscles de vos jambes et attendez que les vertiges disparaissent.
• Veillez à ce que la hauteur de votre lit soit confortable.
• Prenez votre temps pour répondre aux appels téléphoniques ou lorsque l'on sonne à la porte. Pas de précipitations.
  
  

Vous avez souvent des vertiges ? Discutez-en avec votre médecin.

Voir aussi l'article : Vertiges : quand faut-il s'inquiéter ?

6. Rendez votre maison plus sûre

• Évitez les tapis, les câbles et les sols mouillés.
• Utilisez un escabeau stable au lieu de vous tenir debout sur une chaise.
• Prévoyez un bon éclairage, notamment dans les escaliers et dans la salle de bain.
• Installez des rampes d’escalier robustes et des barres d’appui dans les salles de bains et les toilettes.
  
  

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7. Adoptez une alimentation équilibrée et saine

• Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium (produits laitiers, légumes à feuilles vertes) et de vitamine D (lumière du soleil, poissons gras, produits enrichis) pour garder vos os solides.
• Buvez avec modération : un maximum de 10 unités d’alcool par semaine et prévoyez quelques jours sans alcool.
• Suivez les recommandations du triangle alimentaire inversé pour une alimentation saine.
  
  

Voir aussi l'article : A quel âge arrêter l’alcool pour éviter la démence ?

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En suivant ces conseils, vous pouvez réduire le risque de chutes et rester indépendant et dynamique plus longtemps.

Sources :
http://www.valpreventie.be
https://www.departementzorg.be
https://www.gezondleven.be
https://preventiemethodieken.be